Fighting now！脖颈放松动图来一套

本内容系作者授权“军校学员”发布...



国防科学技术大学指挥军官基础教育学院

学员二旅三营九连

作者：唐垭菲、刘晋甫、徐思瀚

本内容系作者授权“军校学员”发布

浩浩汤汤的信息化浪潮在给我们带来高度资讯自由同时，也潜移默化地改变着我们的生活习惯,进而引发了新的一系列问题。

是否发现，“低头族”的我们时常感到头晕疲倦，电脑办公的我们时常感到肩颈酸痛，伏案学习的我们时常感到脖子僵硬......请注意！这些可都是身体向你发出的疲劳警报，肌肉已经僵硬痉挛，颈椎也已不堪重荷，那么是时候来一套脖颈放松操了！

目标肌肉：斜方肌

设计原理：斜方肌上束可控制脖颈向左右方向侧屈伸，通过拉伸斜方肌上束可有效缓解脖颈僵硬和肌肉酸痛。

动作要领：将手环扣于一侧耳朵（头部）同时眼睛看向对侧下方，手掌微微用力将头往侧下方牵拉使头部与身体正中面成45~60°夹角，保持牵拉、微痛感30~45秒，然后换另一侧，注意在拉伸过程中保持头部以下躯干基本姿态，不要耸肩驼背。



目标肌肉：肩胛提肌

设计原理：位于颈后侧斜方肌深层的肩胛提肌可以使脖子后仰和向两侧旋转，通过拉伸可有效降低脖子长期前伸带来颈椎病的风险。

动作要领：以左侧肩胛提肌拉伸为例，首先沉肩放松，低头使下颌靠近胸部，尔后下颌右旋约45度，用右手放在头顶并轻轻向右前方用力，感受脖颈左后侧肌肉的拉伸，动作维持15~30秒整个过程中确保脊柱拉长、弯曲。目标肌肉：颈部后侧肌肉

设计原理：通过五个方向的肌肉拉伸，可使颈部后侧肌肉得到充分放松，减轻颈椎压力，缓解脖颈过分前伸带来的身体变形。

动作要领：以身体正中线为轴，将意念集中在下颌，通过脖颈的侧屈、旋转、仰合将下巴转向五个方向，整个动作过程中注意保持均匀呼吸，动作缓慢而有节奏，每个方向在动作到位后保持2~3秒，先从左至右，然后从右至左。

目标肌肉:：颈部全部肌肉

设计原理：通过缓慢有节奏的颈部环转可以使颈侧肌肉充分激活，改善头部血液循环，降低 颈椎病、头晕、疲劳的发生可能。

动作原理：以身体正中线为轴，将意念集中在头顶，通过脖颈的侧屈、旋转、仰合使头部在空间中以倒三角锥型的轨迹转动，先由左至右，后由右至左，动作过程中注意使颈部肌肉得到充分牵拉，保持呼吸均匀，动作缓慢而有节奏。

动起来吧！从现在起，随时随地，坚持下去，你会发现，远离头晕疲倦、肩颈酸痛、脖子僵硬，这都不是事儿！

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