如何在热身时正确拉伸？

有效、完整的热身，没有那么简单！...





人们好像对如何应用拉伸做热身有很多困惑。很多人还有一种印象，那就是要避免所有的拉伸。 这是个很重要的问题，一定要澄清。下面，我将针对拉伸和拉伸在热身运动中的作用，指出一些常见的偏见和误区。

Photo via Nike

很多研究者都试图定义拉伸对伤痛预防的功效。这本身就是一个错误， 也反映了人们对拉伸在伤痛预防和热身中的作用缺乏了解。

拉伸对体育项目和伤痛预防的功效本身就是无法用科学方法去衡量的。 当然你可以用坐位体前屈去衡量拉伸对灵活性的作用，但是要去定义这对体育表现和伤痛预防的具体影响，即使可能，也是非常困难的。

最近支持这一观点的研究认为：因为目前可得的研究数据不足，研究结果存有差异，我们无法就拉伸减小伤痛风险的作用得出明确的结论。

用外行的话说就是，这方面还没有足够的研究，即使有，结果也不明确， 或者没那么有持续性。

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对拉伸在热身过程中的功效的困惑导致人们将拉伸全部舍弃。理解拉伸作用的关键在于：

• 拉伸是热身运动的重要一环，但并非热身运动本身。
• 不要错认为做几个拉伸动作就是热身了。有效的热身运动包含几个关键因素，它们可以将运动伤痛的可能性降到最小，使个体做好运动准备。
• 热身运动要安全有效，分清步骤并按顺序进行至关重要。记住，拉伸只是有效热身的一个步骤，它在热身过程中的位置是明确的，并要与其他步骤相依相存。

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有效而完整的热身运动应该包含下面四个关键因素:

 01  总热身运动：

进行5到15分钟轻运动。这是为了提升心率和呼吸频率，增加血液流量，提升肌肉温度。

 02  静态拉伸：

接下来，在整体热身运动中应该加入5到10分钟温和的静态拉伸，这是为了逐步拉伸主要肌群及其上所附着的软组织。

 03  针对特定运动的热身运动：

这一阶段，用10到15分钟，针对所选择的运动项目进行相应准备。

 04  动态拉伸：

这阶段需要在最大范围内克制、温柔地弹动或者摆动自己身体的特定部位。弹动和摆动的力道逐渐增加，但一直要有控制。

* 不知道什么是静态拉伸，什么是动态拉伸？

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