十夜谈第二夜：和从前的自己“彻底”说再见，谈何容易？

很多人被自己逼到绝境的时候，都想奋起反击。比如说，今天好好睡一觉，明天早起，我要彻底改变自己。“彻底”这个词很有趣，因为它预设了非黑即白、非此即彼的假设。听起来太美，但是，和从前的自己“彻底”说再见，又谈何容易？...



这一夜我们聊自制力。

关于这个话题的学术畅销书已经太多了，我能谈的并不比这些书更好，或者一篇短文能够涵盖的内容也绝不会更加详细。或许，我可以尽力把道理讲的浅显有趣。当然，为了防止我讲的还不够好，在文章最后，我会推荐两本国内翻译过来的相关书籍，它们具备了畅销的潜力，但绝不是心灵鸡汤。

我们正式开始。

我猜，每个人的成长中，都有强烈否定自己的时刻。

比如在我印象中，我经历了三四次这样的夜晚，觉得自己在某些方面，做的很失败。比如我曾经是一个极度拖延的人。前几天和朋友聊这个话题，朋友说，是啊，我都是临近deadline三四天的时候才开始干活。我心里一惊，因为我的拖延明明是按照小时计算的，完全是另一个境界。

当自我否定达到了一个限度时，接下来就是慢慢长夜的失眠和自我反省。拖延症的问题我试过很多方法，让我非常头疼，直到现在才敢自称有所缓解（比如真的开始更新公众号了！）。

最近一次自我否定，发生在博士论文写作期间，我似乎陷入了一个死胡同，不管是知识储备、时间管理、写作技巧，我都觉得自己做的很差劲；当然，除此之外，我还觉得自己不知道如何与导师沟通，如何在即将到来的工作面试中展现自己。总而言之，那些日子里，我觉得自己糟透了。

很多人被自己逼到绝境的时候，都想奋起反击。比如说，今天好好睡一觉，明天早起，我要彻底改变自己。“彻底”这个词很有趣，因为它预设了非黑即白、非此即彼的假设。听起来太美，但是，和从前的自己“彻底”说再见，又谈何容易？

当然，在很多励志的书籍中，我们会读到很多类似的故事，比如说一个成功的企业家会说，他小时候家里很穷，生活浑浑噩噩，也没有什么大志向。那么，他是怎么转变成现在这样一个成功的商人的呢？故事往往是这样，比如突然有一天，他的家庭因为贫穷被别人欺负，两眼含泪，发誓一定要让父母过上好日子。于是接下来，他彻底地改变自己的生活面貌，头悬梁锥刺股，不怕苦不怕累，一路奋斗，有了今天。

（当然，如果你想听到更多类似的故事，也可以收看陈鲁豫小姐的访谈节目。她也是我减肥路上永远无法企及的终点。）

这些故事的确很能激励人，但是这里面有一个问题，就是它们往往会过分简化一件事情，用一个生命中的turning point来概括所有改变的初始动因。我也曾有过类似这样的时刻啊，觉得自己到了非得彻底改变的时刻，信誓旦旦。

比如假设说，我是这样一个人：身高一米六，体重二百一，抽烟喝酒，学业荒废，挂科如吃饭睡觉般平常，还不会与人打交道，所有人都讨厌我。然后我突然想，从此刻起，我要彻底的改变。我与从前的我彻底再见，从此刻起，我立下誓言：减肥、戒烟、戒酒、拼命提高成绩、学会与人沟通。

那么，从纯粹概率上讲，如果每项改变的成功率都是50%，那么同时改变这六个问题的几率就只有……1.6%。希望微乎其微。如果从严格的操作上，这样做的成功几率也小的可怜，它需要强大的自制力……强大到什么程度呢？可以想象一下，你需要同时应对这六件事情带来的负面诱惑，或者说阻碍性力量。

也许即使我能坚持下去，也会有两种情况：第一，我成功了。第二，我被自己逼疯了。

为什么我会这么说呢？很简单，当我们想要突然间彻底做出大量改变，更大的可能是，这些改变所带来的压力，会一点点压垮我们，最后我们举起白旗，宣告放弃。

在我进行减肥的过程中，有一篇论文帮了我大忙，给了我无比巨大的内心安慰。两位作者是Mark Muraven和Roy Baumeister，来自美国凯斯西储大学。论文的名字是《自我控制和有限资源的消耗：自控力就像肌肉一样么？》（Google学术引用量：2684）。



在以往的心理学研究中，学者经常喜欢把自控力比喻成肌肉。你有没有试过很长时间不锻炼，然后突然跑到健身房和哑铃搏斗一个小时，第二天起床都觉得困难、下楼梯的时候腿脚不听使唤？如果这时候，再让你做二十个俯卧撑呢？你会觉得地心引力从没有这么强大过。你也许会说：让我休息一天，我就可以做到。

同样道理，我们的自控力也在不断的消耗，也需要休息。如果它被一直压榨，或者突然间承受了它从未承受过的压力，自控力就会迅速崩溃。

Succeed: How we can reach our goals（推荐的第一本书！）一书的作者Heidi Halvorson在开篇也讲到了自控力的问题，她举了一个贱兮兮的例子，当时竟然很触动我：请问，奥巴马是一个自控力很强的人么？

