瑜伽「船式」练习，该如何循序渐进？附：3种变体！
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新同学对于船式练习，往往即爱又恨。
爱的是体式很酷，可以锻炼到身体各个部位，恨的是平衡要求很高，容易摔倒向后滚动，很难掌握。
我们知道瑜伽是一项徒手运动，每个体式都可以锻炼到身体所有的部位。那么，对于船式，主要锻炼哪里呢？
根据解剖可知，在船式体式正位中：
- 主要锻炼：腰背、下腹部、大腿前侧
- 次要锻炼：肩背、上腹部、臀部、颈部
在练习体式进阶时，请根据自己的体能，选择适合自己的强度。
一、手撑船式（简易退阶）
在船式正位的基础上，将双手放在臀部后侧轻轻撑地，只是保持身体平稳即可。
通过双手撑地，可以保持身体平稳，对于新同学更能把注意力集中在腰背、下腹部等锻炼部位上。
二、屈膝船式（简易退阶）
在船式正位的基础上，微屈双膝盖，小腿平行地面即可。
双膝盖微屈，减少对下腹部和大腿前侧耐力的要求，腰背容易挺直，更趋向于锻炼腰背肌肉群。
三、标准船式（体式正位）
标准船式对主要、次要锻炼部位都有一定的锻炼，相对比较均衡，对于老同学可以根据自己的目的选择相应的锻炼部位。
对于新同学，如果平稳掌握不是很好，在向后倾倒的一刹那尝试着低头、弓背、屈膝，将膝盖上提碰额头。
借助弓背的弧线向后倾倒，以便保护脊柱，防止受伤。
四、展臂船式（加强进阶）
在船式正位的基础上，把双臂由体侧向上高举头顶，双臂伸直放在耳朵两侧。
由于双臂上举，重心相应后移，对腰背、腹部的力量、耐力要求更高，趋向于锻炼核心部位。
建议如果期望锻炼颈部相关肌肉群，可以微微抬头到舒适角度；如果颈部感觉难受，下巴可以微微内收，轻度低头。
练习船式中，为了能够更好的保持稳定，可以尝试眼睛凝视脚尖保持身体平稳。
船式不单单可以锻炼我们身体各部位的肌肉群，同时还可以有助于我们集中精神、改善消化系统和循环系统的功能。
不宜人群
当然，对于孕妇、颈部或者下背部疼痛者、低血压患者、处于生理期的女性不建议练习船式，请根据自己情况合理安排。
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