【跑步知识】饮食对马拉松爱好者的影响是怎么样？
民以食为天，这句话用在跑者身上也不例外，努力训练之余，也要有充分的营养才能让身体成长；赛前的饮食更是不可马虎...
民以食为天，这句话用在跑者身上也不例外，努力训练之余，也要有充分的营养才能让身体成长；赛前的饮食更是不可马虎，往往决定了比赛的成败。饮食是很个人化的事，每个人的口味与习惯都有所不同，但长跑好手之所以能让饮食帮助他们提升训练效益，想必有个大方向与私房 “撇步”，就我们来一窥长跑好手都吃些什么吧！肯亚跑者的饮食
你也许看过肯亚人跑步，但你应该没看过肯亚人吃东西；肯亚跑者的主要食品如下：
肯亚跑者的饮食很简单，以碳水化合物为主 (约占76%)，蛋白质则靠牛奶和少量牛肉补充，此外，他们喝很多的水与茶，一天最少喝掉2500毫升的茶水。
以碳水化合物与植物来源的食品为主食，配合较少的肉类摄取，让肯亚跑者每天摄取的脂肪得以维持在13%，脂肪的来源倒是没有特别优良，主要来自牛奶。
比较特别的部分是占饮食比率20%的白糖，你没看错，被现代人视为肥胖来源的白糖，肯亚人可是爱得很。他们会在茶中加入牛奶与白糖，也习惯在练跑后喝上几杯含糖奶茶；这里要说明的是，白糖本身其实没什么坏处，不过是个单纯好吸收的碳水化合物，端看你怎么使用，肯亚物资缺乏，没什么特殊的甜品与调味料，白糖反倒成为补充碳水化合物的来源之一，此外，训练后喝下高升糖指数的含糖奶茶，也具有帮助身体快速恢复的效果。
肯亚人的饮食看似没什么特别，更没有什么大补丸，但也许就是因为这样单纯规律的饮食内容，搭配适合的跑步环境，长久下来，他们的身体已演化出 “长跑模式”，知道什麽时间、吃了什麽食物、要用在哪边；有趣的是，这跟一般耐力运动员建议的饮食方向不谋而合: 碳水化合物为主、适量蛋白质与脂肪、以及多样天然的食物。
注：乌伽黎 (Ugali) 是一种稠密的玉米煳，以玉米粉煮成黏稠状，放凉后有点像粿，为肯亚人每天必吃的食品。
专注对你有用的食物
长跑好手们尽管各有各的饮食习惯，但每个人一定都专注于自己感到最有效又最享受的食物。你也许在比赛前看了网路上的知识、或与同行好手一同用餐，看到这些专家或高手们推荐的各式 “好食物”，不知道该选哪一个才好。
专注于自己最习惯的食物吧！平常就可以在练习前尝试各种食物组合，找出自己吃了后觉得身体最舒适，也能让训练顺利、甚至状况极佳的食物，然后在赛前就吃下它！
避免赛前尝鲜，对别人有效，不见得对你有帮助。
来看看选手们的选择：
“我爱牛排，而且必须在比赛前一天来上一份。有些人担心在竞赛前吃牛排会让他们过于饱足而跑不快，但我在大坂 (2007年世界盃比赛场地) 比赛前一晚，我到当地的澳美客牛排馆点了我可能吃下的最大份牛排，结果隔天的比赛呢？我赢了！每个人都不同，你必须专注于对你有效的食物。”
—Bernard Lagat，1500/5000m选手
跑前饮食“我喜欢虾仁蛋炒饭，只要是男人，谁不爱吃虾又爱炒饭呢！不过因为蛋炒饭脂肪较高，所以没有常吃，通常三餐会选择鸡肉饭。SUBWAY的火鸡胸肉潜艇堡，也是低脂兼具蛋白质、碳水化合物的好选择。而关于最爱的义大利麵，我只选择番茄肉酱，除了高单位的碳水化合物，还有番茄可以令我免除找寻泌尿科医生的烦恼。”
—张嘉哲，马拉松选手，2012伦敦奥运中华代表
跑前应摄取好消化的複合式碳水化合物，可以搭配少许健康的脂肪，让食物稳定持续地供应能量，例如吐司配花生酱、杂粮麵包等；太过精致的碳水化合物会让血糖快速上升，随之的胰岛素分泌可能让你在开赛前感到疲倦，例如红豆面包、加工果汁、糖果等。
