最大心率实测记

最大心率测试法，科学训练的基石，你值得拥有！...



天上掉馅饼！围棋哥幸运入围仅有百名学员的2016北京Garmin破四特训营！

5月21日特训营开启首日训练。特训营的总教练是跑界大咖徐国峰。

首日训练徐教练详细讲解了丹尼尔斯博士的跑步训练法要点，提及科学训练需要量化。而量化的关键指标就是最大心率。

讲解完毕，围棋哥和全体学员一起在高大上的鸟巢训练场进行了现场测试。

闲话少说，下面介绍下这次习得的新的最大心率测试方法。

此方法的基本内容是：每趟均绕400米跑道外圈跑2圈（合计约900米）；下一趟配速会比上一趟有所提升。

Step 1. 热身

挑选一位10km在40分钟内（其实只要是比自己快一些的就可以）的选手作为兔子。带领所有人以7分配速绕400米跑道外圈跑2圈（合计约900米）；

Step 2. 测试

2.1 兔子以6分配速带领所有人跑2圈。完成后如果有人感到已经比较吃力，需在结束时向教练提出，并将下一趟作为最后一趟。

2.2 休息2分钟后，兔子以5分配速带领所有人跑2圈。

1）2.1中已经感到吃力的人，此时要尽全力跟随兔子，并在第二圈努力超过兔子，测试结束的心率即为他们的最大心率。

2）其他人完成后，如果有人感到已经比较吃力，需在结束时向教练提出，并将下一趟作为最后一趟。

2.3 休息2分钟后，兔子以4分30配速带领所有人跑2圈。步骤同2.2。

2.4 休息2分钟后，兔子以4分配速带领所有人跑2圈。步骤同2.2。

2.5 休息2分钟后，兔子以3分45秒配速带领所有人跑1圈，第二圈不限配速全速跑。此时剩下的所有人跑完后，记录其心率作为最大心率。

这个测试方法和先前围棋哥介绍的测试方法基本思想是一致的，个人认为此方法和徐教练介绍的其他几种方法相比，安全系数更高，可能距离真正的最大心率还略有空间（其他测试方法，可参考关于最大心率的历史文章）。但总体来说，这个方法依然能够快速得出非常接近的个人最大心率，也相当简便易行。

如果去除休息时间，实测的心率曲线类似上图。这实际上就是一个配速渐进的间歇跑。

围棋哥此前也从来没有真正测试出自己的最大心率。这次测试得到的最大心率比（220-年龄）的公式计算出来的要略高一些。这也印证了徐教练反复强调的不要用统计意义的公式来计算个体的最大心率。

有了最大心率，科学训练，更近一步！

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