三倍提高锻炼效率的16条建议

若能最大化利用锻炼时间，你完全可能每周只做几次锻炼，每次只花30分钟，便得到超级有效的锻炼结果。...



你并不想在健身房花很长时间，但你想变得更强壮，更健美，更苗条，更好看。从自己现有锻炼时间里，你可能并未获得最大收益。

若能最大化利用锻炼时间，你完全可能每周只做几次锻炼，每次只花30分钟，便得到超级有效的锻炼结果。

免责声明：首先，我并非持证教练。自己是从其他地方读到这些建议，它们对我十分管用。其次，你永远都应在尝试任何新锻炼计划前，征求医生同意。这份锻炼计划的体力运动尤其强烈，若你存在心脏问题，或其他可能受到大剂量锻炼影响的身体状况，那么在自己接受完医生检查前，就绝对应当限制尝试这种锻炼。

即使你接受完医生检查，或不想麻烦自己做检查，慢慢开始一个锻炼项目仍很重要，这样身体才有机会调整适应。不然你将很容易精疲力尽，或遭受损伤。

请不要一头扎进这个锻炼项目 — 它是为那些一直在进行锻炼，但想花更少时间，更快看到更佳结果的人们所设计。以下是具体做法。

1. 将锻炼时间限制在30-40分钟。虽然有些很想从锻炼中获取大量好处的人士，倾向于在健身房花费大量时间，但事实真相是，锻炼30或40分钟后再继续活动，身体获益并没那么明显。要坚持那么长时间，你必须降低锻炼强度，而这意味着你要在锻炼上花费太多时间。最佳做法是采用更大强度，锻炼更少时间。

2. 高强度锻炼。若你是刚开始锻炼，最好慢慢进行。例如，若你的锻炼方式是跑步或骑车，请在进入任何更大强度的锻炼前，至少先积累自身耐力一个月时间。此时你需要的锻炼水平，就是能在不喘气的情况下轻松说话。不过，一旦有了耐力基础，你便可提升锻炼强度，从而提高锻炼效果。

3. 蛋白质。许多人在获取重塑肌肉所需的蛋白质方面，并未给予足够关注。如果蛋白质摄入不够，你从锻炼中得到的收益就很少，因为有氧与力量锻炼都需要蛋白质来打造肌肉。我推荐乳清或大豆蛋白饮品。

4. 饮水。请一定全天都注意补水。身体全部吸收水分需要一两个小时，所以你不能仅在锻炼前饮水。请养成全天定时饮水的习惯。

5. 碳水化合物。虽然在坚信低碳水化合物饮食的狂热人士那里，可能有不同说法，碳水化合物却是我们身体的主要燃料来源。若你进行剧烈运动，便需摄入碳水化合物，不然你就难有足够能量。如果要喝混合饮品，请一定加入碳水化合物 — 或者食用香蕉，它是锻炼所需的低纤维/高血糖碳水化合物的极佳来源。

6. 在锻炼前后都饮用混合饮品。你最好能在锻炼刚开始前和刚结束后，都喝上一杯蛋白质/碳水化合物混合饮品。锻炼之前饮用，能为锻炼中的肌肉提升氨基酸流量，给予肌肉所需的生长原料。锻炼之后饮用，还能刺激肌肉生长。你还可在锻炼之后的60-90分钟时，吃顿蛋白质/碳水化合物混合类型的饭菜 — 吃条餐食替代能量棒就挺好。

7. 慢慢举起放下。许多人会慢慢收缩肌肉，然后较快放下重物。但若你的举放过程都慢慢进行，就能最大化每个力量动作的锻炼效果。请在每次举起放下时各自数上5秒钟。

8. 更大重量。刚开始锻炼时，你最好从较小重量开始，以便能专注于正确动作要求。不过一旦熟悉了锻炼动作，你最好就去举自己能举起的最大重量，同时保持良好动作。请别为了举起更大重量而牺牲动作要求 — 这并非有效做法。但用正确动作举起更大重量，能在更短时间内给你带来更佳锻炼效果。举起更大重量并非只适合那些想膨胀肌肉的人士 — 它是种常见误解。

9. 一组练习，直至失败。与其像许多人那样，每次锻炼做上2-3组练习，请通过只用更重器械做一组练习，直至无法再保持良好动作的方式，最大化你的锻炼效果。举到“失败”并不意味着你应当在最后几分钟里，用晃动或无效动作去举重。

