跑者必选 长距离训练

没有人希望每天让身体辛苦，却看不到进步！许多跑友都希望自己的练习成果，能在马场中完全发挥，进而获得成就感与持...



没有人希望每天让身体辛苦，却看不到进步！许多跑友都希望自己的练习成果，能在马场中完全发挥，进而获得成就感与持续的动力。若想要完成一场马拉松，或许不是太艰难，但若要跑得「既长且快」，「长距离训练」（The Long Run）则是不可或缺的菜单。除了在不同阶段搭配不同的长距离训练外，也要稳扎稳打的建立基本功，才能在不断累积的过程中，逐步精进，在「马场」上更有竞争力！

 

 有人说，「马拉松要跑得好，长、短、快、慢，都要练！」若想跑好一场马拉松，「长距离训练」相当重要，但其实长距离训练，就像间歇、反复跑、耐力跑一样，只是长跑众多训练中的一个专项，是在稳定的增加跑量与强度下，有效提高有氧运动能力，并增加跑者对乳酸堆积与能量不足等现象的忍耐力。

 

在长距离跑的训练周期中，可依不同时期而有不同的训练方式，主要可分为「基础期」、「强化期」与「巅峰期」，分别叙述如下：

 

基础期：速度慢、时间长、强度低

在为期 3-5 个月的基础期训练中，主要是打造跑者的基础体能与有氧运动能力，并增加跑者对长时间乳酸堆积、肝醣枯竭，或跑步姿势崩解等状况的忍耐力与承受力，总体来说，此时期的训练速度较慢、时间拉得较长，强度也相对较低。 

 

 在基础期训练中，不需太强调速度，反而是要着重跑量的累积，若跑者想要跑好一场马拉松赛事，在基础期中，建议周跑量至少 80 公里以上；而周末的长距离跑步，则约为周跑量的 20-25%，长期下来，才能建立较完备的基础体能。

 

跑量除取决于跑者本身的能力与设定的目标，也可依个人生活作息和素质适度调整，并在 2-3 周安排一周恢复周，只做轻松强度的有氧跑，跑量也减为正常训练量的 70% 左右，让身体充分休息恢复，才能有所进步。若以速度来看，若你希望以 5 分速完成马拉松，在基础期的周末长距离跑量即可提升至 25 公里，并将速度降低至 6 分速来配速。

 

许多跑友可能会质疑，明明我只是想跑场马拉松，为什么基础周期训练要长达 3-5 个月，而且每周要跑远远超出马拉松的距离？这是因为训练的负荷因子包括时间与强度，无论是跑步时间的增加，还是强度的提升，都会造成身体负荷。 

 

 而基础期是打造体能最重要的一环，跑步的基础体能和体质，其实是透过周跑量和规律慢跑的基本功长期累积而成，并非由速度、单次长跑、乳酸门坎跑等专项训练建构。即使如世界级的马拉松选手们，无论在技巧、速度与基础体能都已臻于完美，每天仍坚持要进行高强度或长距离的训练，也证明了若无持续稳定的基础体能，那一切进阶训练和比赛都将沦为空谈。

 

强化期：高强度的间歇训练有助提升体能

在进入第二阶段、为期约 1 个月的强化期时，由于目的在于提升体能，所以需加入强度较高的间歇训练，此时期单次执行的跑量与距离，都相对比基础期少，但配速提高到接近比赛的速度，在强度提升下，可能一次训练就很累。

 





若以相同的例子来说，基础期的配速为 6 分速，但在强化期阶段时，长跑距离可减少为 16 公里，但速度相对要提升至 5 分半。至于强化期的提速频率，大约一周一次即可，整体的训练周期约安排 1 个月，针对目标去强化，才会有进步。

 

巅峰期：让自己的状态接近比赛的体能与节奏

而在接近比赛的前1 个月，训练周期即进入巅峰期，此时跑者可针对比赛目标来进行重点训练，要注意的是，愈接近比赛愈要让自己的状态，近似于比赛当下的体能与节奏，在比赛快到时，无论是像练 3 分速的速度训练，还是练像基础期的长距离慢跑，都会再造成身体的负担，并不建议。

 

颠峰期的长距离训练模式，大约和强化期相当，也就是在一定的范围内、再提升配速，例如可以将配速提升至 5 分，偶尔在后半段时超过比赛目标无妨，整体来说，就是环绕比赛的强度在进行，如此一来，在比赛当天还有余力可冲刺，更有助达成比赛目标，跑者也会对赛事较有信心。

 





长距离训练心法：马步扎稳、基础打好，就可长可远

不可讳言，长距离的训练很辛苦，要稳稳地完成三阶段周期训练，相当不容易，许多市民跑者虽想参加马拉松比赛，却常常没有耐心，或想以速成方式达成目的。但这样的模式其实很危险，若跑者平常没有持续累积跑量，却在跑前一次练个 20-30 公里，往往已超出体能负荷而不自知，一旦吃下过量菜单，反而可能会出现「怎么练都没有进步」的状况，或造成身体慢性疲劳而不自知。

 

虽然有些跑者的确在赛前练个几次长距离，比赛时也有好表现，但由于每个人的天生素质、生活型态、恢复状态与饮食等条件都不同，若真的想突破瓶颈，仍要有相当程度的付出与累积。

 



 

跑步就如同堆砌柴火，当基础期的基础体能建立起来、强化期的速度也提升了，最终只需要点个火，这座营火自然可以烧得持久、光亮。换句话说，无论是在何种阶段的长距离训练，先将基础体能与姿势打好底，后面阶段才能针对肌肉的运动、呼吸与跑步节奏等细节精雕细琢，否则一味的强追速度与心率，忽略了身体的感受与节奏，反而造成身体的负担。

 

跑者魂：享受「吃苦」、从中找到更多乐趣「没有人希望每天让身体辛苦，却看不到进步」，因为要持续不间断的跑步，其实是要有源源不绝的热情注入的，若能退回到原点，思考一开始跑步的初衷，并透过与自己身体的互动，来了解每阶段的变化，体验到「原来我可以做得更好、技巧可以精进」时，才能在享受「吃苦」的过程中，寻找到持续的动力与热忱，让自己在不断累积的过程中，逐步精进。  

同场加映：长距离训练建议场地

在基础期时，可选择有坡度的丘陵地或山路来培养跑步技巧，并在上下坡时练习重心的转换与腿部肌群，要提醒跑者的是，因为下坡会造成对膝盖的冲击，所以下坡要尽可能的慢，才不致造成慢性疲劳、运动伤害或影响训练。

 



 

而在强化期间则可选择在山路进行训练，且在上坡时可尝试再将速度提升，强化心肺能力与肌耐力。至于巅峰期时，则建议可选择与比赛路线相似的地形，或是可进行一些越野性质的跑步训练，或选择软质、凹凸不平的土地来训练，藉以训练腿部细部肌群的协调性。

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