孕妇运动怀孕

怀孕期间要不要做运动？怎么做才安全又有效果？

懂得以下几点原则，准妈妈们也可以愉快的运动。...

之前有朋友说我发的文章太直男癌，忽视了女性读者的需求。

冤枉啊。

其实贾斯汀外号“妇女之友”，所以今天就给大家介绍女性专属的健身常识——孕妇健身！

当然，广大男性朋友也可以将这篇文章分享给自己的老婆、女友或喜欢的姑娘，毕竟是帮你孕育下一代的功臣。

不管是想顺利的生产，或是为了胎儿的健康，还是单纯想延续运动习惯，当一个身材不那么臃肿的孕妇，越来越多的准妈妈都在关心如何在孕期锻炼的问题。

首先一定要说的是，不要看到很多公众号推荐所谓运动孕妇网红的图片视频就头脑发热，自己也跟着练，这是大错特错的！

如果采用了不当的运动方式，就会造成严重的后果：

1.运动造成胎儿的氧气或营养不足

2.体热诱发的畸形

3.子宫内压增加压迫胎儿

如果要开始运动，请先咨询你的产科医生，看是否有任何不适合运动的禁忌症，比如过度肥胖或孕期的医学并发症，总之一切都要先听医生的！

丑话说完，我们言归正传，来讲讲如果正确运动，怀孕妈妈可以得到好处，包括：

体力增强，有助于生产及产后恢复
减少怀孕时期的背部或腰部疼痛
减少怀孕糖尿病等产期并发症
减少怀孕期间的心里压力、焦虑和沮丧
帮助养成长期的健康生活习惯

很多时候，孕妇想运动的时候会碰到三姑六婆邻居同事闺蜜的担忧：你练着练着不会把孩子挤出来吧？

对此类问题，美国妇产科协会的数据表明，运动不会增加胎儿在母体活动频率，母亲运动时心率的增加带动胎儿心率增加，并没有什么负面影响，也不会增加早产和分娩时的危险。

如果方式得当，孕妇完全可以持续运动到生产那天，不过准妈妈们如何正确打开运动的方式呢？

三个月后避免仰卧体位运动

首先，孕妇训练腹肌是有科学依据的，因为包括加强腹部和骨盆底部的力量，可以为孕妇的分娩提供体位基础，而腹部深层肌肉，比如腹横肌还可以为腰椎以及生育时的推进提供良好的支持。

但请注意，怀孕三个月后，因为子宫极具增大，仰卧体位限制了静脉回流到心脏，心输出量也会减少，因为可能造成仰卧性低血压症状。

其实，看胎儿的位置，是头朝下面对后背的，上图的这个体位，免不了会对胎儿有压迫性，就像背上压了一座大山，更别说普通的仰卧起坐了，腹肌收缩的压力会更大。

如果你想练肚子，可以选择抱着腹部做半仰卧起坐，或者用爬行或侧卧的体位进行腹肌锻炼，这时胎儿的位置就是正常的躺着。

锻炼腹横肌的方法有很多，常见的一种是通过意念收紧肚脐与脊椎之间的距离，而孕妇可以通过坐式或手和膝部支撑的爬行体位进行。

多用固定器械锻炼

没错，这位举重的孕妇很酷很屌，但我敢保证，她一定是一位长期训练的准专业选手，并且旁边就站着医护人员，说不定她老公就是医生！

普通孕妇没有这个条件又想要增强力量怎么办？

建议多用固定的力量器械，特别是以前习惯久坐不锻炼，临时起意的孕妇们。比如练二头，用固定二头器械要比站着用哑铃安全。

同样，网络上还经常有建议孕妇用瑜伽球锻炼，请大家千万不要盲从，任何可能失去平衡或摔倒的高位风险动作都应该禁止。

要注意的一点是，孕妇在进行抗阻力训练时一定不要屏住呼吸，因为屏气会给腹部和骨盆底部产生过多的压力，通常的建议是在每个重复动作的上升阶段或动作发力时呼气。

孕期三到六个月时加强背部练习

随便逛逛孕妇论坛或者问问身边的妈妈们，你会发现腰背痛是孕期很常见的现象。

这是因为怀孕三个月后，孕妇体重会大幅增加，对于孕妇的脊椎产生很大压力。

这个时候，适当的背部肌群训练，比如坐姿划船或者坐姿拉背，可以有效增强臂力及背部肌肉力量，缓解疼痛，还可以在生产时均匀用力，有助顺产。

懂得休息和停止

怀孕期间，孕妇的基础代谢和热量生成都会提高，关节也会松动，因此运动时要穿合适的衣服，甚至穿多件的衣服，在热时逐渐脱下以免感冒，多喝水散热，并在温度适中的环境下锻炼。

此外，孕妇还要注意在运动时要关注疲劳水平，训练不在已能到力竭为要求。什么样的强度比较好呢？一般来说，是训练时还能顺畅的聊天。

甚至所有的肌肉收缩和放松都要点到为止，以避免不适和训练过度。

在以下情况出现时，要立刻停止运动并及时联系医生：