翘臀有道 之 做女人“挺好”

当你减肥卓有成效时，你可能还需要一对挺翘的臀部来拯救你的”S曲线“！正确的训练方法能带来良好效果...



当你减肥卓有成效时，你可能还需要一对挺翘的臀部来拯救你的”S曲线“！正确的训练方法能带来良好效果。虽然受基因与身材类型所限，不是所有人都有完美翘臀，但是通过练习大部分人都能让臀部改观，配合挺拔的胸部，让你拥有惊爆眼球的“大S形”！

1、臀部肌肉决定屁屁形状

臀大肌、臀中肌、臀小肌（隐藏在其它肌肉下方），还有覆盖在肌肉上的脂肪，造就了臀部的形状。步行、跑步以及攀爬等能锻炼臀部肌肉的体能训练会让臀部更紧实、更圆润。健身时，只要加上一些动作，你就能收获和以往不同的效果。

2、深蹲

深蹲又分徒手深蹲和负重深蹲。臀部锻炼少不了深蹲这一主打动作。深蹲时直接调动臀部肌肉，而且，如果进行负重练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。
3、弓步蹲或弓步跳

这个动作在塑造臀形，调整大腿和小腿肌肉平衡的同时，还消耗了不少热量。动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。完成后，换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。（或交替跳跃）
4、臀桥，臀冲

臀冲：这个动作非常经典，锻炼臀部肌肉的效果奇佳，还能锻炼到腿部韧带和胯部。动作要领：先平躺，然后背部慢慢抬起，同时膝盖弯曲，双脚打开与胯同宽，支撑身体。抬起背部时从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地板，一次一节脊椎，同时收紧臀部肌肉，绷紧腿部筋腱。当肩膀和膝盖形成一条直线时，保持片刻，再慢慢躺回地面。

臀桥：同理上述臀冲动作，但不做上下动作，只保持桥状数分钟，坚持到臀部有酸痛感即可休息，然后再继续。

5、蹲跳

双脚站距同肩宽。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。

由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。


6、三分练七分吃

靠练习设法减小臃肿的臀部，仅能让屁屁变得紧实。想让它更好看，就得注意改变膳食结构，在燃烧更多卡路里时，控制摄入，这样可以使臀部肌肉上的脂肪垫变小，使臀部更紧实漂亮。

饮食结构以60%蛋白质、30%碳水化合物、10%脂肪为最佳比例，例如体重60公斤的女性，蛋白质摄入量为：60*2g=120g即10个鸡蛋白的量；碳水化合物摄入量：120/60%*30%=60g即二两米面。 但碳水化合物摄入量还需要考虑你当天的运动量来计算，至于脂肪可以从食用油中获取!

因此，你的饮食应该以高蛋白食物为主，比如鸡胸肉、牛肉、三文鱼、鸡蛋等，同时搭配一些粗粮、水果、蔬菜，每餐吃七八分饱，每天可吃三次正餐和两次加餐（水果、酸奶等）。




如果你希望得到快速改变，可以考虑找到专业塑形的健身教练，为你制定系统的塑形运动方案和饮食计划，祝你在健康美丽路上，一去不复返哦！

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