咖啡因可以让精神亢奋、代谢加快，经研究证实对运动表现有一定的帮助，但也可能产生心悸或频尿的副作用，要酌量摄取，平时若没有摄取咖啡因的习惯，赛前还是保守点吧。
来看看选手们的选择：
“我通常在开赛前三小时起床，出去做些10分钟左右的放鬆跑，然后回来吃份涂了花生与果酱的吐司，这是最棒的赛前食物，因为它们容易消化，而且在我前往比赛的路上便于食用。”
—Brian Sell，马拉松选手
“面包、香蕉、ENERVIT的sport grl with caffeine，我比赛前都这样吃。”
—张嘉哲，马拉松选手，2012伦敦奥运77名
恢复从吃开始“我的习惯是八宝粥一罐、半块面包、和运动饮料，这些食物方便好消化，且到哪边比赛都很好买！”
—吴永发，马拉松选手
不知道何时开始，江湖上就盛传一个 “运动后不能吃东西！会变胖” 的传言，天啊！别再相信没有根据的传说了，就像拔了狮子的鬃毛，你的头发也不会变多一样。运动后的15-30分钟内是身体启动恢复机制的黄金时刻，此时吃下适量的碳水化合物与蛋白质，能补充肝醣、避免身体分解蛋白质、也能减缓延迟性疲劳的发生。
还记得前文提到肯亚跑者常在练习完喝超甜的奶茶吗？运动后的补充只要不暴饮暴食，其实不必太在意是否一定要吃健康食物，这个阶段是犒赏自己的好时间，吃些高升糖指数的碳水化合物、配上些许蛋白质，例如巧克力牛奶就是很好的选择。
及时补充后，若是进行负担较大的训练，则训练后的下一份正餐可以多吃些蛋白质，以修补受损的身体组织；另外，运动过程中代谢快，维生素与矿物质的补充也很重要，别忘了搭配些蔬菜水果。
来看看选手们的选择：
“我很注重强度训练或赛后即时补充水分与蛋白质，像是吃些前餐剩下的鲑鱼或奶酪，如此可以帮助我修补损伤的肌肉与补充能量；即使训练完后感觉胃部不适，你也应该勉强自己多少吃些东西，如果你赶着与朋友聚会或有其他行程，那就带个一大匙的花生酱在途中吃，别为自己的复原找藉口，你的训练唯有搭配适当的恢复才能真正达到效果。”
—Deena Kastor，马拉松选手，2004奥运马拉松铜牌
“我会注意在强度训练日吃足够的蛋白质以确保我能适当恢复，我吃烤牛肉墨西哥捲饼，或是我太太准备的蛋料理和法士达薄饼。在轻松日或长跑前我则吃碳水化合物为主的饮食。”
—Meb Keflezighi, 33岁, 加州马莫斯湖, 2004奥运马拉松银牌
“我一天只吃两餐，但我吃得非常多，尤其是训练或比赛后，我可以一个人吃完50个握寿司，这样大概吃了2公斤的鱼吧！”
—高桥尚子，马拉松选手，2000年雪梨奥运金牌
吴德祥老师常常说，生活就是训练，一位成功的跑者，表上看到的是训练，但背后的生活与饮食才是让训练丰收最重要的因素，就健康而言又何尝不是如此？生活就是健康，逐渐培养生活与饮食的好习惯，你会发现，一点一滴的累积，将会为你的运动表现、甚至是身体健康，带来显着且正向的成长。“练习量多的时候，我会特别想吃油质食物，通常会选择坚果类的植物油脂，我就是爱呷土豆啦！”
—张嘉哲，马拉松选手，2012伦敦奥运中华代表
我一直试着要吃得健康一些，以前我往往忽略了自己的饮食，但我现在尽量多吃些全穀类、水果、和蔬菜，而不是pizza、鸡翅、和啤酒；我过去曾看着那些注重饮食的人，心裡想：我吃东西不需要想这麽多吧？但我想跑得更快，所以必须如此，每一点小改变都会对你的跑步产生影响。”
—Erin Donohue，1500m选手
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