你所不知道的超级瘦腿运动——空中蹬自行车瘦小腹＋瘦大腿＋瘦膝盖＋瘦脚踝＋腿变直尽在这一个动作看似平淡无奇，实...

你所不知道的超级瘦腿运动——空中蹬自行车

瘦小腹＋瘦大腿＋瘦膝盖＋瘦脚踝＋腿变直尽在这一个动作

看似平淡无奇，实则大有文章。普通的蹬法1000个也没用，海龟版本的蹬法每天30个就可以修炼出绝世美腿、平坦小腹、并且有效改善X、O型腿。可惜啊，100个人里面99个半不会蹬，这么好的运动白白被埋没。这是海龟版空中蹬自行车的第二版，第一版海龟已经收到无数的反馈并放在了微博以激励大家，一切让事实说话，只要是文中指出的效果，都是真真切切有图有真相的哦。

为什么很多人不重视空中蹬自行车？因为大家并不懂它的价值所在。海龟版本的空中蹬自行车，不仅仅是在锻炼深层肌肉，更能给让身体重新找到平衡。它可以给大脑神经系统发送正确的“信息”，从而为体内connective tissue重新补水，让肌肉回归到完美的位置并达到力量的平衡。

如果你能掌握好细节要领，只需要一次，就能立即体验到核心控制力的增强、下肢循环增强、小腿肌肉柔软放松。坚持一周就能够看到X、O型腿的改善、瘦小腹、瘦大腿、瘦膝盖、瘦小腿、瘦脚踝，并且调整外翻、畸形的大小腿肌肉，还能促进下肢循环，让双腿越来越纤细，越来越笔直，线条越来越美。ps：还有很多妹纸做完之后收获了马甲线我会乱说么。

所以，废话不多说，直接上海龟版的详细动作要领和答疑！一切让效果说话吧！

海龟的塑形运动向来追求三点：

1、简单

2、见效果

3、不能对身体造成不可逆伤害

只要你step by step的按照海龟的方法，绝对会有意想不到的锻炼效果，而且不会有不必要的运动伤害。

步骤1:

仰卧在垫子上，双手伸直掌心向下放在身体两侧，双腿并拢，弯曲膝盖。

注意：尽量不要在软的床上做，否则对腰部不好，而且也会影响锻炼效果。

步骤2:

腹部收紧，颈部放松，上身不动，向身体移动双腿，大腿逐渐靠近腹部。

步骤3:

保持左腿贴近腹部，吸气的同时右脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖向内勾起，直至右腿垂直90度向上。（如下图）



注意：一定要注意勾脚，并努力把腿蹬到垂直，通过勾脚和伸腿，可以很好的拉伸小腿和大腿后侧肌肉、松懈下肢筋膜系统，让肌肉线条修长、柔和。蹬脚的过程一定要缓慢，让肌肉慢慢伸展，并充分让膝盖附近的肌肉发力，从而有效的瘦膝盖、让膝盖连接处越来越直。

步骤4:

右腿到达顶点之后，将脚尖绷直（如下图），然后呼气，呼吸的同时尽量保持右腿笔直向地面方向移动，腹部收紧。左腿不动。



注意：通过勾脚和绷脚的转换，充分的运动到脚踝，让脚踝更纤细、小腿更修长。

步骤5:

（连接上一个步骤）呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢，直至腿与地面夹角45度（如下图），如果想要更好的效果，最好将腿移动至与地面夹角30度。



注意：从上一个动作移动到这一个动作，速度越慢效果越好。一定要注意腹部收紧，脖子放松。呼气时注意腹部收紧，可以很好的刺激腰部一圈的深层肌肉，只有腹直肌（负责马甲线）、腹横肌（负责腰围小）、腰大肌（负责挺拔）够发达才能让外凸的小腹回缩，身体更挺拔。此外，注意腰部离地面1cm左右多距离，保持脊柱中立位，如果腿下落过程中感觉不能保持腰离地面1cm了，就不要继续往下落腿，不要强求自己，注意保持顺畅的呼气。

步骤6:

保持右腿贴近腹部，吸气的同时左脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖向内勾起，直至右腿垂直90度向上。（如下图）



注意事项与步骤3相同。

步骤7:

左腿到达定点之后，将脚尖绷直（如下图），然后呼气，呼吸的同时尽量保持左腿笔直向地面方向移动，腹部收紧。右腿不动。



注意事项与步骤4相同。

步骤8:

（连接上一个步骤）呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢，直至腿与地面夹角45度，如果想要更好的效果，可以移动至腿与地面夹角30度。



注意事项与步骤5相同。

步骤9:

不断重复步骤3～8。

这套动作看似简单，但实施起来有很多的注意事项：

1、整个过程中一定要保持顺畅的呼吸，坚决不能憋气，如果感觉到动作太累做不到就减小动作幅度，但是一定要配合好呼吸。

2、整个动作中一定要注意勾脚和绷脚，没有这两步，就不能起到很好的瘦小腿和脚踝的作用。

3、动作过程中要时刻注意腹部收紧脖子放松。

4、这套动作不是蹬的次数越多越好，而是蹬的越慢效果越好，所以大家做的时候一定不能快，要力求每一个动作都标准到位，每一个细节都严格遵守，最佳的速度是左右蹬一圈用差不多5秒左右。

5、训练的过程中，可以左右各瞪30下为一组，每天蹬1～3组，或者更多。依据个人情况而定。

如果上面的注意事项你都能做到，依据海龟的经验，每天蹬1～3组，一周就会肉眼可见的看到瘦腿和瘦小腹的效果。

训练中相关问题的答疑：

1、脖子不能放松怎么办？

答疑：你是不是总是抬头看腿？是不是肩膀没有用力展开？学会了动作就不要总盯着腿看啦，否则脖子不疼才怪呢。还有就是要肩膀尽量展开、贴近瑜伽垫。

2、为什么会腰痛？

平时锻炼太少，喜欢弯腰驼背，腹横肌、腰大肌一点力气都没有，你不腰疼谁腰疼啊～这种时候要循序渐进，慢慢来，不舒服就停下来休息几秒。一定不要让脊柱失去自然弧度，腰部离地面始终1cm左右，一旦感觉不能保持腰离地面1cm就要抬高落腿的角度。蹬一段时间你就会发现你不仅腿瘦了，腰也细了，整个人都更挺拔了。

3、腿不能向上申到90度？

韧带太差啦，去做我置顶的太阳致敬式吧。

4、身体会抖抖抖？

身体的深层肌肉不够有力，一进行需要肌肉耐力的运动必然会抖抖抖啊。其实即使很多平时爱跑步爱运动的女生刚刚开始蹬也会抖抖抖，更不用提平时运动少的了，多做锻炼深层肌肉的运动就好啦。

5、蹬不到30个就累到不行？

没关系的，主要还是深层肌肉锻炼的少，自己给自己减量，多做几次就好了。

好啦，这次够直接够详细了吧，你没有什么理由不赶紧动起来了吧。瘦身塑形，一定要精巧精妙、要运用科学的武器，避免运动到不该动的地方，精准的运动需要刺激的肌肉。

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