血糖糖分指数

私家乐活 12个平衡血糖的好方法

重阳节快乐！x0a这篇血糖小知识送给所有的中老年朋友！...

许多人有所不知，维持稳定的血糖指数能降低患糖尿病、代谢综合症、阿尔茨海默病和心脏病等慢性疾病的风险。今天就来聊聊血糖。

0什么是血糖

当人体摄入糖分和简单的碳水化合物时，血管中的葡萄糖含量激增，血糖指数飙升，胰腺分泌大量胰岛素，将血管中的糖份转移到细胞中。如果一天之内胰岛素的分泌指数多次不停上涨，那么胰腺就会不堪负荷，细胞也不再吸收更多的糖分。

过多的糖分会导致血糖指数失常，胰腺最终将糖分转化为脂肪形式储存，由此产生内脏脂肪（visceral fat）、体重增加和胆固醇（cholesterol）。

如果上述恶劣情况持续下去，人体就会产生诸多疾病隐患。不过好消息是，血糖指数可以通过健康的饮食结构和生活习惯进行调整，下列12个小贴士可助血糖一臂之力！

1熟悉血糖指数

对于血糖指数低的食物，能量的释放速率降低，血管中糖分含量的变化也不会太大。这些食物包括动物蛋白、坚果种子、油类和脂肪、豆类、全谷类、蔬菜水果（各类莓和硬核水果最佳）。

血糖指数高的黑名单上有：面包、饼干、玉米、白米、马铃薯、松饼、曲奇、果汁和运动饮料。尽可能减少这些食物的摄取，在不得不吃的情况下尽量选择健康的烹饪方式（例如，土豆代替薯片），并且以蛋白质作为补充，以此减缓血管中糖分的吸收。

2按时吃饭，三餐均衡

营养均衡的正餐包括三大常量营养元素：蛋白质、碳水化合物和脂肪。鱼类、家禽、肉类、蛋类、豆类和胶原蛋白粉都富含蛋白质。碳水化合物的天然来源有蔬果和全谷物。再加适量健康脂肪，如椰子油、橄榄油、酥油、黄油、牛油果、坚果或种子。

3不许忽略早餐

早餐为一日的代谢和血糖稳定奠定基础，记得在醒来后90分钟内吃早餐。要摄入足量的蛋白质和脂肪，可以试试传统的BLT（培根、生菜、番茄）山明治和甜薯饼。

4多吃味辛苦涩的食物

多吃“苦果”不仅有助于平衡血糖，还能戒掉嗜甜的瘾头。气味刺激的植物有罗勒、肉桂、莳萝、牛至、百里香和姜黄。口感苦涩的蔬果有绿叶蔬菜、香芹、西兰花、小扁豆、青苹果和石榴籽。

5别让精制糖玩“血糖过山车”

精制糖包括白糖、玉米糖浆、蔗糖、葡萄糖和果糖。加工类碳水化合物则有意面、面包、麦片、曲奇、百吉饼和薯片等。这些食物都会造成血糖飙升又突降。低血糖可不是好事，会导致饿怒症（hangry）、焦虑、烦躁、疲惫、注意力不集中等一系列后果。同时还会止不住想要更多碳水、糖和咖啡因的念头！

6从蔬果中提取糖分

人总是时不时的想吃点“甜头”。与其吃精加工谷物和精制糖，还不如从蔬果中摄取天然糖分来满足味蕾。马铃薯、山药、甜菜、胡萝卜、笋瓜等都是理想的糖分来源。

7避免甜味饮料

绝大多数饮料中除了糖分外，都不含纤维、蛋白质和脂肪，所以喝一瓶甜味饮料就等于直接给自己灌糖。一瓶12盎司的可乐中有39g糖，等于10茶匙的分量。而许多标榜有“保健功能”的饮品也好不到哪去。一瓶维他命水有31g糖，8盎司的橙汁里也有24g糖。在超市里挑选饮料时，哪怕是五青汁，也一定要看看营养标签！矿物质水、纯净水才是上上之选，如果实再喜欢喝饮料的话，就试试无糖薄荷茶吧。

8消灭代糖

如果看到这里，你认为糖不是好东西的话，那么代糖就更糟糕了！市面上畅销的Equal、Splenda等代糖，只负责向大脑传输甜味信号，并不向身体输送任何能量（葡萄糖）。这样会导致饿感更强，更想吃糖。

尽管号称是零卡路里，人工代糖实际上更容易使人发胖，因为代糖会使代谢荷尔蒙产生紊乱。代糖中还有兴奋毒素，会干扰神经系统，有些甚至会致癌！

9每天锻炼

通过锻炼，人体的葡萄糖代谢率提高，从而达到降血糖的功效。锻炼可将血管中多余的糖分排出，转移到组织和肌肉中作为燃料。运动可以增肌减脂，帮助人体更好地控制血糖。

10睡眠优先

在睡眠不足的情况下，葡萄糖耐受性降低，即意味着吸收性变差，也会导致高血糖。睡眠不足往往还会让人吃得更多，尤其是高糖高碳水化合物食品，因为身体需要补充能量，而它们都能使血糖飙升。

11补充微量元素

肉桂、铬和匙羹藤是三大微量元素的补给辅料。坚持每天一茶匙肉桂粉，能显著降低血糖指数。铬元素则被证实可有效提高胰岛素受体功能，降低血红蛋白A1C，减少炎症和调节葡萄糖水平。匙羹藤（又称武靴叶）可以抑制对吃甜食的欲望，抑制身体对糖的吸收，降低血糖，帮助修复胰岛素受损细胞，改善胰岛素的分泌量。当然，在开始任何一种营养元素的进补前，都应该先征得医生同意。

12在家测血糖

从自身的健康状况可以推测出大致的血糖指数，但若想准确的了解就必须通过测量。家用血糖仪可以快速有效又经济实惠的检测自己的血糖。

在清晨醒来后测血糖。参考以上建议，调整饮食结构和生活习惯，使血糖指数稳定在70-85mg/dL的正常范围内。