骨质疏松骨骼

骨质疏松专题（八）如何“吃”掉骨质疏松？

医学专家和营养学家长期研究证实：从饮食方面预防骨质疏松是一种非常好的方法，效果十分显著。下面介绍生活中能...

医学专家和营养学家长期研究证实：从饮食方面预防骨质疏松是一种非常好的方法，效果十分显著。下面介绍生活中能有效预防骨质疏松的几类常见食物，多吃这些食物，能让你的骨骼更加强健。“吃”掉骨质疏松真的不是梦！

富含钙的食物

钙是构成人体骨骼的重要成分。如果钙摄入不足，骨骼中的钙就会释放到血液里，以维持血钙浓度，会导致骨密度降低，进而发生骨质疏松。人体每日所需钙质最好由天然食物补充，合理充分地从食物中摄入钙并促进钙吸收，对预防骨质疏松至关重要。

对于特殊人群，如绝经后妇女、老年人，往往需要服用碳酸钙、葡萄糖酸钙等进一步补钙。但要切记，补钙也要适量，一般认为每天摄入的钙少于2000毫克属安全范围（正常人每天从食物中摄入的钙为400毫克左右）。

推荐食物：牛奶、豆腐、黑芝麻、虾皮、海带。

富含钾的食物

科学研究证实，人体的正常环境是弱碱性的，即体液的pH值维持在7.35～7.45之间时，才是健康的。

水果和蔬菜含有大量的钾，能中和酸，维持人体环境的弱碱性。研究发现，经常吃富含钾的食物，骨骼会变得更加硬朗。正常人每天从食物中摄入4700毫克的钾即可。

推荐食物：蘑菇、绿叶菜、紫菜、香蕉、葡萄。

富含镁的食物

虽然镁在骨骼的所有矿物质中含量不过1%，但是缺镁却会让骨头变脆，更易断裂。一般人每天摄入400毫克镁即可，额外补充镁也有助于预防因补钙而引起的便秘。

推荐食物：绿叶菜、玉米、紫菜、瓜子、香蕉。

富含蛋白质的食物

蛋白质是骨骼合成的关键营养素之一。事实上，骨骼22%的成分都是蛋白质。有了蛋白质，骨骼才能更加坚韧，以抵御外力冲击。但是也不能过量补充蛋白质，否则容易使血液呈酸性，从而消耗骨骼里的钙质，对骨骼有害。

推荐食物：脱脂奶、无皮鸡肉、鱼肉、豆腐。

富含维生素D的食物

维生素D对骨形成和骨质矿化有明显的促进作用，还能促进肠道对钙的吸收，对预防骨质疏松非常重要。

人体所需90%的维生素D通过日光照射，在人体内合成；其余10%可通过食物摄入。

推荐食物：蘑菇、海鱼、鸡蛋。

富含维生素K的食物

维生素K可作用于成骨细胞，促进骨组织矿化，同时还能抑制破骨细胞，降低骨丢失，从而增加骨密度，预防骨质疏松。维生素K水平低的人，剧烈运动时髋骨骨折的概率会比正常人高30%。因此，补充维生素K有助于预防骨质疏松。男性和女性每日应分别补充120微克和90微克维生素K。

推荐食物：西兰花、菠菜、圆白菜、菜花、海带。

富含维生素B12的食物

维生素B12能清除血液中的高半胱氨酸，从而保护骨骼，防止因这种代谢物质过多而导致骨质疏松。科学研究表明，维生素B12摄入不足的人，更容易出现骨质流失。一般人每天摄入2.4微克的维生素B12即可。50岁以上的老年人应该适量服用维生素B12片。

推荐食物：瘦牛肉、无皮鸡肉、贝类、脱脂奶。