我想，大多数人都会说，当然啦，他是草根出身的美国总统，还是一个黑人，如果自控力很差的话，怎么可能克服重重困难当选总统呢？

但是……作者告诉我，奥巴马的戒烟之旅失败了N多次！

如果你查阅新闻，会发现奥巴马一直以来都经常因为吸烟问题被政治对手攻击。他在年少时抽烟的照片被人从箱底挖了出来。不仅如此，2009年的一项民意调查中，有超过1/3的人坚信即使奥巴马对外宣称自己戒烟了，他其实仍就会躲在白宫里偷偷抽。



就是去年六月的G7峰会期间，法国一份报纸还偷拍到了奥巴马疑似掏烟的照片，随后被白宫发言人否认。



奥巴马也承认自己戒烟的过程非常难熬，有时候会感到巨大的焦躁。一位专栏作家甚至写文章让大家放奥巴马一“马”：你们想要奥巴马的手指放在核武器按钮上的时候，因为戒烟的焦躁而濒临崩溃么？放总统先生一马吧，让他抽根烟放松一下。

虽然奥巴马现在声称自己已经成功戒烟，但从这几年的经历来看，即使是美国总统，戒烟也是非常困难的事情。为何如此呢？

按照Heidi Halvorson的解释，并不是因为奥巴马的自制力不强，而是因为他所处的位置，决定了每天的工作压力需要消耗很大的自制力（如同每天做1000个俯卧撑），到了戒烟这个问题上，他的自制力已经被消耗的差不多了（肌肉达到了极限，奥巴马再也做不动了）。

这个例子对我的触动是，改变固然是一个良好的愿望，但即使你的自制力非常出众，有时候，操之过急也并不是一个好主意。

改变是一个技术活。

比如说节食。从前，我在美食方面基本是毫无抵抗力的人，而且酷爱肯德基原味鸡。我在决定减肥的前几天，看到肯德基的店面，就会想到一位白胡子老爷爷像我招手：来把小伙子，舔舔我的手指也好。

当时，我决定坚持下去，严格按照食谱，只吃鸡蛋、鸡胸肉、全麦面包和蔬菜沙拉。我几乎已经废弃了油脂的摄入。但是因为工作压力本身比较大（不错的理由哦），我觉得自己逐渐接近自己的极限，于是我决定做一些改变，在健身教练的建议下，我决定每周给自己一次机会，吃点爱吃的。当然不是肯德基（拒绝洋快餐！），而是日本料理中的各种生鱼片。Heidi Halvorson也认为，想要解决自制力疲劳的一个很好的解决方法，就是自我奖励。

当然，自我奖励只是一个被动的应对方式，肌肉累了，让它歇息一下。

另一个重要的方式是，增强自制力。有人自制力强，有人自制力差，但自制力并不是基因决定的，它是可以改变的。比如学者Kelly McGonigal在The Willpower Instinct（推荐的第二本书！）一书中给出的建议：从一点点小事开始，用量化的方式来改变自己：增强“我不要”的力量，同时增强“我想要的力量”。



请特别注意，量化自我意味着你要给自己提出非常具体的目标，如果你想改变饮食规律，你要告诉自己，我今天的热量摄入要控制在1500大卡，或者告诉自己，我不再吃油炸食品，不再喝可乐。而不是告诉自己，我准备吃少点（相信我，人类自我妥协的欲望是无比强大的！）。

另外需要注意的，是自制力是一把双刃剑。自制力有什么好处呢，美国乔治梅森大学（在这里度过的时光是我非常美好的回忆！）研究者June Tangney等人的实验表明，自制力强的人会在学习成绩、适应力、人际关系表现更好，而与暴饮暴食和酗酒呈则负相关。还有一些研究表明，自制力训练可以降低家暴的发生几率（哦买上帝！）。

但这并不意味着我们应该无限地提高自己的自制力，因为在另一方面，学者告诉我们，长期、不间断的自控会让我们遇到麻烦，比如增加患病几率、削弱免疫系统功能。这和“压力”是一个道理，适度的压力是我们生活的动力，但过分的压力则不是一件好事情。

我已经说了太多，如果你希望更加系统的了解自制力，有两本浅显易读的书可以推荐给你。（虽然腰封上的推荐语很像心灵鸡汤，但这只是卖书的技巧。）





我们谈了人类的行为模式，谈了自制力，这都是站在理性的角度。第三夜，我们谈谈人们非理性的一面。

我需要休息一下自己的自制力。下周找一天更新。

参考文献：

Muraven, M., & Baumeister, R. F. (2000). Self-regulation and depletion of limited resources: Does self-control resemble a muscle?. Psychological bulletin, 126(2), 247.

Tangney, J. P., Baumeister, R. F., & Boone, A. L. (2004). High self‐control predicts good adjustment, less pathology, better grades, and interpersonal success. Journal of personality, 72(2), 271-324.

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