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爱心满满的马拉松纯干货。...

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4月10日，由女神范冰冰领跑的武汉马拉松吸引了所有跑步爱好者的目光，也许正是由于参赛者们想尽快到终点一睹范爷芳容，跑得太过卖力，2万参赛者伤了4300人，肌肉拉伤、抽筋等病情占了大半。然而由于粉丝的围追堵截，范冰冰无奈之下取消了领跑。

而在之前走红的”最受伤马拉松“——广东清远马拉松上，2万参赛者中受伤的有1.2万人之多。报道称，根据清远市卫计局的不完全统计，本次比赛近2万人参赛，其中接受救治总人数为12208人次，其中肌肉痉挛9838人，扭伤1743人，擦伤194人，晕倒20人，腹痛107人，虚脱等306人……更别提有多少人误把香皂当成蛋黄派给吃了。

这些可怕的数字使得很多人满怀期待的马拉松变成了不太愉快的体验，因此，想避免在马拉松途中受伤的跑友们，赶紧把这篇纯干货多看几遍吧！

马拉松知识小课堂

马拉松全程距离为42.195公里。分全程马拉松、半程马拉松、四分马拉松三种。以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。只要年满18周岁无论男女老少只要体检过关都可以报名参加。因为每个赛道的道路情况不同，所以马拉松比赛没有世界纪录，只有世界最好成绩。目前男女马拉松跑的最好成绩分别为2小时2分57秒和2小时15分25秒。

马拉松之运动魅力

1

开放的比赛场地

其他的体育项目，其比赛场地一般都是类似的固定场所。马拉松赛的场地都是选取于不同的城市道路，对参赛者来说，每跑一步、每过一段都是不同的风景，参赛者可以一边享受奔跑的快感，一边欣赏沿路的风景。

2

全民参与大同欢

其他体育项目，只有同等级别的选手才能同场竞技，业余爱好者几乎不可能与专业运动员同场PK，而马拉松赛不同，无论专业运动员还是业余爱好者，大家都可以挤在一起比赛，上演万民同欢、全民参与的场景。

3

精神力量的培养

42.195公里的跑步长度，对于任何人来说都是不小的挑战。每天按部就班的训练以及有规律的日常生活造就了参赛者们超强的忍耐力和自制力，并保持着不断地向自己终极目标努力的饱满情绪，日积月累从而养成自信而谦逊的精神状态。在一场又一场的马拉松比赛中，体现的是跑步带来的健康和快乐的生活态度。

虽然马拉松是一个非常有魅力的运动项目，但同时也是一个非常艰苦的比赛项目，所以对参赛者的身体素质也是有一定要求。

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身体素质有要求

矮小变优势

马拉松选手的身材，一般比其他竞赛项目的选手身材要低矮一些，因为体型相似、身高较矮的跑者体表面积相对较大，更有利于散热。另外，由于脚的大小未必与身高成正比，因此承受更大冲击力的高个子可能更容易受伤。

胸大更添彩

胸围指数大的人更适合跑马拉松。胸围指数=(胸围/身高)。胸围指数大就是意味着位于胸腔中的心脏和肺脏非常发达，因此可以认为，天生胸围指数大，从身材上来说是适合做马拉松选手的天赋条件之一。

超强的肺活量和强健的肠胃与肝脏才是王道

肺活量= 一次呼吸量 + 预备吸气量 + 预备呼气量。肺活量虽然不能直接表示呼吸机能，但是对于运动员来说肺活量大是有利的。对于马拉松选手来说，能源的储存能力和补充能力强是极为重要的，因此拥有强健的补充能力的肠胃和储存能力的肝脏是非常有利的。

虽然先天条件很重要，但是后天的训练更重要。

赛前准备有讲究

体能训练有学问

要想参加马拉松，必须养成跑步的习惯，刚开始可以跑二休一，中间穿插一些单车或器械训练，提高肌肉耐力，一周要有一次长距离跑训练，逐渐提高长距离的跑量，每周增加1公里。增加到一定的跑量后，就可以调整成一周跑4次，休息期间也可以做一些强化核心力量和身体柔韧性的训练。

合理饮食要规律

训练期间饮食方面就是吃多种食物，低油低糖适量碳水提高高蛋白摄入，饮食要有规律，不能暴饮暴食且尽量少喝酒，平常只要注意这些，在吃的方面不用花费太多，基本保证训练的能量就可以了。

除了体能训练和合理饮食外，平常还应多做一些提高自己耐心和心理承受能力的锻炼，提高自己的心理素质。这样就万事俱备，只欠比赛中跑步机巧。

跑好马拉松，跑速均匀才省力

马拉松跑的技巧，大致和长跑技巧相似。由于其距离长，并且是在地形不一的公路上进行，因此在技巧上也有些特点。

1

在跑时，上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。两臂的摆动要自然，幅度不要过大。

2

沿斜坡向上跑时，身体应前倾些，步长可缩短，步频应加快，两臂要积极摆动，用前脚掌落地。顺斜坡往下跑时，步长可稍大些，可用全脚掌或脚跟着地（坡度较陡时），上体稍后仰，要控制跑速（保持适宜的步长与步频）。在公路上跑时，应该跑路面的平坦处（一般在路面的中央）。

3

在加速跑、终点冲刺和上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动，有利于跑速的提高。

4

马拉松跑的动作要协调、省力，跑速要均匀，要善于根据地形的不同做出相应的步伐和频率的调整。

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