学会这几招 告别小腿胫膜炎疼痛

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国防科技大学基础教育学院二旅二队

作者：李航、张帆

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经常有战友说自己跑步跑的小腿前侧疼，或许这不是简单地疲劳性酸痛，朋友们今天给大家分享一个我们很容易忽视的却值得关注的伤病，那就是小腿胫膜炎，首先我们要知病明因，为什么我们会得胫膜炎？一般有两个原因：一是应力性劳损，由于人在跑步过程中，脚与地面的反复碰撞，力通过小腿胫骨传达，进而胫骨再反复的碰撞造成了力在骨头上的劳损；二是肌肉牵拉性劳损，肌腱的附着点反复牵拉使骨膜产生炎症，进而造成胫骨劳损性骨膜炎。

根据官方统计以下人员易患胫骨疲劳性骨膜炎——中长跑跑者，青少年跑者，跑步步幅过大的跑者，训练营中的新兵。这几类跑者有一个共同的特点：技术不合理和胫骨负荷过大。

我们应该在日常的训练跑步之中应该注意一些问题，从而可以有效预防胫膜炎：

1、在进行各项体育锻炼时要遵守循序渐进的原则，不能急于求成。

2、运动前作好准备活动，以增强小腿的适应力，不要突然加大运动量，更不要在毫无准备的情况下直接进行强度训练。

3、尽量避免在太硬及凹凸不平的地段上锻炼。

4、注意掌握训练的动作要领，注意跑跳时要放松和落地时的缓冲，在运动训练后作小腿自我按摩和热水浴，以便放松肌肉，消除疲劳。

5、骨膜炎疾病发作时切忌在小腿下段内侧痛点用重手法摩擦，以免刺激骨膜引起反应性增厚，延长治愈时间。

如果确定自己有胫膜炎之后，你应该掌握这几点治疗方法：减轻骨膜炎的炎症 通过外敷内服消炎药及时控制住炎症，同时减少甚至停止跑步。在急症期多做冰敷，直到胫骨骨膜炎症状基本消失。于此同时，应该加强下肢的力量练习，锻炼下肢的柔韧性(要特别注意放松小腿后面的肌肉和足底筋膜，让小腿既有力量又有弹性)，另外，注意从跑步技术上去评估是否有导致下肢疼痛的不良病症。

然后分享几个常用的动作适当缓解疼痛：

向身体方向拉脚趾，保持该动作30秒，每天完成2—3回，每次重复三组，跑步前可以进行此动作。

身体重心下压，保持该动作30秒，每天完成2-3回，每回重复3次，跑步前后都可以进行此动作。

脚趾上翘，用脚跟走路。每天完成2-3次，每回重复3组。

面对墙或杆，成向前小跨步，使前小腿发力，每组30秒，每次三组。

成俯卧撑姿势，一腿搭于另一腿，每组十次，每次三组。

将弹力带一端固定在脚尖，另一绑在固定物上。另一条腿自然弯曲，脚尖缓慢地向身体拉弹力带。保持动作3-5秒，每次完成2-3组，每组10-15次。最后一点经验分享给大家，跑田径场的塑胶跑道的跑者也应该注意顺时针和逆时针两个方向均匀分配。跑山地时，下坡跑不要迈大步（由于下坡跑落差大，脚跟落地时的反作用力更大）。

预防永远比治疗更重要，预防胫骨疲劳性骨膜炎和预防其他跑步相关的运动创伤一样，需要跑者科学的安排跑步运动，有计划有针对性的跑步，跑前做好充分的准备活动，跑中注意技术的合理性，跑后注意要及时进行全面的恢复。从而到达跑步的根本目的——成为一个提高健康、享受生活的手段。

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