【训练方法】长跑如何再上一个新台阶？配速进阶攻略快来看

对速度上瘾，是跑者的天性不论是初阶入门，还是赛场老将每个人都想要离极限更近一点但是长跑的瓶颈总是不期而至百尺...

对于马拉松等长距离的跑步比赛，保持均匀地速度能够避免后半程体能不济。「配速」意味着每跑过一公里所需要的时间，比赛中，参照这个速度恒定推进，更容易取得最佳的战绩。如何找到合适的配速则是困扰许多初阶跑友的问题。有一个简单的办法可以为你找到这个数值。魔力一公里

选择一个无干扰的跑道，慢跑一圈热身，走3至4分钟，然后完成一公里跑步，记下这个「魔力时间」。（跑步的时候，要比平时1公里跑速度快，但不必推到极限。）配速估算

不同距离的比赛，所需要的配速也不一样。 大致可参照以下的公式：

5公里比赛配速=魔力时间 + 33秒

10公里比赛配速=魔力时间X 1.15

半程马拉松配速= 魔力时间 X 1.2

全程马拉松配速 = 魔力时间 X 1.3

找到了自己目前的配速后，下一步就是努力提高了。简单来说，配速的提高意味着：在心率不变的情况下，单位时间内跑步距离增加。制定配速提高的目标要循序渐进，一个阶段的目标不要超过自己最佳成绩的5%。许多跑友们都拥有不错的跑量。但想要提高战绩，光靠基本的慢速持续跑（LSD）还远远不够。提升跑步训练的强度与质量，是提升长跑表现的必经之路。不如从尝试以下的训练方法开始：

间歇跑混合了有氧训练与无氧训练，同时节省了训练时间，让跑友的耐力呈现连续的、台阶式增长，从而助力跑友打破瓶颈。

推荐训练方法

400米×N组，每组间隙休息1－2分钟

或800米×N组，每组间隙休息3－4分钟

或1200米×N组，每组间隙休息5分钟左右

（休息可慢跑或快走，体力不支的话可原地缓行）推荐训练量

间歇跑的强度很大，建议一次总训练长度保持在4-9公里之内，以免过度劳损。推荐频率

一周一次
运动时，乳酸在我们血液里积累，超过一定的浓度，双腿就如同灌铅般难以为继。乳酸阈值跑能提高我们对乳酸的适应度，从而提高长跑表现。

乳酸阈值心率

与其它训练多按照时间或者速度来计算不同，乳酸阈值跑以心率为主要的训练参考：

乳酸阈值心率=（220-年龄-静态时的心率）×0.5 ＋静态时的心率

训练方法

做好充分热身，慢慢加速，保持乳酸门槛心率，跑20分钟以上，再慢慢减速，最后放松拉伸。

推荐频率

一周两次

来源：编辑：一伊

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