臀部动作桌子

这5个简单动作，坚持十天能让穿衣小一码！

依靠简单的运动减肥，除了要精准掌握动作要领，最重要的就是能坚持每天做。...

依靠简单的运动减肥，除了要精准掌握动作要领，最重要的就是能坚持每天做。这样，既能保证每天都不会很累，避免肌肉酸疼和活动过量，又能轻松看到瘦身效果！

生长荷尔蒙锻炼

应用篇

对应松弛肌体

调动全身肌肉的锻炼项目！

蹲跪锻炼

1

保持单腿向前迈出的姿势，臀部做向上向下的动作。用双手撑住桌子边沿能够避免膝盖受伤，并且可以辅助臀部和大腿前后肌肉群都得到有效锻炼。

反复做10次

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用手抵住桌子单足向前迈出一步

如图所示双手抵住桌子，单腿向前迈出一步，形成身体前屈的姿势，这样可以避免使膝盖受伤。在这个姿状下用3秒钟时间慢慢下沉臀部。

将臀部下沉到尽可能低的位置

令臀部下沉到尽可能低的位置，做时要放慢速度，接下来再花3秒钟时间抬起臀部。但注意抬起的高度要控制在腿部依然可以保持紧张感的程度。

桌式俯卧撑

2

借桌子来做，会使俯卧撑动作能够轻松完成。脚的位置距离桌子越远，对肢体增加的负荷越大，相应收近脚与桌子的距离，能降低运动负荷。

反复做10次

双臂分开两倍于肩宽支撑住桌子边沿

双臂左右分开，两倍于肩宽程度支撑住身体，双手拇指在下左右扣住桌子边沿，双腿与上半身保持水平伸直姿态，这就是桌式俯卧撑的起始姿势。

将胸部贴向桌子

做这种俯卧撑的要领在于用3秒钟时间放慢动作速度，让胸部尽可能低的贴俯向桌面，然后再花3秒钟时间抬起身体，只是要注意不能让手臂完全伸直。

臂腿交叉

伸展操

3

这个动作可以一举调整和修饰，从肩部开始到背部和臀部的全身线条。虽然这个锻炼动作与以上几个动作相比难度要大一些，但是效果相当显著。

反复做10次

左手和右膝支撑身体抬起右手和左脚

先跪俯于地上，用双手和双膝支撑稳定住身体，然后用3秒钟时间慢慢右手向前抬起，左脚向后伸直，动作幅度要大，动作速度要慢。

慢慢放下右手和左脚

接下来再花3秒钟时间，慢慢放下右手和左脚。但是不要让脚和手着地，而后再次抬起。

侧抬腿伸展操

4

这个锻炼动作很适合一边看电视一边就做，虽然看似简单，但其实还是有难度的。那些臀部和肋腹部有赘肉的人很适合做这项锻炼。做动作的时候保持身体侧位稳定，不要出现俯仰。

反复做10次

利用肋腹和臀部力量右脚上抬呈45°角

如图所示侧位躺好，用手支撑稳定住身体。只利用肋腹和臀部肌肉的力量，用3秒钟时间把单脚上抬与地板呈比45°角稍高即可。

使双腿与地板保持水平

接下再花3秒钟时间慢慢向下将腿放平，但要注意如图所示般保持双腿水平不接触的状态，然后再向上抬腿。

内容来源于《健康与美容》2014年6月刊

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