浪骚荡，最减肥的跑步方法~
不浪不骚不荡，怎么跑马？...
跑步多美妙，谁跑谁知道
何为LSD？欢迎不知者前来围观
长时间以缓慢的速度跑很长的距离称为LSD（Long Slow Distance），直译是“长慢距离跑”，或译作“长距离慢跑”。LSD是人人适用的跑步训练方法，对跑者而言更是一项重要的训练。
长时间跑步除了能提升持久力，也能提高内脏对疲劳的抵抗力，是一种让肝糖等能量长期维持的训练。另外，它也不会让心跳次数增加，能不费力地持续下去，所以也很适合用在瘦身上。
怎样才算Long（长）
Long（长），一般认为距离在20~35公里，这是距离意义上的长（Long）。不过，每个人的耐力、体能和速度各有差异，这么长的距离跨度，并非人人适用。因此，对“长”的看法，用时间来定义“长短”更为合适。慢跑的“时间长”比“距离长”更有参考价值！所以，下面讨论中均以时间长短来定义LSD的训练目标。
各类跑者的“长”跑标准是不同滴
不过，为了身体健康，为了提高耐力，LSD慢跑训练仍然是很好的选择。当然，要以他们的“时间长”作为参考目标。
★青少年的目标可以定为慢跑半小时或更长一些，每周一到两次。
★初级跑者、减肥者的目标可以慢跑一小时左右，每周一到两次。
★以10K、半马赛事为追求目标的初级跑者，可慢跑1.5~2小时，每周一次。
★已经跨过初级阶段、以半马－全程比赛为目标的业余跑者，LSD慢跑时间可进一步延长，最好每次达到2~3.5小时。
注意，当你的耐力基础尚未建立起来之前，应把注意力关注在“我能坚持多长时间”（速度慢点没关系）。不要太在意你跑了多长距离，特别是不必与高手横向比较跑的里程数字。
为何如此看重“时间”
道理很简单，时间是衡量体能耐力方面，比较容易把握的客观标准。还有一个原因，训练中如果时刻考虑跑了多长距离，很容易控制不住自己而加速，有可能导致无法匀速完成或是过于疲劳。这样一来就破坏了一次LSD训练。
如果用时间作为训练完成量的尺度，你就不会有太多压力。只要偶尔看看表，完全不必计算里程，在操场跑时也不用数圈。
本人经常津津有味地听着相声、评书、小说、鬼故事之类的mp3，完成漫长而孤独的LSD训练。
Slow（慢），到底要多慢
一般认为LSD慢跑时的心率在跑者最高心率的70%~85%（通常用这个公式估算最高心率：220－自己的年龄）。
如果你不方便测量心率的话，可以参考这样一个经验数据：大约比你的10公里最好成绩配速慢1分钟。还有一个判断方法是，按照能一边跑一边简单开谈的速度就可以了。
“慢”的意义何在
而LSD“慢”跑的训练意义就在于，它能够培养身体燃烧脂肪的习惯，让脂肪成为运动能量的强大来源。
通过反复、长时间的慢跑训练，身体就会逐步提高脂肪代谢率，适应脂肪供能，你便能在长时间运动时轻松获得能量。简单地说，是人体适应训练刺激的结果。
LSD训练与减重、减肥
“减肥版”的LSD，速度最好比普通LSD还要慢一点。
因为速度足够慢，有助于身体供能时（有氧运动能量来源主要有两个：糖原和脂肪）消耗更大比例的脂肪。换算成心率，减肥跑只需要达到最高心率的60%-75%左右即可，完全是轻松慢跑。
如果只是想减肥，可以每周进行2次这样的减肥LSD，时间在45分钟到1小时。对于希望取得更好成绩的跑友而言，如果你的体重偏大，也可以通过LSD进行减重。
有一组法国研究数据表明，体重每下降1公斤，全马成绩有望提高2~4分钟！
因此，体重较大的跑者，除了普通LSD提高耐力之外，每周另安排一次“减肥版”LSD，时间1小时。
赛前如何进行LSD训练
一般在比赛前三个月就要进行LSD训练，早早打好耐力基础。跑几次接近比赛距离的LSD，还能增强你的信心。比如第一周的LSD跑3小时，第二周跑2小时，第三周再跑3小时（具体时间请根据自己的参赛项目及耐力水平来定。
距离比赛日还有3周时，进行最后一次长LSD，离比赛日还有两周时进行最后一次短LSD。然后不再进行LSD训练，可以跑跑中等距离节奏跑和减量不减强度的间歇跑来迎接比赛。
此外，每次LSD训练前一天最好是休息并补充碳水化合物，LSD后两天最好也休息或放松慢跑排酸。
切记LSD要与速度训练结合
对比赛成绩有所追求的跑友，切记不要只一味练习LSD！
虽然LSD比较舒服不那么累，但可别“慢”上瘾，训练要有变化，不能每次都以LSD来要求自己。如果“慢”跑上瘾了，你的身体也会记住Slow（慢）的速度感觉。
虽然你能够跑很长时间很长距离，但在比赛成绩方面，恐怕不会取得太大成功。因此提高成绩，还必须配合速度训练。间歇跑、节奏跑等等都是必须滴！
文字来源：泓华医疗集团
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