get这些技巧，让你的马拉松赛跑得更轻松

跑好马拉松，赛前准备很重要，中体未来为您奉上赛前准备宝典...

关于饮食

比赛前一天的饮食一定要注意营养均衡，种类尽量繁多，大量补糖，尤其是高碳水化合物的食物，比如各类主食、土豆、番薯等等，避免单一食材导致的食欲不振。还有各种水果、蔬菜，果酱、花生酱也有不错的效果。赛前尽量选择好消化的食物，避免给肠胃增加额外的负担。比如，早餐可以选择各种好吸收的粥类，配合主食如花卷、馒头、面包等等，再搭配果酱、水果。

 超级补偿，赛前补充大量碳水化合物，研究人员早就发现，如果人体几天内得不到碳水化合物，然后给予大量的碳水化合物，那么肌肉产生能量的糖原可能增加到百分之三十多，结果一：产生更多的能量；结果二：延迟体内能量枯竭的状态！做法是赛前三天，进行碳水化合物的补充，如面包，蛋糕，面食，番薯，不是说完全不吃其他蛋白质的食物，只是改变食物的营养成分比例而已！午餐、晚餐也要保证营养均衡，种类繁多，但是要尽量避免油腻。

去到柏林参赛，异国他乡一定要克制住美食的诱惑，赛前胡吃海塞的话很有可能引起身体的不适。比赛结束之后再去找到品尝美食，既可以填饱肚子，又可以缓解赛后带来的紧张。



Tips：赛前糖原储存法——3+3 原则：即前三天低糖饮食，后三天高糖饮食，可以有效提高糖原储备。柏林比赛日：9月 25日 

9 月 20日～22 日

①尽量多摄入蛋白质和蔬菜（鱼肉、瘦肉、鸡蛋类、牛奶都是不错的选择）；

②尽量少吃米饭、面包、面条等碳水化合物食品；

③注意每天至少 2 根香蕉，多补充果糖。

9 月23 日～24日 

①多吃碳水化合物食物（如：米饭、面条、面包、土豆、番薯、玉米、小麦）；

②少吃肉类，适当搭配新鲜蔬菜；

③现在开始最好要远离辛辣、刺激性的饮食，减少油脂摄入，大鱼大肉需要饮酒的应酬能不去就不去。要点：积极备战，储备能量。

关于睡眠

良好的休息是成功的一半，比赛前一晚至少需要保证 8 小时左右充足的睡眠，第二天才能精力充沛，迎接挑战。而基本所有的马拉松赛事，都在早上 7 点或者 8 点开始，开始前两小时就要开始检录了。加上吃早饭、从酒店出发的时间，跑友至少需要额外预留一个小时。也就是说，赛前三小时就应该要起床了。那么再往前推 8 小时，跑友应该在前一晚 9 点左右进入睡眠。有些跑友，特别是新手，很容易兴奋紧张导致失眠，这时候除了放松心情之外，还可以在睡前洗个热水澡，或者吃半片安眠药，以保证睡眠。

关于装备

①鞋：跑友需要一双专业的跑鞋，千万不能抱有侥幸心理，因为马拉松是超长距离的跑步项目，任何微小的不适都会被长距离和长时间成倍放大，造成损伤和疼痛。但是也不建议跑友穿新鞋去比赛，因为鞋子也是有磨合期的。原则上讲，新鞋应该跑过至少 50 公里，才能穿着上赛场。

②衣服：跑友需要提前了解比赛当天的天气，除了要看是否有极端天气（雨、雪、雾霾等）出现外，还要关注当天的气温。比赛当天最好穿短裤短袖，因为跑起来身体会发热，太厚的衣服不利于散热。但如果是雨雪天气，可以加压缩衣和压缩裤，另外准备一次性雨披。一次性雨披是很有用的一个小物件，在雨雪天气可以防水，保暖效果也非常好。如果参加极地马拉松这种非常寒冷环境中的比赛，可以再在压缩衣外面加冲锋衣。

③魔术巾：魔术巾也是一个非常有用的小物，缠在手腕上可以随时擦汗，天气太冷的时候，可以缠绕在脖子上，避免冷风对喉部的侵袭。

④内裤：不论男生还是女生，比赛时贴身的衣物都要仔细选择。内裤内衣不能带皱褶、商标或者线头，否则一场马拉松赛事下来，将近 4 万次的摩擦，会将皮肤磨破出血。为了保护胸部，女孩子需要专业的运动内衣，男生需要准备乳贴。如果有摩擦感，可以准备凡士林抹在皮肤上，也能减轻一定的摩擦。

