训练 任何运动训练，都离不开正确的拉伸

 

今天我们分享运动后针对各个部位的静态伸展活动，适合包括健身在内各类运动需求。



静态伸展运动(Exercises) Static-Stretching

静态伸展对于预防运动损伤与伤病恢复都极为重要

静态伸展应在运动后进行



运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度

进行静态伸展时要保证身体两侧对应肌肉部位对等进行

简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。

做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。

做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

在需要急速移动的运动中 (例如短跑)，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。

做法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

除此外，再分享一套健身房常用拉伸技巧

可以在健身和运动完之后花十分钟时间

尽情放松休息一下~

腹肌拉伸

大腿内侧拉伸

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文&编／健Sir

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