你的膝盖年龄多少岁？7个瑜伽体式给你年轻的膝盖！

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膝关节是人体最大最复杂的关节，又是人体最大的承重关节，一般人的膝关节平均可承重35公斤。

科学统计，膝盖负重倍数如下

1.躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0。

2.站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是1～2倍。

3.上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是3～4倍 。

4.跑步时，膝盖的负重大约是4倍。

5.打球时，膝盖的负重大约是6倍。

6.蹲和跪时，膝盖的负重大约是8倍。

膝盖每天在承受着压力，而且，膝盖的最佳状态只有15年！

15岁~30岁：

膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。

30岁~40岁：

髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛。髌骨软骨是人体膝关节内一层 3~5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。

但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。40岁~50岁：

在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。在膝关节中，半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。

人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。

50岁以上：

不注意保养膝关节的人会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。

一旦患上关节炎，就应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山。

所以，膝盖的保养越早开始越好！

如何才能减少膝关节的磨损呢？

主要是要增加腿的力量、稳定、平衡和协调性。

今天推荐一套体式，增加大腿股四头肌和腘绳肌的力量，帮助支撑关节，稳定膝盖，预防受伤，或防止已受损的膝盖恶化。每个体式保持10-15次呼吸。

1.婴儿式变体

• 如果膝盖屈曲太多，会损伤膝盖，可以在膝盖下方垫个卷起来的毛毯
• 大脚趾相触，膝盖分开，身体在大腿内侧
• 双手往前延展，与肩膀同宽，额头放在地面或者砖块上

2.山式变体

• 放个砖块在大腿内侧，可以学会正确启动股四头肌和大腿内侧
• 双脚打开与髋同宽，推砖块向后，转动臀部向上，翘臀的感觉
• 然后臀部向下找脚跟，砖块去找耻骨，肚脐找脊柱
• 同时肩膀转动向后向下，掌心朝前

3.前屈折叠变体

• 这个变体教会大家，如何伸直腿的同时，不损伤膝关节
• 弯曲膝盖，往前折叠，手掌放在小腿肌肉后侧，指尖朝下，用力推小腿
• 然后臀部直着向上送，保持在脚跟正上方
• 让臀部向上去伸直膝盖，而不是膝盖向后推
• 头后侧完全放松
• 建议重复几次这个动作

4.幻椅式

• 这个体式增加大腿股四头肌、腘绳肌和臀部肌肉
• 双脚膝盖并拢，弯曲膝盖，膝盖不超过脚尖
• 双手向上延展，身体远离膝盖和大腿
• 臀部向后，重心在脚跟
• 保持下背部自然曲线，没有过度挤压腰椎或过度延展

5.三角式变体

• 这个变体可以防止膝盖超伸，同时找到身体四面延展的感觉
• 双脚打开一条腿的长度，左脚朝前，脚掌放在脚跟
• 右脚内扣一点，砖块放在左小腿后侧，这会让膝盖稍微弯曲
• 启动左大腿股四头肌上提，髋部转动向墙的方向
• 左手放在小腿或者大腿，不要放在膝盖上
• 右手向上延展，看上方

6.桥式变体

• 这个体式可以增加股四头肌、腘绳肌和臀部肌肉
• 双脚与髋同宽，对齐膝盖
• 砖块放在大腿内侧，双手抓住瑜伽垫
• 缓慢抬起臀部，同时夹紧砖块
• 臀部肌肉向膝盖方向延展，给下背部更多空间

7.单腿头碰膝变体

• 弯曲左膝盖，左脚踩在右大腿内侧，瑜伽带套在膝盖上方的大腿上
• 左手抓住瑜伽带，往下往外拉
• 右手向前延展，可以话抓住右脚趾

瑜伽体式可以绚烂，但其实它给人身体的理疗效果非常明显，健康才是练习体式的基本目的。

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