50岁以上该怎么锻炼？

5个不可不看的小贴士...

50岁的时候我们的肌肉质量每年都会缓慢下降，有计划，有方式的运动更加重要！下面几个小改变能帮助到你的锻炼~

01每个人锻炼前都需要预热拉伸，回复【拉伸】查看预热计划。50岁以上的更为重要。美国加州物理治疗师Tammy Uyeda指出随着年龄的增长，我们的肌肉自然会变紧，这意味着我们的灵活性不断下降。 关节的运动范围会变得小，如果不能好好热身，运动受伤的可能性会增加。 Uyeda建议锻炼前进行至少8分钟热身，增强肌肉的柔韧性，提高软组织的灵活性。锻炼后，注意用泡沫轴做放松运动。回复【泡沫轴】查看详情。

0250岁以上的人锻炼后肌肉修复速度比40多岁时候慢一倍。美国力量和体能专家Trevor Dougan指出如果你锻炼完之后的一个星期肌肉都在酸痛，说明你的锻炼强度可能太过了。 我们建议快走 （回复【走路】查看我们走路计划），游泳。根据美国杂志《体育与运动》，脚踝和小腿肌肉功能随着年龄增大而衰退。如果你不能放弃跑步，可以考虑进行交叉训练，加强小腿力量。

03走路，跑步或其他有氧运动会给肌肉带来重复性压力。保持肌肉，肌腱和韧带的宽松，有助于防止肌肉重复性压力受伤。美国华盛顿Shilpi Agarwal医生推荐瑜伽和普拉提运动。这两个运动可以加强你的平衡性和灵活性，防止跌倒。太极也是一个很好的选择。

04随着肌肉流失，骨密度也下降，骨折的风险会增大。减缓这一过程的最好的办法在一个安全，温和地方式挑战骨头。Trevor Dougan教练推荐羽毛球和网球运动。这些运动的冲击力不是特别大，里面包含了一些跳跃动作，是很好的训练方式。

05有氧运动可以调高我们的心率，锻炼心血管。美国纽约健身教练 Jake Boly指出每天做30分钟以上的有氧运动可以降低高血压，高胆固醇和心脏病的风险。回复【有氧】查看您需要的标准目标心率。我们马甲线健身是一个位于纽约和杭州的初创公司。我们正在开发一个一站式健康生活平台！我们正在和美国第一的哈佛医学院，哈佛商学院和各种类型的明星健身教练合作，开发一系列针对中国小伙伴的健身素材。

我们在这里和大家分析一些健康生活和锻炼的知识。我们的知识大部分是来自哈佛医学院和我们合作的健身教练。希望大家喜欢的话捧场分享！

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