⑤眼镜：在极端的雨雪或大风天气中，许多近视的跑友会发现自己的眼镜不是被水打湿就是起雾，导致视物不清。这时候，防护镜就至关重要了。跑友可以准备防风或防水眼镜，来应对这种恶劣的天气。而且，bigger 不建议大家戴隐形眼镜比赛。因为不论是雨雪还是汗水，进入眼睛里都会导致用眼卫生的问题，加上手指的揉搓，眼睛很可能会发炎。隐形眼镜会加重发炎的状况，还容易导致眼睛充血。

⑥口罩、手套（有时需要耳罩）：冬季跑步，保暖至关重要。在寒风中冲刺四五个小时，很容易被冻伤。特别是耳朵、双手这种末梢血液循环不好的部位。准备口罩和手套，也能很好地适应过于冰冷的空气，不会给肺部带来太大刺激。

⑦防晒霜、遮阳帽：比赛当天如果天气炎热，阳光直射，就需要跑者准备防晒霜和遮阳帽了。毕竟跑步晒伤的新闻屡见不鲜，我们需要提前的防护。如果阳光太刺眼，也可以准备太阳镜。

⑧其他装备：号码布和计时芯片这种必备物品一定要在睡前准备好，避免第二天起床手忙脚乱的状况。还有运动手表和拍照用的手机，看个人情况提前准备。女孩子需要准备头绳或者束发带，因为头发太长太散会增大风阻，不利于跑动。

关于补给

①水：赛前 3～4 天每天水的饮用量在 2 升以上，让自己的身体充满水。一般的马拉松赛事虽然都有补给点，但补给点往往是每隔五公里才有一个，对于我们业余跑者来说，跟随大部队的结果往往就是补给点过度拥挤，排队等待一是浪费时间，二是容易撞到别人或者被别人撞倒。而且，在这没有补给点的五公里中，如果喉咙干口渴想要喝水，却没有带水或运动饮料就麻烦了。

在这里我们提醒大家，可以自己准备水——比如准备一个 250ml 的小瓶子，在开跑之前，把里面的水倒掉一半。并不推荐带一整瓶水，因为重量每上升1kg，配速就会降低 1%。这种小重量水的携带是再好不过的，因为如果补给点人很多，你可以不做停留；而如果补给点人很少，你可以拿水灌在小瓶子里，机动性也非常强。

补水的原则是不补纯水，而是用运动饮料代替；少量多次，最好一次不要超过 100ml，整个比赛补 500～800ml 左右，如果补水过多，一是不利于比赛，二是容易水中毒。

②能量胶：通常带 3～4 条能量胶就可以完赛了。体力比较差的人可以带 4 条，按照 10 公里、20 公里、30 公里、35 公里的顺序补充，体力比较好的「老马」可以带 3 条，按照 15 公里、25 公里、35 公里的顺序补充。能量胶补充不宜太多，因为有部分能量胶里是有兴奋神经的成分的，比如咖啡因，摄入太多不利于赛后的休息。而且有些跑友是对咖啡因过敏的，需要谨慎选择。

③盐丸：如果比赛当天天气炎热，或者出汗比较多，就需要携带盐丸来补充钠离子。一般携带 2～3 粒即可，出汗多的跑者可以按照 10 公里、20 公里、35 公里的顺序补充，出汗少的跑者可以按照 15 公里、30 公里的顺序补充。

④藿香正气水：如果天气太热，害怕中暑，可以在赛前 20～30 分钟喝一小瓶藿香正气水，对预防中暑有奇效。

⑤香蕉或者小面包：赛前 30 分钟可以吃一根香蕉或者一块小面包来补充能量，因为能量胶没有饱腹感，吃点东西，增加饱腹感的同时还能获得一些心理安慰。

⑥纸巾：因为马拉松比赛开始都比较早，加上热身、检录的时间，跑者势必要暴露在清晨的冷空气中很久。如果热身不充分，冷空气一激，就容易产生肠胃不适。带几包纸巾可以预防这种突发状况。

⑦钱：马拉松比赛时，最好带一点零钱在身上。如果途中遇到没有补给或者肚子饿的状况，可以去沿途的便利店买。

⑧特殊补给肌鲣强：肌鲣强是日本产的一种运动补给药片，一般在比赛前和比赛中补充，可以有效防止乳酸堆积，避免延迟性肌肉酸痛。



相比于日本马拉松强大的食品补给，柏林马拉松提供的只有香蕉，茶，饮料，有一处进入某社区时分发了一次能量胶，其余没有食物补给。这点或许柏林做的还不够好，但是德国人说："他们的马拉松文化就是这样的，香蕉和能量胶是最适合跑步的能量补给，柏林那么崇尚速度，你难道准备在赛道上吃个面包慢慢走，慢慢拍照吗?"所以去柏林参赛的同胞们一定要自己准备好这些补给。

