想在12周内减脂 练出胸肌和腹肌吗？ 这里给你做一次体验

来东霆健身会所健身时，你一定听过不少类似“三个月内减掉肚腩，重塑强健体魄”的话，那些成功减肥的人也似乎总有很...

来东霆健身会所健身时，你一定听过不少类似“三个月内减掉肚腩，重塑强健体魄”的话，那些成功减肥的人也似乎总有很多空余时间去健身房。但对于那些普通人来说，尤其是那些嗜酒如命、常年饭局甚至办公桌前一坐就是一年的工作一族，想要三个月减掉肚腩，似乎就有点困难了。

下面，小霆给你带来一个小实验，是由四位来自英国GQ的编辑亲自做了一次体验，想看看所谓的“三个月减掉肚腩”是否真能发生在自己身上。他们有着不同的锻炼目标：全身减脂、减掉腹部赘肉、练出腹肌、练出胸肌。伦敦最好的几家健身房还专门为他们设计了不同的健身方案。

究竟结果如何，下面就是他们的体验报告。

数据变化

体重变化：87.2kg→80.3kg

体脂变化：26.6%→23.3%

肌肉质量变化：64kg→61.6kg

健身历程

我是易胖体质，体重就像过山车一样，忽高忽低。尽管我健身的目的并不是想要达到某种体型，但我还是希望能迅速减掉身上多余的脂肪，我可不想30岁的时候身上带这个“游泳圈”。我不是那种渴望肌肉的男人，但如果这能让我撑起衬衫或让我女朋友开心，我不介意锻炼一下。

12周训练后，我减掉了10%的体重，其中大部分是脂肪。身体各个部位的脂肪都有所减少（连脸都变小了），肚子也小了很多，甚至可以看到若隐若现的肌肉轮廓。

此外，还有很多我没有预料到的事情——换了手表表带，买了小号的牛仔裤和针织衫，爬楼梯骑车上班什么都不在话下；应对工作压力更加轻松，性生活更加和谐，睡眠质量也大大提高；因为喝酒少了，还省下来不少钱……总之，我感觉棒极了！



这一切都来之不易。训练期间我曾一度病倒，我觉得合理餐食摄入不够，再加上高强度的锻炼都是我病倒的原因。我的肌肉质量也有所下降，大多数原因是我没摄入足够的蛋白质。

在正式参加第一节课之前，我已经准备好应对训练给生理和心理带来的双重折磨。但第一节课下来，我发现并非想象中的那样难，尽管课程强度大，饮食严格（甚至要求三个月都不准喝酒），但我知道，三个月后我将达到我的目标。

第一个月，我减掉了2公斤，体脂减少了5%，卷尺上的数字也明显减小（尤其是腰和大腿的围度）。自从控制饮酒之后，我的大脑感到从未有过的清晰，肚子上也不再是一坨肥肉，肩膀更加强壮有力，皮肤也比以前光滑细嫩。



△一个月后，体型已经有了明显的变化

第二个月，训练带来的肌肉酸痛也几乎感觉不到了。如果说第一个月是用来确定我的身体极限，那第二个月则是提高肌肉性能。这个月的训练必须在保证不造成伤害和疼痛的情况下进行。两个月内，我减掉了5公斤。



到了第三个月，想必你已经看到结果了。

健身建议

1.三点建议

在三个月的训练后，我发现“一劳永逸”减掉肚腩的办法其实就三点：

① 规律健身：很明显，90%的成功都在于健身，而健身只是减肥的第一步。如果你有条件，可以花钱请个私教。

② 规律饮食：不要因为偶尔喝了一杯酒或吃了一口披萨就绝食三天，不要在食物上对自己吝啬，保证健康及搭配合理即可。

③ 群众监督：在社交网络发布照片对我来说是种激励，毕竟如果没有显著改善的话，那些帮助和支持我的人肯定特没面子，如果有微博、微信，那就打卡吧。

2.两点不建议

三个月的训练也让我尝到了教训，以下两点是我不建议的：

① 彻底戒酒？NO！



健身期间我唯一彻底放弃的是披萨，但我并未完全戒酒，三个月后体重依旧大幅下降。我不拒绝来自朋友偶尔的邀请，但会注意酒的数量和种类。

② 健身房痴迷症？NO！



我发现，在“往死里练”的途径之外，其实还有另外一种健身的方法：用你的脑子和体力一起感受身体是否能承受训练的强度。



数据变化

体重变化：86.5kg→78.2kg

体脂变化：25.3%→17.6%

肌肉质量变化：61.4kg→61.2kg

健身历程

在三个月的时间里，我成功减掉了10%的体脂，腹部赘肉也变少了。我感觉自己工作起来更有效率，精神也好了不少。更重要的是，这三个月规律的锻炼不仅改变了我的身材，更让我养成了去健身房的习惯，这可是我一直最害怕也最讨厌的事情之一。



这三个月让我明白，一定要给自己设定有难度但可达成的目标，保证自己进步的动力。

我的下一步计划是练出一身肌肉线条。曾经有人形容我是肥胖版的瑞恩·高斯林，我想要练成1:1比例的高斯林先生，虽然这个目标并不简单。

三月前，我的教练罗娜·旁遮普为我进行了体检，并替我设计了新的食谱：我每天都会在饮用水里加入含电解质的水溶片，提高水吸收，同时减少了喝酒的次数，还向订购了营养早餐外送。罗娜帮还我设计了训练计划：每周两次的高强度间歇训练（HIIT），每天的无氧训练加体能训练。



△我和教练罗娜

第一个月，我的腰围和胸围都减少了5cm，身体状态也更接近自己的真实年纪。感觉到了身体上的明显变化，在你想要放弃的时候，这种变化是驱动你继续向前的原动力。同时，我也开始积极为下一个阶段做准备。

