初学者的马拉松指南

如今，跑步已成为一种时尚，在城市街头、公园绿地，随处可见不同年龄的“跑者”，在这些跑者中，很多人在追逐着一种...



如今，跑步已成为一种时尚，在城市街头、公园绿地，随处可见不同年龄的“跑者”，在这些跑者中，很多人在追逐着一种新的潮流——马拉松。完整地跑完一场马拉松是很多跑者的梦想，如果能够提前做好恰当的准备活动，就完全可以成为穿过终点线队伍中的一员。只需要让自己做好准备，给自己足够多的时间来进行恰当训练。

你需要问自己两个问题：

第一个问题不是你能跑多远，而是能跑多久。你能一口气跑上30分钟吗？第二个问题是你是否已经至少坚持跑了六个月，并且拥有16公里到24公里的跑步记录吗？

如果你的答案是肯定的话，你就可以开始训练，使自己的身体为前方的挑战做好充分准备当然，在开始任何与马拉松相关的训练之前都要先咨询一下自己的保健医生；如果答案是否定的话，那你就要进行预锻炼训练—对于那些完全的新手来说，建议将步行和跑步两种锻炼形式相结合，让身体适应长距离奔跑的需求。

一旦确定自己已经做好了开始锻炼的准备，请务必一定要留出足够的时间做好充分的准备。那些计划参加长达42.2公里长跑比赛的跑步初学者和首次参加马拉松的选手通常需要20周的训练时间才能为比赛做好准备。

跑步锻炼需要隔天进行，例如：周二、周四和周六。做好热身活动后，你在周二的跑步锻炼过程中应该以中等速度完成指定的公里数，然后在几周后再逐渐增加跑步的距离。周四的跑步锻炼也大抵如此；以中等速度跑步，然后在比赛前几周逐渐提高运动距离。周六的跑步是真正的挑战：你每周需要额外增加1.5公里到3公里。要保持稳定、缓慢的步速—整个锻炼过程中能够轻松呼吸并且谈笑自如。然而，越是临近马拉松比赛，你越是要减少自己的跑步距离。在比赛日那天，你需要一副精力充沛、健壮有力的身体。你也可以增加星期天的跑步锻炼，但是距离一定要短，尽量选择平坦的地面，并且步速要稳定、缓慢。如果你遵循周二-周四-周六-周天的跑步计划，那就用铅笔把周三和周五标记为锻炼日。在这两天可以进行交叉锻炼活动，例如游泳或骑车，或者是本书提及的任何一项体育锻炼活动。不过假如你感觉身体疼痛，不妨也把它标注为休息日。休息与跑步、锻炼同等重要。身体能够得到恢复对于成功的训练来说必不可少。关注身体出现的任何疼痛或酸痛，然后利用自己的休息日采取一些预防身体受伤的锻炼措施。否则不等你参加比赛，这些伤痛就会迫使你放弃。

    关注 跑步学院