挑战，30天练出腹肌

这是一份30天腹肌挑战训练计划，由4个腹部训练动作组成，分别是仰卧起坐、仰卧卷腹、仰卧举腿、平板支撑。练习动...

这是一份30天腹肌挑战训练计划，由4个腹部训练动作组成，分别是仰卧起坐、仰卧卷腹、仰卧举腿、平板支撑。练习动作请看下图：

动作1：仰卧起坐

练习者仰卧，双手放在身体两侧，用腹肌收缩的力，两臂向前，迅速成坐姿，速度因人而异。动作2：仰卧卷腹

练习者仰卧，双脚屈膝脚掌着地，双手放在头后。然后集中上腹部的力分别让头、肩、背依次离开，卷腹到最高点时，稍停，然后慢慢还原。动作3：仰卧举腿

练习者仰卧，双手放在身体两侧，两腿伸直勾脚尖，膝盖微屈。集中下腹部的快速将双腿举起至臀部离开垫子，稍停，然后再慢慢还原到起始位置。动作4：平板支撑

练习者屈肘支撑在垫上，保持肩膀和肘关节与地面垂直，让躯干、头肩、胯、脚踝保持在一个平面上，收紧腰腹部，均匀呼吸，保持这个动作即可。以下即为30天腹肌训练计划，练习者可以从第一天开始练起，练三天休息一天。想要腹肌的赶紧练起来，没有不可能，只有不想练。（点击看大图）当然，练出腹肌，腹肌训练是一部分。如果体脂含量高还需要在腹部训练后，再进行至少30分钟以上的有氧运动，比如慢跑、跳绳等。好就赞一下！

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