春天来了，这套体能操带你嗨爆训练场！

希望这套小小的体能操能成为帮助战友们决胜联考的利器。...

△视频来源：军报记者

国防科技大学三大队十八队

作者：张一枭、孙天宇、宣齐月

本内容系作者授权“军校学员”发布

又是一年联考季，鏖战五公里，冲刺四百米障碍等各个科目都需要每一位学员投入大量的时间与精力去练习，每天都能看到科大的学员们在训练场上挥汗如雨，加紧淬火，超越自己。然而对于联考的体能科目对于身体有着较大的负担，如果在练习前没有充分调动身体的各项机能，不仅无利于成绩的提升，反而还会造成伤病的增加。想要更好地提升训练成绩？更好预防伤病？充分做好训练前热身？那就让兵哥们教你这套自创的体能热身操吧。

收缩腹肌，将右腿抬起，提膝转跨，并扭转身体，让左手肘部快速触碰右腿膝盖，然后反方向重复进行，完成一个八拍。

水平伸直双臂，反复横向交错摆动，摆动过程中手腕，手肘发力，保持双臂始终伸直，并且前后垫步跳。

双脚并紧站立，胳膊肘微微弯曲，膝盖弯曲，向左上方跳起，同时在空中向右转动30到40度，注意保持髋关节，膝盖和脚落在同一个角度，用脚趾着地，膝盖轻微弯曲，然后放低脚后跟，停止。向右重复进行。

挺胸收腹，腰背平直，双腿交错起跳，落地时前腿呈弓步，后退膝盖离地约一拳距离，保持身体平衡，重复以上动作。

抬大腿至平同时大小腿折叠靠近，应画圆需要自然打开折叠适度向前伸小腿，随着画圆势积极下压以前脚掌着地向后“扒地”，其后又是再一次大小腿折叠前上抬，周而复始进行。

以直臂平板支撑为起始姿势，双脚并拢腹肌收紧；屈膝双腿迅速跳起将脚置于双手两侧，成深蹲姿势，然后再迅速跳回平板支撑位置。

热身最好的状态是让自己微微出汗，相信大家通过上述一系列动作，已经达到了最佳训练状态。希望这套小小的体能操能成为帮助战友们决胜联考的利器。此外这套体能操也有助于巩固自身的基础体能，战友们还不赶紧收藏！

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