【训练方法】如何提升脚掌力量

前言脚掌是跑步动作里最要紧的动力链，但却是我们最容易遗忘的环节。包含占了整体骨骼的四分之一，同时并存三条不...

 前言

脚掌是跑步动作里最要紧的动力链，但却是我们最容易遗忘的环节。包含占了整体骨骼的四分之一，同时并存三条不同作用的肌肉足弓等，一再显示出它的重要性。同时，双足也饱有多功能、兼具强大的稳定性、柔软度与强韧度。

如此，双脚所可能延伸的伤痛也非常地多，包含足底筋膜炎、疲劳性骨折、足弓崩塌等等，几乎所有的脚部问题都会延伸出跑步上的病痛。

对于提升足部的力量，传统上有许多做法，包含用脚趾拉扯毛巾、用脚趾头去捡东西。这些做法能整体强化脚部肌肉，但我们或许更需要去强化足部中心、以稳定为重点去强化脚部肌群。

这些运动里主要是针对足弓及足部微小肌肉群做为训练重点，透过包含摇摆、脚趾使力、屈伸运动等强化足弓及肌肉群，为了让训练有最大的收益，建议以赤脚的方式做训练。这些训练每周可以进行2~3次，若有余暇时间每天做也可以。

1足弓收缩运动

坐在椅子上，让膝盖成脚踝构成90度角。尝试以不弯曲或扩展脚趾头的方式收缩脚板，或是想象在隆起足弓。这项训练远比想象中困难。这样的做法可以让内外足弓都能充分的运动，也能让它们更为强韧。每一轮三次，每次维持5-10秒后换脚。

2脚趾猜拳运动

尝试张开你的脚趾，分别做几次猜拳剪刀石头布的运动，用以强化你足部肌群。每一轮三次，每次做五回换脚。

3重压拇指伸张运动

将你的大拇指压在地板上，而让其他脚趾刻意尽量伸张。每一轮三次，每次按压伸张八秒。

4腿部秋千运动提踵运动

让你的悬空腿开始不停地做前后类似荡秋千的运动，以被动的方式锻炼自己的支撑脚。透过悬空腿的摆荡，支撑腿必须控制住平衡、踝关节必须更加稳定，也会延伸到膝关节及髋关节的调整运作。这样的动作不需要快，每次前后左右摆荡合计15次后换脚，让身体去体会脚部的运动状态。

5提踵运动

站在楼梯边，让脚跟低于足部水平面，试着提踵让脚跟高过于足部平面。这是最传统的作法，却也是最好的训练方式之一。这项运动不只有效于足底，对于阿基利斯腱同样有所帮助。

严格来说，如果每周有固定穿着极简鞋或是赤足练跑的行程，对于足底就有一定的训练效果。但以上采取赤足的足部运动，则是对足底其他部分、包含本体感觉及脚踝则有更全面的功能调整。

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