【悄悄话】男神告诉你的小秘密
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体测
大一新生体测来啦~~闻测色变，哭问苍天该如何，没关系，我来告诉你。
为了地球的和平，为了小伙伴们的幸福，转起来吧~~
【体测项目如下】
男生: 身高，体重，50米，1000米，引体向上，握力，肺活量，立定跳远，座位体前屈
女生:身高，体重，50米，800米，仰卧起坐，肺活量，立定跳远，座位体前屈
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考试技巧篇
【50m】
1、 起跑很重要~站立式或蹲踞式，大家自行选择~一般人站立式会更快摆臂也是很重要的。
2、 摆臂：频率越快会越好，同时也要掌握有一定的幅度前摆到胸前，后到腰往后一点。
3、 姿势：重心往前倾，但不要摔倒哦~~
【800m/1000m】
1、 准备活动很重要，可以先慢跑微出汗。做2、3个30米的加速跑（跑前20分钟完成）
2、 做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉活动开。
3、 上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
4、 这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。
5、 运动前30分钟之内不要吃任何食物，喝温水，一小口。
6、 开跑之后一开始不要太快，之后慢慢加速，不要猛得加速。第一圈不要拼命往前赶，注意保持自己的节奏。
7、 跑的过程中一定要注意重心前移，可以省下很多力气。
8、 心理上的小技巧：盯前面一个人的脚，始终以超过前一个人为目标，目标明确之后，转移注意力了，不再痛苦地考虑还有多远，不知不觉就跑完了，速度就不会慢。
9、 最后200m，头不要来回晃动，加大摆臂幅度（很重要）。
1、 准备活动很重要，可以先慢跑微出汗。做2、3个30米的加速跑（跑前20分钟完成）
2、 做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉活动开。
3、 上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
4、 这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。
5、 运动前30分钟之内不要吃任何食物，喝温水，一小口。
6、 开跑之后一开始不要太快，之后慢慢加速，不要猛得加速。第一圈不要拼命往前赶，注意保持自己的节奏。
7、 跑的过程中一定要注意重心前移，可以省下很多力气。
8、 心理上的小技巧：盯前面一个人的脚，始终以超过前一个人为目标，目标明确之后，转移注意力了，不再痛苦地考虑还有多远，不知不觉就跑完了，速度就不会慢。
9、 最后200m，头不要来回晃动，加大摆臂幅度（很重要）。
【引体向上（男）】
1、 原则上只能测一次，但不懈努力的请求会允许第二次的，如果可以的话算第二次的成绩。
2、 两手撑开些，很多人一起测的时候尽量第一个测哦~~下体不能晃动~晃动的不能计入总数。
【仰卧起坐（女）】
1、 利用惯性很重要，做完一个后在肩膀刚好触碰到垫子的瞬间马上用力起身。2、 相信自己，其实每个人在一分钟内完成40个都没有大问题的。
3、 不要放松，一定要一口气做到底，一旦放松就很难再起来了。
【肺活量】
1、 准备：在开始前可以先在室外原地弹跳几次，使呼吸略微加快，增加需氧量。在测前几分钟停止。2、 姿态：身体微微前倾，背部微弯，手握紧。
3、 过程中：深吸一口气，一开始要慢慢吐，到最后的时候加大力度，弯腰尽力吹。
【立定跳远】
1、 起跳前：预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上， 随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
2、 过程中：双腿发力，在空中要展腹，使腾空的高度尽量的高，然后在快落地的时候身体向前弯曲，利用腹部的力量。
3、 落地时：脚往前，手往后，觉得要倒立刻侧身滚粗~~千万不要往后坐下去啊~~ 【坐位体前屈】
1、 开始前：先双臂交叉抱于体前，然后使劲弯腰，用肘部用力往下，拉伸韧带。或者直接用指尖触碰脚尖，10个一组。
2、 过程中：迅速推挡板（亲测：悄悄弯下腿在迅速推挡板的时候老师不会注意的哈哈，还有就是在体测之前和老师聊聊天，表现出自己很没信心的样子，然后老师就会“放松”警惕），慢慢的腿会疼，然后就推不远啦~~