关于踩点

赛前踩点非常重要，跑友有条件的最好去现场勘查，至少需要知道整个赛事的起点、终点、重要补给点和特殊地点（比如卫生间、爬坡等等），做到胸有成竹，才能从容应对可能遇到的突发情况。

关于热身

比赛当天，赛前的充分热身非常的重要。充分热身可以让各位跑友尽快进入运动状态，减少肌肉黏滞性，增加肌肉弹性，减少损伤的发生。

马拉松运动前的一些基本热身运动

平时锻炼的热身，最为完全的顺序是：
1、慢跑4、5圈。让内脏之间、关节之间、肌肉韧带之间适应和润滑；
2、活动全身关节，主要是踝、膝、腰，也注意颈、肩；
3、压腿。压腿是为了把肌腱拉开，这对保重大运动量大强度时不受伤很关键。若是特意要练习柔韧性，压腿之后必须踢腿；
4、做高抬腿、分胯练习，把髋关节打开，并且把身体调动兴奋。
当然具体情况具体分析，并非一定要按照以上热身计划执行。
参赛前要保证足够的训练量，通常而言，参加全程马拉松赛的选手赛前最好有跑过30km左右的经历，半程马拉松赛选手赛前训练达到15km左右的训练量。平时训练可以有意识的计算自己的时间，从而根据自己的速度最后安排比赛时间。具体的时间安排可以参看马拉松配速表。

其他事项

最好在进入赛场前就去卫生间，因为比赛时人太多了，沿途虽然有移动卫生间但是会排长队，所以提前解决「个人问题」非常重要。1．关于饮食，不吃没有见过或很少吃到的食物。有些跑友可能会去外地参加马拉松比赛，在游玩之余忍不住就想尝试一下当地有名的小吃，但是这些没有见过或者很少尝试的食材，可能会带来一些安全隐患。

2．减少碳酸饮料的摄入，不要饮酒。碳酸饮料可能会导致胃胀气，对比赛状态不利。赛前饮酒对精神和身体状态会有一定影响，不利于创造理想 PB。尤其是到了德国，啤酒很出名，一定要注意赛前不要过度饮酒。

3．避免大强度的训练或重体力劳动，无论是跑量训练还是肌力训练，都不宜强度过大，避免机体过度劳累，或延迟性肌肉酸痛，影响比赛状态。但是可以做交叉的放松训练，比如游泳。赛前一周是减量，让肌肉恢复的关键时期。不要再拼命训练了，这一周过量训练只会让你在比赛中疲态尽显，对水平提高没有任何帮助。比赛成绩是之前一个季度训练和当天临场发挥的体现，与最后一周是否努力关系很小。参加半程马拉松的跑者赛前一周的训练量不建议超过 12km，全程马拉松的训练量不建议超过 25km。赛前四五天，半程马拉松的参赛者可以做一次 3～5km 的比赛计划配速跑，全程参赛者可以做一次 8～10km 的比赛计划配速跑。目的：①检查自己的心肺在高强度运动下的表现，发现一些隐患。②测试比赛当天穿的所有装备和鞋子。

4．大型比赛人多车多，容易造成拥挤，不要跟人群扎堆。到比赛中段，注意自己的节奏，不要因为好胜心强，就盲目地「过人」，不但打乱了自己的节奏，还容易带来危险。

5．量力而行，一旦出现任何身体不适，不要强撑，立刻将跑步改为慢走，或者向志愿者寻求帮助。为什么马拉松比赛或是长距离越野跑状况频出，甚至有人付出生命的代价？除了一些赛事组织或自然气候条件外，更多的原因来自自己，来自参赛者对比赛的态度。业余爱好者参加比赛是为了享受比赛的过程和沿途的风景，而不是为了挑战个人生理和心理的极限。因此在比赛之前需要做充分的准备，必须在比赛过程中绝大多数的时间都处于身体相对舒适的状态，真正有强度和难熬的阶段一般出现在35公里之后。而此时在保证身体健康的前提下的坚持，是给自己人生一种不同的经历。这就能保证比赛给跑者留下的几乎都是美好的回忆。

6．不要熬夜，早休息。调整好心理状态，不要过度紧张，保持平常心态，做最好的自己。

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