罩杯不求人，强悍有型性感胸肌练出来！

相信每个开始健身的人，他们的目标大部分就是我练胸肌，我要练腹肌。健身房中最受欢迎的器械可能就是卧推！卧推！卧...

相信每个开始健身的人，他们的目标大部分就是我练胸肌，我要练腹肌。

健身房中最受欢迎的器械可能就是卧推！卧推！卧推！

因为我就喜欢练胸！练胸！练胸！

你是否一直想要高耸的胸肌？

你是否花费了无数的时间在卧推上却没有任何进展？

是否已经开始认为自己就不是能拥有胸肌的人？

停下来吧，你做错了！

不能保证你拥有阿诺德一样的胸部，但是我可以保证让你的胸部比你以往任何的时候都大，让你拥有属于自己的震撼胸肌！

我们平常说胸肌，主要是胸大肌。还有个胸小肌，外面看不见。

肌肉就像提线木偶的线，连接在骨头上，一拉线，骨头就动弹，胳膊腿就能完成各种动作。

所以，我们必须知道，哪一块肌肉，大致连接在哪两根骨头上。

我们看图，一目了然，胸肌一头连在胳膊上（上臂），一头连在胸骨和锁骨上。锁骨大家都知道在哪儿，胸骨就在胸口的正中间，竖着一条，一摸就能摸到。

所有肘部向身体前侧运动，或两肘在身体前侧靠拢的训练动作，都会练到胸肌。

我们对照上图的胸肌常见训练动作看一下，所有动作都符合这个原则。

所以，以后我们遇到新动作，通过看肘部的运动方向，就能判断出这个动作是不是练胸肌的。

同样，我们训练的时候，只要让肘部遵循“向前伸或在体前靠拢”这个轨迹运动，就都能练到胸肌。

上部胸肌和下部胸肌

胸部训练动作中，比如卧推，有的是躺在平板上的，有的是上斜板，有的是下斜板，有什么区别？

也很简单，我们看胸肌的图片。因为胸肌比较大，肌纤维的走向也不都是一个角度，有的跟地面平行，有的是斜着走向。比如跟锁骨连接的上部胸肌，则是斜上方走向，所以，有些动作，是专本针对训练上部胸肌，或者下部胸肌的。

可以这样简单理解：

平板卧推，着重训练胸肌中部；

上斜板，着重训练胸肌上部；

下斜板着重训练胸肌下部。
俯卧撑也一样。

俯卧撑跟卧推，其实是一个动作，一个是身体固定，一个是手固定。手高脚低的俯卧撑，相当于下斜板卧推。脚高手低，相当于上斜板卧推。

我们再看下面这个动作，两个肘关节的动作轨迹是体前靠拢。但不是平行与地面靠拢，而是向斜上方靠拢。

大家记住，胸肌的训练基本动作是“肘部向前伸或在体前靠拢”，但向前上伸和向前下伸，训练的侧重不一样。

肘部在身体前上方靠拢，或者向前上方伸，侧重训练上部胸肌。在前下方靠拢或前下方伸，侧重训练下胸肌。

训练上是不是也有些小地方忽略了，让你的胸肌成长缓慢?注意这三个小地方，让训练更加确实。

1. 放慢速度

改变一下一成不变的训练模式吧。
增加肌肉的重要因素之一就是“肌肉在张力下的时间”。
将重量减少，增加肌肉在张力下时间(ex：卧推杠铃下降时间增加)，能提供给肌肉更有效的成长。
至于为什么要降低重量呢? 避免因为过重，无法负荷张力下的时间增加，而使用代偿肌肉去作弊。并且维持动作正确，肌肉使用正确，才能事半功倍！

2. 高低重量搭配
要练大肌肉，就是一味地将重量往上加吗?
Don Saladino教练提到，将两种模式一起搭配用可以给你想不到的效果。

一周两次的胸部训练中，一次可安排大重量低次数的菜单，另一次则换成低重量多次数的菜单，也就是Don教练的(Pump Day)，两次的训练动作，也可以安排不同的内容。
最要注意是两天的训练中间，要有足够的休息！

3. 为了更重而减重
为了挑战更大的重量，相对必须的就是减低重量。
没有人可以永远维持在all-out的状态下。肌肉、神经持续维持最高强度的紧绷，很容易疲乏受伤。
当你觉得有点疲累，效益降低时，是时候减低重量负荷，进入休息恢复期。
降低重量负荷，主要是安排时间让肌肉恢复，并且降低受伤机率。
降低重量负荷有两种方式：
一种是减少次数，将今天各动作预定的次数减半，让肌肉做些休息；
另一种方式是降低重量，约60~70%的最大重量进行就好。