干掉脂肪，这下有望了！——HIIT训练计划（下）

ZachEven-EshUndergroundStrengthGym创始人▼用时：12-18分钟所需...





接着昨天的继续....

• 用时：12-18分钟
• 所需器械：两个同等重量的壶铃
• 规则：途中不能放下壶铃，直到一轮结束
• 训练安排：2-3轮，每轮休息2-3分钟

壶铃只是一种工具，你甚至可以用哑铃完成，或者任何可以负重的东西。你需要给你自己一些耐力和锻炼意志力的训练，而且这对你热量的燃烧和握力的提升都是非常棒的练习。

• 用时：22分钟
• 训练内容：固定自行车或自行车

Tabata间歇训练

休息2分钟

反向Tabata间歇训练

休息2分钟

Tabata间歇训练

休息2分钟

反向Tabata间歇训练

休息2分钟

• Tabata间歇训练：（20秒全力训练时间+10秒休息时间）x8轮
• 反向Tabata间歇训练：（10秒全力训练时间+20秒休息时间）x8轮

我们的目标就是要在短时间内提高尽可能高的功率输出，目的就是要在这4个循环中创造更多的热量消耗。

• 用时：60-90分钟
• 锻炼安排：10-15分钟动态热身后进入正式训练

左右障碍跳：4x15秒

蹲跳：4x10次

弓箭步蹲跳：4x8次（每侧）

塔克跳：4x10次

跳远：3x15米

爆发式俯卧撑：4x12次

仰卧直腿触足卷腹：3x30次

所有组间休息45-60秒这是一个高爆发力的训练，对你的核心力量，耐力，速度都有非常棒的训练效果。

• 用时：20分钟
• 锻炼计划：20分钟内尽可能完成最多的轮数

划船：250米

俯卧撑25个

这是一个高强度AMRAP训练，典型的推拉练习组合，将有氧与力量相结合，组成一个真正的燃脂效果的训练。记住，最多的轮数是你要完成的目标。

• 用时：21分钟
• 锻炼安排：（90秒训练时间x90秒休息时间）x7组

标准：在90秒内尽可能多的做 Man Makers

降阶一：使用更小的重量做相同的时间和练习

降阶二：（burpee+引体向上）x90秒时间

六边形哑铃较为安全，防止在练习中滚动。这个动作更像是burpee，虽然burpee是一个非常棒的动作，几乎调用了身体的每一个部位，但缺少了一个背部，而这个动作则增加了一个划船动作，增加了一个哑铃翻站推举的动作。在俯卧撑划船动作中，如果你的划船是依靠惯性拉起，那只能说明重量太大，你需要减少点重量。

    关注 健身训练营