3、 温馨提示：裤子穿宽松的哦~
1、 起跳前：预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上， 随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
2、 过程中：双腿发力，在空中要展腹，使腾空的高度尽量的高，然后在快落地的时候身体向前弯曲，利用腹部的力量。
3、 落地时：脚往前，手往后，觉得要倒立刻侧身滚粗~~千万不要往后坐下去啊~~
1、 开始前：先双臂交叉抱于体前，然后使劲弯腰，用肘部用力往下，拉伸韧带。或者直接用指尖触碰脚尖，10个一组。
2、 过程中：迅速推挡板（亲测：悄悄弯下腿在迅速推挡板的时候老师不会注意的哈哈，还有就是在体测之前和老师聊聊天，表现出自己很没信心的样子，然后老师就会“放松”警惕），慢慢的腿会疼，然后就推不远啦~~
3、 温馨提示：裤子穿宽松的哦~
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体测一周备考
【体重】
这个但愿有效哈~因人而异，晚饭少吃些（要吃哦~），不要吃夜宵~~
【50m】
练起跑反应，变速跑（直道加速，弯道匀速）
【800m/1000m】
要按800m/1000m的长度训练，因为还是会不一样，跑完注意放松压腿~~
【坐位体前屈】
在跑完步之后，压腿2个8拍*2组，之后20秒*2组。一定要注意活动开之后再练韧带，避免拉伤。
【仰卧起坐（女）】
每天晚上做45个，15个一组，三组。每个星期加5--10个。刚开始练习的前四天，你腹部肌肉会很痛，但不用担心，都是正常的反应。疼痛期间也要咬牙克服，做的次数和量都不能减少。一般五天后疼痛自然消失。
【引体向上（男）】
先练悬垂，一般20秒*3组，每组中间休息20秒。然后可以进一步，找人托着做，慢慢减少托力，成绩自然就上去了~~
【肺活量】
游泳，长跑控制呼吸，一般是两步一呼或者三步一呼，一开始可能会不习惯，慢慢调整就好了~~
【立定跳远】
1、 练蹲跳式跳远：姿势是是双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅 速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
2、 纵跳摸高：纵跳摸高两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。主要提供给跳不高的人使用。
这个但愿有效哈~因人而异，晚饭少吃些（要吃哦~），不要吃夜宵~~
【50m】
练起跑反应，变速跑（直道加速，弯道匀速）
【800m/1000m】
要按800m/1000m的长度训练，因为还是会不一样，跑完注意放松压腿~~
【坐位体前屈】
在跑完步之后，压腿2个8拍*2组，之后20秒*2组。一定要注意活动开之后再练韧带，避免拉伤。
【仰卧起坐（女）】
每天晚上做45个，15个一组，三组。每个星期加5--10个。刚开始练习的前四天，你腹部肌肉会很痛，但不用担心，都是正常的反应。疼痛期间也要咬牙克服，做的次数和量都不能减少。一般五天后疼痛自然消失。
【引体向上（男）】
先练悬垂，一般20秒*3组，每组中间休息20秒。然后可以进一步，找人托着做，慢慢减少托力，成绩自然就上去了~~
【肺活量】
游泳，长跑控制呼吸，一般是两步一呼或者三步一呼，一开始可能会不习惯，慢慢调整就好了~~
【立定跳远】
1、 练蹲跳式跳远：姿势是是双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅 速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
2、 纵跳摸高：纵跳摸高两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。主要提供给跳不高的人使用。
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加油啊！
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其他注意事项
1、不要吃油腻的东西，巧克力等也不要吃，喝温水，测前30min不要再进食。2、天气冷了，体测记得带上点温水，不然嗓子疼容易感冒~~
3、跑完步要压腿，放松大腿小腿~~跑完步后不要马上停下，要走一走~~
图文编辑：章佳琪
后期审核：崔颖 张禹
后期审核：崔颖 张禹
河北大学管理学院
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