【训练方法】科学的训练，增加你的跑步配速

不管是跑5km、10km，半马全马，还是超级马拉松，许多跑步者都很关心如何才能提高配速。然而，提高跑步配速却...

不管是跑5km、10km，半马全马，还是超级马拉松，许多跑步者都很关心如何才能提高配速。然而，提高跑步配速却绝非易事，需要专注度、决心及科学训练。首先，让我们先了解一下什么是配速。配速是在马拉松运的训练中常用的一个速度指标，指跑完每公里所需要的时间。例如，跑2公里需要15分钟，那配速就是每公里7分30秒。对于经验丰富、水平较高的跑步者，配速的把握可以靠速度感，把实际速度和配速联系起来。对于大多数人而言，可以利用运动手表或者手机运动APP的GPS定位功能及各类数据，获取跑步配速。影响跑步配速的因素有很多，跑前热身、正确的跑步姿势、跑步前中后的能量补充、平时注重饮食健康及营养、合适的跑步装备等都是前提条件，比较容易理解，在此不做过多阐述。今天我们着重探讨一下影响跑步配速的其他因素。对于初级跑步者来说，跑量往往不足，每次跑步距离可能集中在4-10公里的范围内，对这部分跑友来说，单纯的提高配速难度相对较大。没有一定跑量积累作为基础，单纯的提高每公里的速度，会存在速度提高后不能长时间坚持，速度忽快忽慢的问题，这样很快就会感到疲劳，甚至不能坚持继续跑，最终导致跑步距离严重缩短耗时增加等情况。对于这部分跑步者来说，首先要做的是坚持以自己舒适的速度，在心率可承受范围内进行跑步练习，逐步增加跑步距离（建议每周内单次跑量的增加量不超过10%），达到一定的跑量后再追求速度。在跑量增加的同时，也会发现配速有不同程度的提升。

从配速的定义中，我们可以看出配速指的是跑完一公里所用的时间，它可以表明跑完一公里总共用时的多少，但并不能反映出跑这一公里的过程中的实时速度变化情况。对于水平较好的跑步者，更应该多关注一下自己的实时速度曲线。想要提高整体的配速，又跑的轻松，应该加强对速度的控制能力，把做到匀速跑作为自己的目标。然而，想要做到匀速，就需要有较好的能量储备且相对稳定的输出功率。想要在相对较高的速度下跑的轻松，就需要有较好的心肺能力。高强度间歇性训练，简称HIIT        HIIT是一种很有效的提高心肺耐力的训练方法，是专业运动训练领域经常采用的训练方法，以短时间间歇性剧烈活动为特征，间以休息或小强度运动。HIIT通过采用不断变化的运动负荷刺激，使机体产生特定的生理学适应。HIIT训练的运动方式也不是固定不变的，其制定的依据主要是训练对象的身体机能水平、发展目标、训练条件等，通过控制训练过程中的运动负荷强度、间歇时间、间歇方式等因素来提高训练效果。日常锻炼中较为直接的监测方式为心率，最好可达到最大心率的80%或以上。下面介绍几种简单易行的

训练模式：跳绳除了可以达到增加心肺耐力的目的，还可以提高机体及神经系统灵活性，促进身体协调性，同时可以锻炼落地时身体如何更好地缓冲地面反作用力。对于普通锻炼者来说，可以采用慢跳半分钟，快跳半分钟或双摇半分钟，单摇半分钟的方式，根据自身情况进行10-20分钟。

变速跑也是近年来比较提倡的一种锻炼身体的方法，跑步时慢跑、快跑交替进行。它的特点是使机体在多变的状态下训练，实际刺激强度比单纯慢跑要大很多，对心血管系统、神经系统和肌肉的刺激都相对更大。对刚开始接触变速跑的训练者来说，慢跑时间要长一些、次数多一些，快跑时间短一些、次数少一些。例如：慢跑10分钟-快跑30秒-慢跑5分钟，或者慢跑400米，快跑100米等。需要注意的是：快跑时要尽力冲刺，慢跑时也不要骤然停止。

对健康年轻人来说，利用功率自行车进行HIIT训练时，每次训练可包括全力冲刺（负荷：7.5%自身体重）和低强度蹬骑（功率：60W），总时间10分钟左右。

如果觉得单纯的训练太枯燥，大家也可以试着练习Insanity。这是一套很火热的塑身健身操，由著名健身教练Shaun T出品，无需任何器械，男女均可练习。

中长距离虽然是有氧运动，但对臀腿部肌群力量、核心肌群力量也有一定的要求。腿部力量大，爆发力强，起动快，跑步途中频率快。特别提醒一点：注意肌肉锻炼的平衡性。例如，对于静坐少动的人来说，大腿内侧肌肉相对薄弱，这样跑步时会感到吃力，而且容易出现拉伤，所以应加强大腿内侧肌肉的锻炼。

锻炼方法：徒手双腿深蹲、单腿深蹲、单脚硬举、弓箭步、靠墙静蹲等。每个动作10-15次，重复3组。

上肢力量练习，可以提高肩部、臂部的肌肉力量与耐力。研究表明：通过合理利用双臂，跑步者的成绩可以提高约12%。尤其是对于初级跑步者来说，跑几公里后经常会觉得手臂疲劳，这是一定的上肢力量锻炼是很有必要的。相对简单的方法就是俯卧撑，上肢力量较为薄弱的女性跑步者可以采用跪式俯卧撑。

强大的核心区力量可以帮助跑步者更好的发力、输出更快的跑步速度。可以通过腹桥、背桥、侧桥、仰卧起坐、仰卧举腿等无负重或克服自身体重的训练方法来加强核心区域肌群的肌肉力量。即脚步的频率，指的是跑步时两腿在单位时间内交替的次数，是决定跑速的重要因素之一。跑步过程中频率快慢与日常训练密切相关，跑步者可以在日常训练时有意的提高频率，以适应在高频率下跑步，从而提高跑步配速。180次/分的步频被推荐为较为快速、有效的跑步步频。然而，广大跑步者基准水平不同，因此可以在日常练习中，采用计算一分钟内步频，然后将此步频加倍的方式进行专门针对提高步频的训练。



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