蜜桃臀的瑜伽修炼秘籍丨扁平臀有救了！

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最近有很多朋友对我说，我天生就是扁平的屁股，练不翘的！

通常情况下我会说，

亲爱嗒，我并不在乎你的屁股是扁还是翘！

我更在意你臀部肌肉的功能到底有没有在使用！

很多人腰痛、骨盆歪斜（高低骨盆）、坐骨神经痛或膝盖疼痛等等

都很有可能是因为臀部肌肉功能缺失造成的。

所以作为你的瑜伽老师，

你的屁股是扁还是翘，我并不关心，

我只关心你的身体是否健康，你的臀部肌肉功能是否正常。

当你正确训练臀部，臀部功能慢慢恢复时，

你身体的疼痛会消失，臀部外观自然就会很漂亮。

文：观瑜伽



想要有一个漂亮的臀部，我们先来了解臀部的主要肌肉。浅层肌：臀大肌、阔筋膜张肌；臀肌中层：臀中肌、梨状肌；深层肌肉有臀小肌。



锻炼臀部肌肉会给我们带来什么美好的效果呢？

1、从视觉上来看，当臀部变翘变圆润，腰就会显得很细，腿就会被拉长，整个人的身形就变的高挑起来。

2、从功能上看，一旦臀部肌肉功能恢复，身体代偿行为逐渐减少，因为髋关节起着承上启下的作用，所以髋关节稳定一定要臀部肌肉有力并且有弹性，只有这样，腰痛、坐骨神经痛或膝盖痛才会减少甚至消除。

蜜桃臀锻炼方法

一、幻椅侧伸腿式

方法：

站姿，屈膝下蹲，膝盖尽量在脚踝的正上方。稳定住骨盆不动，吸气，右腿向右侧伸出，脚尖轻轻触地，呼气，右腿慢慢收回，此为1组，做5-15组。左侧一样。可根据个人实际情况做3-5个回合。

二、臀桥式

方法：仰躺，弯曲双腿，脚踩地。大小腿形成90度直角。双腿间夹紧一只普拉提球。吸气，逐渐抬起臀部、腰椎、胸椎，呼气，胸椎、腰椎、臀部逐一落回垫子。此为1组，重复8-15组。最后1组时，根据个人实际情况，可在臀部抬起的位置保持5-15次呼吸，完成后慢慢落回垫子。

三、小狗撒尿式

方法：跪姿，双手支撑地面，双膝跪在垫子上，双臂和大腿垂直地面。右腿屈膝状，向右侧慢慢抬起，和臀部同高，呼气，右膝慢慢落回垫子。此为1组，重复8-15组。左侧一样。可根据个人实际情况在腿抬高的位置停留5-15个呼吸，完成后随呼气慢慢落回垫子。

四、四角板凳侧伸腿式

方法：跪姿，双手支撑地面，双膝跪在垫子上，双臂和大腿垂直地面。右腿向右侧伸直，脚尖点地，右脚和骨盆在一条直线上。吸气，右腿向上抬起，呼气，右脚轻轻落回刚才的位置。此为1组。做8-15组。左侧一样。可根据个人实际情况在腿抬高的位置停留5-15个呼吸，完成后随呼气慢慢落回垫子。

五、单腿蝗虫式

方法：俯卧在垫面上，下巴点地，双手放在臀部旁侧，吸气，抬起右腿，呼气，落回垫子。此为1组，做8-15组。左侧一样。可根据个人实际情况在腿抬高的位置停留5-15个呼吸，完成后随呼气慢慢落回垫子。六、弹力带单腿侧伸展式

方法：站姿，双手握住弹力带的两端，放在髋部的两侧。双脚踩住弹力带的中间，身体尽量不动，右腿努力将弹力带向右侧推出，呼气时，慢慢收回。此为1组，共完成8-15组。左侧一样。可根据个人实际情况做5-15个回合.

以上方法，每天30分钟臀部训练，坚持21天，让你的臀部酸到爆！当然，一定会还你一个美腻的蜜桃臀！瑜伽小站 ID：yogastation

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