关于全马提升成绩的一些心得体会

加入长跑协会一年多，坚持跑步，身体素质得到很大提高，马拉松也跑了几次。看到协会很多跑友，在半马成绩突飞猛进，...

加入长跑协会一年多，坚持跑步，身体素质得到很大提高，马拉松也跑了几次。看到协会很多跑友，在半马成绩突飞猛进，全马却遭遇瓶颈，成绩老是不理想。现把我的跑步心得给大家分享一下，由于我的水平有限，甚至有些观点可能是错误的，希望大家批评指正。只希望能给大家提升成绩带来帮助。

首先，为什么跑不快，我认为有以下几种原因。

一、把全马想的太难，不敢放开手脚跑；

二、体力分配不合理，30公里以后掉速严重；

三、平时训练不合理，对比赛提升作用不大。

关于以上几种情况，我的理解是：

一、跑步的时候人能后分泌大量激素（有人说主要成分是多巴胺），这些激素能使人处于兴奋状态并使人忽略疲劳。但是速度过慢时，人体激素分泌量不足，兴奋度不够，而且由于低速度导致完赛时间变长，会近一步增加疲劳度，所以经常看到的一个现象是五小时左右完赛的选手看起来比四小时左右完赛的更累。艰难的完赛经历使得跑友对全马更加畏惧而不敢提速。

二、和第一种情况完全相反的就是这种，很多跑友一到赛场就浑身亢奋，像打了鸡血一样，使劲向前冲。可惜这种状态最多只能持续三十多公里，然后最精疲力尽，只能眼看着后边的人不断超越自己。关于这种现象，有人说是撞墙了，只要跑量大到一定程度就可以避免撞墙。我认为这种说法完全是站不住脚的，即使跑量再大，速度过快也会撞墙，谁如果还不明白，全力冲一个八百米试试看什么感觉。

总体来说，没有人能一直保持高速状态不掉速。那些所谓的牛人三十公里后不掉速的真相是他们前三十公里一直压着速度跑，如果他们前三十再快些，三十公里以后也会掉速。这里面就有一个取舍的问题，如果前面压速度增加的时间比后面提速节省的时间还多，那就不如前面快些，三十公里以后略微掉速，这样完赛时间会更短。

三、很多跑友认为堆积跑量有助于提升全马成绩，不少网站也支持这种观点。但我认为这不完全对，跑量固然重要，质量更重要，没有质量数量再大，对成绩提升帮助不大。这个问题是协会跑友普遍存在的问题。举个例子，如果你平时一直以530配速跑步，月跑量300+，到了赛场你要突破330，速度一下提到500以内，这对于你的身体来说是个完全陌生的速度，你的身体根本驾驭不了，直接结果就是后半程身体奔溃。

既然找出问题的所在，那就根据具体情况各个击破。

一、克服对全马的恐惧之心，不要因为全马就刻意压低速度（只针对有一定的跑步基础的，生瓜蛋子请勿模仿）。有时候快一点比慢一点跑得更舒服。

二、关于合理的速度，这是个比较复杂的问题，每个人的情况各不相同。总体来说，用半马的速度跑全马肯定是行不通的，个人认为跑全马时，尽量处于一种身体放松、呼吸平稳的状态。身体紧张，呼吸急促说明你身体摄氧量不够，一部分能量是无氧呼吸提供的，无氧呼吸同时会产生大量乳酸，正是乳酸的堆积导致很多选手后半程身体僵硬，无法提速甚至掉速。我们要想跑出最好成绩就得找到自己的那个点，那个产生乳酸很少的最快速度。以那个速度跑，结果会很惊喜。

三、关于平时训练，我的建议是质量重于数量，根据你的目标完赛时间，算出配速，平时就以接近那个配速跑，可以这么说，如果你想全马跑400，600以外配速的跑量都是无效跑量，对提升成绩意义不大。至于力量和间歇这里就不多说了，根据自己的情况进行。

人生就像一场马拉松，但马拉松只是人生的调味品，全力冲刺一年有一两次就足够了，我们毕竟是以锻炼身体为目的，跑快跑慢，开心就好，健康就好。

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