10. 复合练习。与只用二头肌弯曲那样的练习方式孤立锻炼肌肉不同，你可以通过能同时锻炼多个肌肉群的复合练习方式，最大化利用锻炼时间。只需进行几项练习，你便可完成全身锻炼。这样做的另一个好处是，你的肌肉群在现实世界里也是共同发挥作用的，而非单独用力。一些极佳的复合练习方式包括：蹲起、硬举、负重屈、弓步压腿、俯卧撑、仰卧推举、肩部推举、划船机、引体向上、双杠臂屈伸等。

11. 平衡举重练习。与在坐着、扶着某样东西，或在其他稳定状态下进行练习不同，人们在站起身、单腿站立，或在瑞士球上进行练习的效果会更好。这些类型的练习将迫使你在举重时保持平衡，从而能锻炼核心肌肉群。这种练习会让身体从整体上更加强健，随着时间过去，你便能举起更大重量。

12. 选择一项你喜欢的有氧锻炼。若你心怀憎恨，锻炼便毫无乐趣。你也无法坚持太长时间。请选择某样有趣的锻炼方式 — 跑步、散步、游泳、骑车、远足、划船、爬楼梯等。经过习惯锻炼的初始阶段后，你将开始尽情享受锻炼乐趣，并对它充满期待。

13. 混合锻炼。请别坚守相同锻炼做法太长时间，不然身体将适应那种压力水平，你也无法获得有效锻炼。对于力量训练，请每过几周就改变常规做法。对于有氧运动，最好能进行交叉训练，而非每次都去跑步。

14. 正确动作。这对力量训练尤其重要，游泳姿势的正确性也很重要。但对其他类型的锻炼而言，正确动作同样重要。若你正进行力量训练，请从较轻重量开始练习，以便自己能掌握正确动作。如果有经验丰富的观察者或教练，能在头一个月帮你掌握正确姿势，也很有好处。永远不要为举起更大重量而牺牲正确姿势。对游泳而言，你需要找位教练教自己正确泳姿。

15. 丘陵运动。若你是通过跑步、骑车或散步进行有氧运动，在平稳地面上用轻松节奏锻炼一两个月后，你会想要融入丘陵运动模式。这种运动能让你更加强壮，让在你有限时间里锻炼效果更佳。请在最初时轻松运动，不过一旦习惯了丘陵路线，你便可调整步行节奏。你既可使用含有多个丘陵的锻炼路线，也可在一个丘陵上反复行走锻炼。

16. 循环锻炼。人们常犯的一个错误，就是在同一种锻炼方式上完成多组锻炼，中间毫不休息。这种做法难以让肌肉得到恢复，将浪费你的锻炼时间。但与做组锻炼，休息一下，然后做第二组锻炼不同，在一个锻炼循环里采用多种练习方式会更有效。这样虽然你没有在不同练习方式间休息，每个肌肉群却得到了真正休息。进行力量训练时，这种做法将带来良好的有氧锻炼效果。

理想锻炼计划

若你考虑以上所有建议，一份理想的锻炼计划，就是交替进行2-3天的高强度力量训练和2-3天的高强度有氧训练。如果是以高强度完成，你每周进行4天锻炼便可。

高强度力量训练将包括30-40分钟的循环训练，在一个循环内的多次锻炼之间，没有或只有很少休息。若你进行多个循环的锻炼，不同循环间可以短暂休息。在一个循环之内，整个身体都应得到锻炼，你可以利用蹲起、硬举、引体向上、负重屈等练习方式。自己既可站立，也可使用瑞士球进行锻炼，以便锻炼到核心肌肉群。你应当使用更大重量，每次锻炼只完成一组动作，慢慢进行（举起用5秒，放下用5秒），直到耗尽体力，请确保自己在每次锻炼时动作正确。

在锻炼之前和之后，你要分别喝杯蛋白质/碳水化合物饮料，并在锻炼结束后60-90分钟内吃一小份蛋白质/碳水化合物餐食。对于力量和有氧锻炼，补水都很重要。

你应当选择自己喜欢的高强度有氧锻炼，还应进行间歇性训练，锻炼速率要以快到自己无法说话为准，间歇之间要有短暂休息。在有些锻炼项目上，你可以融入丘陵运动。

请记住，这些高强度锻炼并非为那些刚开始锻炼的人们准备。在进行高强度有氧运动前，你应当已有些耐力基础。而且请从较轻的重量开始力量练习，保持正确动作姿势。

Leo Babauta（里奥·巴伯塔）

2007.06.23

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