照着这3种方法，来测测自己的最大心率！

“心率是跑步最重要的数据，没有之一。”...





身边已经有不少朋友开始使用心率表来训练，但大部分的跑者还是只看表面上显示的每分钟心跳数（beat per minute, bpm）。这个数值对跑者本身的意义并不大，就像你看表上显示160 bpm（每分钟心跳165次）时，对于最大心率200 bpm的人来说，这个强度还在非常有氧的区间，但对于最大心率为170 bpm的人来说，当心率达到165 bpm时代表强度已经非常高了！

在训练时对我们有意义并非心率，而是“心率区间”。心率区间可由最大心率（或储备心率）的百分比计算出来，所以我们必须先知道自己的最大心率。借由最大心率来定义心率区间之后才能发挥出心率表该有的功能。

大部分的人会直接采用网路或书本上的公式进行计算，但那“非常不妥”，原因在于公式计算出来的最大心率是某个特定族群的平均值(相同年龄、性别或体重的人)，以最常见的“220-年龄”来说，等于是假设相同年龄的最大心率都一样，但你我都知道，跟你同样岁数的人，最大心率可能差很大！有三种方法，我认为最佳的方式是在约四百公尺的陡坡(5%)上进行，若住家附近找不到这样的坡，可以改在操场和跑步机上测。下面是我参考了许多检测方式后所拟定的SOP，这份SOP目前都实作过多次，都还蛮顺的，大家可以参考。

SOP 1：陡坡版



Photo by Andras Fabian via Flickr

1. 先戴上心率表慢跑暖身十分钟后，手摸脉搏来确认心率表上的数值跟实际的心率相符。

2. 第一趟：用自觉的八成力去跑完第一趟的400公尺陡坡，到坡顶后查看心跳数。完成慢跑下坡，在坡底休息3分钟，接着跑第2趟。

3. 第二趟：用自觉九成力冲上坡(不要用全力)，到坡顶后一样记得查看心跳数。完成慢跑下坡，休息3分钟。

4. 第三趟：用自觉十成力冲上坡(全力以赴)，此时我们会得到一组最高的心率数值。假设跑者A第三趟跑出的心率是190 bpm，但还没结束，接下来你要告诉自己：“第四趟我要比前一趟的心率再多一下，以跑者A来说，他心理上的目标是191 bpm”。第三趟之后到坡底的休息时间都延长为5分钟。

5. 第四趟：跑第四趟的用意是要确保你的心率是不是已经到达极限。，但如果第4趟测到更高的数值，就要依前一个步骤再跑一趟，直到你再也跑不出比前一趟更高的心率为止，这样量测到的才会是我们的最大心率。

SOP 2：四百公尺操场版



Photo via FCB Exchange

流程全跟SOP 1一样，只是因为是平路，所以距离全改成800公尺。

SOP 3：跑步机版



Photo via fitnessdealsonline.com.au

1. 先找出自己处于乳酸阈值的临界速度，可以利用耐力网能力检测的功能()，输入自己3K、5K、10K或半马的最佳成绩，按检测，右下角的T配速即为你的临界速度(点选“时速”可以切换成跑步机常用的速度单位)。例如：10KM最佳成绩为50分，输入耐力网后可得知T配速为11.8 km/hr。

2. 先确认心率监测器正常运作：戴上心率表，试跑1分钟后，按脉博算10秒的心跳数再乘以6，看是否跟心跳监测器读到心率一样。

3. 接着以自己熟悉的配速在跑步机上面热身10分钟，开始时会以T配速（以上述为例即是11.8 km/hr）进行检测。

4. 之后2分时会上升1%坡度，重复这个循环，如果表示不行时，请努力撑完最后30秒，结束后就可以检测到受试者的最大心率。

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