第二个月，我增加了力量训练的重量。我开始自觉去健身房，这种训练方式也逐渐成了一种习惯，让我更有动力，还收获了额外之喜：我的穿衣尺寸缩小了一码。

第三个月，锻炼的作用逐渐显现：我感觉自己的身体时刻在燃烧，也更“能吃”了，我吃下的火鸡肉块比以前更多，为补充蛋白，我开始吃蛋白营养棒和蛋白粉。



△我的早餐

大量的力量训练让我的肌肉持续酸痛，但在运动理疗师的按摩和帮助下，我很快就能放松恢复。运动按摩可比普通按摩痛得多，因为按摩师们真的会对你的痛点下重手。

健身建议

1.有氧有技巧



一般我会在动感单车或划船机上锻炼25分钟，其中10分钟为低速热身，紧接着是10分钟有规律的交替运动：30秒高强度/30秒慢速，最后5分钟是冷身时间。

2.注意拉伸，激活肌肉



缺乏锻炼的人，身体上的肌肉可能会非常僵硬。在进行大运动量的力量和有氧运动之前，一定要做好拉伸，放松激活肌肉，以免受伤。

3.规律饮食作息



△我的周末

为了每天能按时去健身房，请全面提前安排饮食，有时也要放弃工作后的小酌。如果周末觉得无所事事，不如去健身把，你会成为周末聚会里精神面貌最好的那一个。



数据

体重变化：83kg→78.4kg

体脂含量：19.0%→9.2%

健身历程

三个月的时间，我拥有了六块腹肌，这是以前从来不敢想象的事情。我花了整整12周时间，每天在健身房挥汗如雨，吃了一盒又一盒蛋白粉和绿色蔬菜。

我的目标很简单：练出六块腹肌。健康的巧克力、牛油果甜点和绿茶陪我度过了那些没有外卖的夜晚；而训练过程中，我也调整了工作和社交的平衡。



△几乎每个周末，我都是在健身房中度过的

如果前两周只是小试牛刀，那第三周起我真的体会到了变化：生活开始变得规律，每天的安排有条不紊；我也习惯了每天吃下2300多大卡的食物，我曾认为这是32碗鸡肉花椰菜的量；同时我的身体也开始对训练项目做出反应，学会了拉伸。

整个训练过程最艰苦的是改变饮食。在这段时间里，我居然梦见自己在大快朵颐地吃披萨和汉堡；我还在第八周的时间里作弊了一两次，喝了红酒吃了意面，结果iPad 上的身体追踪工具给我挂了小红旗，教练也把我训了一顿。

第三周结束时，我根本没想到自己竟然能将接下来的九周坚持下来。最终的结果是完美的：我的生物钟调整到了早上5点55分，虽然起得早却能量满满，就算周日早上我也会在8点前醒来，不会再有日上三竿的回笼觉；现在我也特别爱去健身房——虽然起初我觉得目标遥远，但当自己真正做到的时候，才发现健身其实并不困难。

健身建议

1.监督记录饮食



△我订的健康餐外卖

找专业的人为你制定食谱，然后用各种工具监督记录自己的饮食。这样即使你偷偷作弊了一两次，也一定会有人提醒你继续坚持健康的饮食。

2.找到适合自己的训练方式

一定找到最适合自己的健身方式，特别是锻炼前对体型的评估，这对后期的训练安排有相当大的影响。



数据变化

体重变化：94.6kg→89.3kg

体脂变化：16.1%→11.5%

肌肉质量变化：79.3kg→79.0kg

健身历程

在64次健身课程、3840分钟的强度锻炼及滴酒不沾的疯狂12周后，我终于递交了这份报告。正如你所见，我现在胸肌更明显，腰部赘肉也减少了。

训练前，健身教练汤姆·沃德曾警告我：“你可能会恨我。”——实际上我根本没有时间去恨他，因为他的锻炼课程让我身上的疼痛难以复加，锻炼期间一个得重感冒的人在我身旁经过恐怕我都会感染（高强度训练后，机体的免疫力会明显下降）。

除此之外，每天的餐饮均衡都需要保证研发核武器一般的精准度：碳水化合物需在二十分钟力量训练后摄入，蛋白质和绿叶蔬菜要在晚上七点半之前食用，每天喝三升水，牛排在早晨而不是晚上食用，晚十一点之后不得摄入任何含咖啡因的食品。

第一周下来，我感觉像过了一遍鬼门关。每次课程结束后我都得在更衣室坐上大半天才能恢复，有一次还差点哭出来。但在一周过后，大转折发生了，恢复的时间从几天变成几小时，最后变成几分钟。

现在，跑个十公里对我来说完全不是事儿，甚至可以大步行走20多公里；每日保证饮水也促进了我的新陈代谢，皮肤变得更好了；衣服也小了一号。

三个月的训练结束后，身体和皮肤都在告诉你，保持强健真的会一切都那么不可思议，我从未有过如此棒的体验，甚至还想再来上三个月。

健身建议

1.三分练七分吃



将每日食物减少到只吃绿色蔬菜，低热量高蛋白（清蒸鸡肉、富油鱼类等）的食物；每天保证喝三升水、一杯黑咖啡以及一把营养补充品（1粒维他命D片、4粒欧米茄鱼油、4粒锌片、2粒血糖控制药、3粒镁片以及1粒多维元素片）。

2.健身增肌

我的目标是练出紧实的胸肌。为了不再让人产生“这个男人怎么还有乳房”的尴尬观念，建议不要只顾练习胸肌，别忘了背部和后颈的肌肉，这样才能保证胸肌看起来更美，你看起来也不会像钟楼怪人一样，被胸肌压得前驼背。

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