原创技术贴丨跑出匀称美腿

我誓将小白鼠做到底，技术贴未完待续。...



做为一只健身小白鼠，我幸运地遇到了好多老师。前阵子发现一个常见问题，试验后认为应该分享给大家，如果有坚持跑步却困惑于腿粗腿弯等问题的朋友，可对照检查并认真整改。



故事是从健身房里一次跑步机热身开始的。当时，我按照长期形成的习惯和能力，以较快的步频和配速在跑（通常情况下，我的步频基本稳定在180+）。这时过来一位小帅哥教练说了一句：姐，你这是草上飞啊！我当时并没有听懂，经他解释才知道，“草上飞”是指用小腿跑步。它就像第一块多米诺骨牌，可以引发好多后续问题，当然，扶正这一块骨牌，好多问题迎刃而解，跑步的天空又是一片晴朗~

现在我把自己的试验过程及成果总结如下：

跑步时为追求“小步快频”，主要依靠小腿交替前进；

落地时重心偏脚外侧；

双臂在胸前左右摆动。小腿肌肉长期紧张，小腿外侧肌肉比内侧肌肉发达，能看到较明显的小腿外侧“疙瘩肉”，即小腿外翻；

脚踝一直承受扭力，增加崴脚风险；

肩膀向胸前靠拢，造成“圆肩”，身姿不挺拔；

因为大腿肌肉在跑步过程中几乎没有有效参与，导致小腿肌肉发达的同时大腿肌肉无力，大腿脂肪消耗效率低，大腿松软不紧致。结合好多文章和自己的理解，小腿外翻、足内翻、足外旋是一个系列问题，买专业跑鞋的时候用得到这些自我诊断，有更深的体会了我再分享。如果以上说到了你的心坎里，别急，我认为我已经基本找到对策了。1、跑步时有意识的抬大腿，把意念集中在大腿前后侧的肌肉上，忽略掉小腿的存在，通过抬大腿让小腿自然的抬起，膝盖和小腿尽量放松。

2、核心收紧，上身挺直，整体重心略前倾，肩膀不要太紧张。

3、先以前脚掌落地，并有意识地感觉到前脚掌很踏实地落地，不要有内翻或外翻，不给脚踝额外的扭力。通过大腿抬起力量和脚掌与地面间向斜前方的反作用力，双脚在空中交替画大半椭圆前进。

4、尝试抬起大腿后收小腿，将小腿向大腿折叠，不要觉得这会比原来的动作累很多，相反，因为小腿的重量靠近了大腿和核心这个力量源头，整体做功比重量分散的时候更小了，向前迈步的惯性感更加明显。

5、双臂在身体两侧前后摆动，幅度不要太大，前不露肘，后不露手。

6、平时走路挺胸抬头，夹紧屁股，迈步的时候体会大腿的存在，落脚时踩实地面，杜绝脚掌外侧着地内侧悬空的情况，不走猫步。重视大腿在跑步中的参与度后，步幅增大了，步频略有下降（170+），整体配速提高了，大腿肌肉有运动后的乳酸感且明显紧致了，小腿肌肉逐渐恢复条状，小腿内外侧肌肉发育均衡，比以往直且细一些了，自感走路更有气势，更喜欢穿露腿的裙子了。

本来想画几张简笔画解释一下上述动作要领，努力了半天，实在拿不出手，怕各位看了会被误导或者更加不懂。。。总之，先穿上跑鞋去试试吧！

我誓将小白鼠做到底，技术贴未完待续。

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