【马拉松专区】马拉松怎样才能不抽筋(扫码进群了解更多)
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在普通的马拉松跑者群体中,抽筋是一种十分常见的伤病。国外有学者就一场马拉松赛事进行了统计研究,结果显示,在整场比赛中,约有14.3%的选手发生了肌肉抽筋,有26.8%的选手自觉肌肉快要抽筋。抽筋部位主要发生在小腿(54%)、大腿前侧(44%)、大腿后侧(33%)。抽筋现象如此普遍,值得每一位马拉松跑者充分重视。
什么是抽筋
简单的说,肌肉抽筋就是局部肌肉强烈而持续的收缩无法自动缓解,常伴有严重的疼痛,抽筋的肌肉突起变硬。抽筋可以持续几秒钟至十数分钟不等,连续多次发作也并不罕见。任何一块肌肉均可以发生抽筋,下肢和足部的肌肉抽筋最常见,特别是小腿后部的肌肉,即人们常说的小腿肚抽筋。
抽筋是怎么引起的
跑步时抽筋常见的原因主要有以下几种:1、疲劳过度
马拉松40多公里的奔跑,很容易引起腿部肌肉的疲劳,当它疲劳到一定程度时,就会发生痉挛,这是抽筋的最根本原因。
2、脱水和电解质丢失
在进行长跑运动时,尤其是天气炎热的时候,身体大量出汗会使体内水分和电解质过度损失,如果不能及时补充,就容易诱发本已十分疲劳的肌肉抽筋。
3、寒冷刺激
在寒冷的环境中进行体育活动时,如果没有充分的准备活动,肌肉受到寒冷刺激的时候,也会引起肌肉抽筋。
抽筋怎么预防
对于抽筋,我们应以预防为主,通过平时的努力减少其发生的概率。以下是几种有效的预防方法。1、针对性训练
肌肉经过训练,才能适应大强度运动,如训练不足,就容易导致疲劳,引起抽筋。所以,马拉松跑者平时应注意进行一些长距离练习,让肌肉适应比赛的运动强度和疲劳感,这是避免抽筋的最重要、最有效的准备工作。
2、充分热身
运动前做好充分的预备活动,伸展开腿部、腰部、背部、颈部和两臂的肌肉。运动前的热身,有助于改善肌肉的僵硬状态,增加柔韧性,这不仅能降低发生抽筋的风险,也能让韧带关节不易受伤。
3、赛前保暖
如果在寒冷地区参赛,赛前对肌肉保暖也很重要,不要太早脱衣服,避免肌肉为“保暖”而收缩、绷紧,这样会容易抽筋。
4、保证体内水分和电解质
让体内有充足的水分和电解质,确保身体不会脱水以及电解质失衡。所以比赛的前、中、后都要注意补给。
5、及时休息
赛场上,如果觉得腿部肌肉过分紧张,有抽筋危险的时候,就及时停下来,对其进行拉伸放松,顺便休息一下。
6、避免疲劳参赛
参赛前要有充分的休息和恢复,大强度运动后,肌肉一般都会疲劳损伤,需要恢复之后才能参赛,否则可能会因为过度劳累而积蓄伤痛,引发抽筋。
7、装备支撑
压缩裤、压缩袜之类的跑步装备能对人体肌肉起到支撑的作用,有利于减少抽筋的发生。
抽筋了怎么办
肌肉抽筋时,应遵循“反其道而行”的法则,朝其作用力相反的方向通过慢慢加力、持续牵拉的方法,可使痉挛的肌肉得到放松并消除疼痛。
1、小腿或脚趾抽筋:用抽筋小腿对侧的手,握住抽筋腿的脚趾,用力向上拉,同时用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上,帮助小腿伸直。更简单的方法就是把脚前掌垫高,比如踩在马路牙子上进行拉伸。2、大腿抽筋:前侧抽筋,可以单腿站立,一只手拉着抽筋腿的脚腕朝着臀部用力提拉。后侧抽筋,可以把抽筋腿伸出,脚尖向上勾起,同时双手按住膝盖部分,让身体前倾,保持大腿后侧肌肉的牵拉。
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