《5分钟拉伸 减压纤体》：第5章 更适合上班族的拉伸法则

------第5章 更适合上班族的拉伸法则------



一套简单的办公室拉伸动作，会给你繁忙的工作带来轻松，让长时间紧张的颈、肩、腰部得到舒展，预防因长时间伏案工作而引发的腰椎、颈椎疾病。拉伸时请深呼吸，身体保持放松。

匀速拉伸

10～30秒

放松

随时随地拉伸

01、站姿随时随地拉伸

这套动作可以缓解颈部和肩膀的紧张，适合晨起进行。拉伸时请深呼吸，身体保持放松。

Step1：向上反掌拉伸

保持15秒

Step2：耸肩

保持15秒

Point：

重复3组，每组之间调整3次自然呼吸。

Step3：单肩拉伸

保持15秒，反方向保持15秒

Step4：手指拉伸

保持10秒

02、坐姿随时拉伸

此动作有助于增强手腕力量，可以缓解鼠标手而引起的骨质增生。

Step1：手腕伸展

保持15秒

Step2：手腕伸展

保持15秒

Step3：小臂拉伸

（参见P88）。

保持15秒

Point：

伏案工作1小时后练习。重复3～5组。

Step4：双臂向前拉伸

保持15秒

Step5：单臂拉伸

保持15秒

Step6：双臂向上拉伸

保持15秒

办公室内的拉伸

01、适合键盘操作者的拉伸

此动作有助于增强手腕力量，可以缓解鼠标手而引起的骨质增生，缓解手部疲劳。

Step1：手指拉伸

Step2：手指拉伸

保持弯曲5秒

Step3：手腕伸展

向左摆动8～10秒

Point：

重复3组，做动作时，要感觉到手部有强烈的拉伸感。

保持展开5秒

Step4：手腕伸展

向右摆动8～10秒

Step5：手腕拉伸

双手向上，保持8～10秒

Step6：手腕拉伸

双手向下，保持8～10秒

02、适合绘图工作者的拉伸

此动作可以锻炼手部关节，舒缓手指僵硬的状态，避免鼠标手的产生。

Step1：单臂伸展

保持5秒

Step2：后颈部拉伸

保持10秒

Point：

长期伏案工作时，每间隔2小时做1次，重复3组。

Step3：单臂拉伸

保持15秒

Step4：扭转脊柱拉伸

保持15秒

03、会议间歇时的拉伸

你是否在开会时感到昏昏欲睡、身体僵硬、腰腿疼痛呢，那么做一下拉伸吧，给疲惫的身体充点儿电。

Step1：端坐在椅子上，低头闭目。

保持15秒

Step2：向上反掌拉伸

保持15秒

Step3：双臂向前拉伸

保持15秒

Step4：扭转脊柱拉伸

保持15秒

Step5：大腿拉伸

保持15秒

Point：

拉伸时注意呼吸，坐姿要正确，不时地收紧腹部肌肉然后放松。

04、久坐后的拉伸

长时间开车、坐飞机、坐火车、伏案工作……久坐族常常感到颈部酸胀、腰背疼痛、全身疲乏，在这里教给你简单的几个动作，缓解肌肉不适。

Step1：双手合十

保持15秒

Step2：向上反掌拉伸

保持15秒

Step3：耸肩

保持15秒

Step4：单肩拉伸

保持15秒

Point：

在没有站起身活动的条件下，配合呼吸重复做这简单的几个动作，能有效地缓解肩背部疲劳。重复5组。

05、下班前的拉伸

马上要下班了，电脑关机！在等待关机的2分钟里，拉伸一下，给你的身体输送点儿氧吧！此动作有助于增强手腕力量，可以预防鼠标手而引起的骨质增生。

Step1：双臂向前拉伸

保持10秒

Step2：耸肩

保持5秒

Step3：颈部拉伸

保持15秒

Step4：双臂向上拉伸

保持15秒

Step5：手腕伸展

保持8～10秒

Step6：手腕伸展

保持8～10秒

Point：

保持放松。将注意力集中于被拉伸的肌肉。未完待续......欲知下回，请关注微信公众号： xiaoyida_com ，回复 xse94803 获取完整内容！
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本小说内容节选自：生活时尚小说 《5分钟拉伸 减压纤体》

作者：袁晓毅主编
最后更新于：2016年09月08日
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