告别“啪啪啪”，跑步就是要身轻如燕！

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国防科技大学指挥军官基础教育学院二旅三队

作者：郭来、靳尚卿

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跑步对广大军人来说不仅仅是强身健体的一种方式，更是一种基本素质要求。近期，某步兵单位开始八公里试训，可见在新时代下，跑步依旧是是各位战友们安身立命不可或缺的技能。对于我们即将迎来年度体能普考的军校学员来说，正确的跑步方法不仅仅可以善待自己的身体，更是提高成绩的利器。跑道上，当有战友从你身边跑过，无非是两种可能：一种步子轻盈，听起来比较轻松；另一种则是啪啪啪，步子沉重，听起来十分吃力。如何做到做到跑起来省力，身轻如燕呢？你需要做到以下几点。

与普通人不同的是，在部队和军校里跑步往往牵涉到时间，关系到成绩。所以很多军校学员在起跑时总是有些心理负担，有的甚至还带有些许抵触情绪，不能放开来跑。然而，从基础心理学上看，消极情绪对人的活动有瓦解和破坏作用，而与之相反积极情绪对人的活动起协调促进作用。当身体是处于紧张状态时，跑起来身体不协调，便十分费力，一段时间便会感觉步子沉重，迈不开腿。因此无论是平时训练或者进行五公里测试，必须以积极的情绪去对待，让自己出于放松而又兴奋的状态，这样跑起来才能既高兴又高效，提高成绩便是水到渠成。五公里是一项有氧运动，好的跑步姿势能使人供氧充足，不易疲劳，从而达到步子轻盈的效果。跑步时头抬得太高或身体过于后仰会使得身体重心向后，使我们的跑起来都像踩着“刹车”一样，这样自然导致脚步沉重；而身体过于前倾、上身前扑则会将更多重力施加在前部脚掌之上，让每一次抬腿都变得更加困难。足部落地时，许多战友习惯于脚后跟先着地，这会使得腿部承受的撞击力增大，作用力直接传至关节处，长期下去便会出现大多战友都经历过的膝盖痛现象，而脚后跟着地的受力方向是后上方，这也将使得足部的摩擦力增大，加剧跑步阻力；如果是整个脚掌着地，除了足部撞击力与足底摩擦力会增加之外，在双腿交替前进的时候，全掌着地的一腿也会因为角度原因而损失很大一部分的蹬地反弹力，削减步伐的轻盈度。摆臂幅度过大或肘关节过于向外容易破坏身体平衡，促使机体消耗更多能量来维持平衡，而足部也会因受力不均、不稳定而无法保持轻盈状态。因此跑步时不用每一步的实实在在地用力下踩；保持好良好姿势：身体保持直挺、加速时可略微前倾，头部挺立微微向下、颈部放松、眼睛直视前方，保持手臂放松、肘部小于90度弯曲，肩膀带动手臂前后摆动而不要在身前交叉，脚掌前部先落地、双腿交换后再利用前掌、足尖力。正确的跑步姿势不仅会帮助我们保护好自己的身体，更会助推我们成绩的进步。经常听跑得快的战友说，五公里就是一个节奏问题。跑步轻快，是建立在重心平衡、肢体协调、步伐稳健、节奏稳定的基础上的，乱变节奏不仅不会带来轻松，反而会让你的脚部越发沉重。忽快忽慢、时而大步时而小步、重心飘忽不定等节奏不稳定的表现，会无可避免地使身体耗费更多的精力与体力来维持身体平衡以及适应新的节奏变化，这样不断变化，跑步步伐根本没有机会变得轻快。过于的追求提速也会打乱跑步的节奏，因为在极度渴望加快跑步速度时，战友们可能会下意识地加快双腿运动的频率，但是能量代谢与肌肉伸缩不可能马上跟上这样的“加速”，这就导致的肢体的不协调，另外，在强行加速的过程中，由于腿部肌肉过于紧张，步幅便会会减少，弹跳力降低，跑起来感觉便是在用力撞地。控制肢体力量、呼吸频率、步幅、步频，不要被其他战友带乱节奏；也不要一开始跑步就想着奋力加速，等到掌握的合适的节奏、轻快的跑步频率之后再考虑提速问题。相信找到合适的跑步节奏，你离身轻如燕会更进一步了。力量是一切体育活动的基础，力量素质训练能够有效促进其他身体要素的发展。在跑步过程中，腿部力量尤为重要，腿部很好地保证了肢体平衡，腿部肌肉的伸缩提供了腿部后蹬时的力量，也保证了跑友获得足够的弹跳力，这也是跑步步伐轻快的最根本的保障。因此，腿部力量不足、用力不协调导致步伐沉重、拖沓。腿部肌肉不发达或者分布不均是造成腿部力量不足的主要原因。跑步前，如果热身不充分，腿部肌肉没有得到足够的拉伸，都将导致腿部僵硬、无力、不协调。因此跑步前要重视热身活动，尤其是做好腿部的拉伸；另外在平时也要注意腿部力量的训练。核心力量也是我们训练中不容忽视的，核心肌肉群在我们跑步时承担着稳定身体重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上、下肢的协调发力起着承上启下的枢纽作用。因此要想变得身轻如燕，就先从力量练起吧。体重是个比较尴尬的问题，但是一个走路都喘的人，又怎么能要求他做到到身轻如燕呢？跑步时发出啪啪啪的声音，体重过大无疑是首当其冲的原因。身体重量过大的战友在跑步时，腿部和足部会承受更大的向下的力量，在运动过程中不得不耗费更多的体力去支撑身体，以及抵消因更大重量带来的更大的地面摩擦力。在这样的消耗下，躯体很快就会因缺乏能量而感到无力，而过程中堆积的乳酸也会造成肌肉的酸痛、疲惫，让我们的步伐更加沉重。对于这个问题最简单粗暴的措施当然是减肥减重，这就需要战友们自己的努力与意志了。跑步对于我们来说是家常便饭，不是一次性的，而是长久的。跑步训练不仅要做到“不热身不开始”，更要做到“不放松不带走”。跑步后放松可以消除疲劳、恢复体能，提高锻炼效果。放松可以促使机体迅速偿还“氧债”（运动时需要大量的氧气供代谢使用，机体在代谢过程中会产生大量废气随呼吸排出体外以保持机体酸碱平衡）。放松还可以使紧张的肌肉得到放松，在运动中，肌肉毛细血管大量开放，肌肉高度紧张。如果激烈运动后立即静止不动，肌肉内淤积的血液就不能及时流回心脏，肌肉僵硬，疲劳不易消除，到下一次跑步子自然沉重，腿迈不开。因此在跑步训练后，必须进行相应的充分的放松活动。一双专业的跑鞋对于经常跑步训练的战友们来说必不可少，能够穿自己的跑鞋的话尽量不要穿迷彩胶。跑鞋在精不在多，一双足已，但是要精心挑选，根据自己跑步姿势和感觉去选择，决不能草草了事。如果没有条件，鞋的大小与松紧也要控制好。鞋系得太紧会导致脚腕过分绷紧，不够放松，从而导致步子沉重。太松跑起来则会感绝拖拉，动力不足。总而言之鞋好是助力，不好那就是阻力了。年度体能普考即将到来，你准备好了吗？希望战友们收好这份锦囊妙计，愿我们都能成为那个会跑步的人，告别“啪啪啪”，迎来身轻如燕，也愿我们体能普考都跑出自己理想的成绩。

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