深度剖析丨利用非弹性药球进行上半身爆发力训练

非弹性药球

 上半身爆发力训练

药球 作为发展人体爆发力的一个工具，已经有数千年的历史了。功能多样化的药球可适用于多种形式的训练以及物理治疗，可以锻炼几乎身体的所有部位。

本文着重讲述如何利用药球进行高效的爆发式训练，我们先来看看药球爆发力训练的一些基本概念。· 药球可以通过胸前传球、过顶抛球和猛摔砸球等方式训练上半身爆发力，还可以通过远距离投掷训练全身爆发力，与实心墙结合使用无疑是髋部肌群、核心躯干和上肢相结合的最佳工具。

·药球最大优点是可以模拟各种需要通过手臂传递力量的运动项目的动作（如拳击、各种球类运动、挥杆类运动等），填补了将力量传递至手臂，再从臂传递至物体的灰色训练地带。

· 恰当合理的药球进阶练习可以既安全又有效的发展爆发力。

· 将药球引入运动员的训练课程中，来提升身体动力链的爆发力传递，这个概念归功于世界著名的体能训练机构Exos的总裁马科沃斯特根。

药球分为弹性药球和非弹性药球。（下图中最上层为弹性药球，下两层为非弹性药球）



弹性药球，故名思义就是砸出去后会有很强的反弹性能。也正因为其有很强的反弹能力，当用力砸出后回弹的力量很强，所以其危险性也是很大的。

所以初期训练者要先使用非弹性药球，非弹性药球它几乎不反弹或者只有轻微的反弹性。训练时更加注重外抛的动作技术，而不需要额外注意接球。且质地柔软，所以它的安全性较高，本文重点讲解也是非弹性药球的使用。

那么既然是用药球进行爆发力训练，我们就有必要知道一些爆发力的基本的知识。

/// 力量素质简介

首先我们先看一下几个公式：


我们从公式中不难看出：速度一定的情况下，力量越大功率越大；力量一定的情况下，速度越快功率越大；固定时间内做的功越多，功率越大；做功一定的情况下，时间越短功率越大。

/// 不同类型的力速曲线


在同一个短时的发力时间内，爆发力训练者的力量输出要比力量举训练者和无训练者要高，但是时间足够长的情况下爆发力训练者的力量输出又不力量举运动员。然而我们在生活中和大部分运动项目都更加需要在短时间内做更大的功率输出。例如抢篮板球，当一个瞬时爆发力不足的运动员，充分蓄力再起跳抢球时，往往球已经被人别抢走了。但过快起跳又不如别人跳得高。/// 训练前提与安全原则

首先必须排除身体关节和肌肉的伤病史、尤其是脊柱和上下肢，以及其他医生建议不能进行高强度训练的身体问题。

其次要有一定的力量训练基础和身体关节稳定能力（Nsca建议上肢爆发力训练前要达到1.5倍体重的卧推，或者是5秒内能够卧推5次60%体重。）虽然这个建议过于严苛，但从另一个角度上看，说明了爆发力训练属于一个难度较高的训练层级，其训练者的基础素质必须引起教练员们的重视。

再者动作技术的准确性，检测一个训练者适不适合进行爆发力训练，动作技术也是一个很好的指标，如果训练者动作看起来不流畅，不美观，那么就需要给训练者降低动作难度，如果降到了这个训练的最底端还是不能够做好，那说明该训练者基本功真的太不扎实了。请回到最基本的推拉蹲转的动作训练中去。

再次，需要一个空旷且不影响其他训练者的有结实墙壁可用于砸球的场地。

最后所有刚开始训练的会员一定先选择轻重量的药球，先练习技术动作，并从简单的动作开始。（注意！ 注意！ 注意！训练的是动作不是某一块肌肉或是部位，我们训练的是整体的爆发力输出，而不是某一块肌肉的力量，单打独斗一定干不过团伙作战。好的正确的动作一定是非常流畅且具有观赏性的，如果做动作看起来不对，那就降阶或减轻重量）

/// 药球的选择

如果该训练者有一定的训练基础，那么根据表格中选取属于他的重量，一般情况下是没问题的，但如果还是过重就请减轻重量，或者初期训练者本身基础不够扎实，但是想要提高训练的趣味性，那么一定切记从最轻的重量开始。


/// 进退阶原则



什么是无反向和有反向呢？先给大家看个视频，有一个直观的印象。

大家可以看到，视频前一段，我在抛球之前保持了2-3秒的停顿，后一段我将球后拉做了一个预先的回来负荷然后快速抛出。

第一段就是无反向，第二段就是有反向。相比有反向动作，无反向动作没有软组织的弹性成份参与，为了提高力量输出，必须更多得募集神经肌肉做向心运动。那么有反向动作，既有神经肌肉的向心力量输出又加入了其他软组织的弹性成分，那么力量输出就是肌肉的收缩力量和软组织弹性成分之和。

根据这个表格，可以做出非常多的进退阶变化。（注：卧姿只存在线性方向；过顶抛球基本姿不适用；除卧姿可用非弹性药球进行连续推球外，其余动作都需要弹性药球，本文不做介绍）

下面我简单罗列了一些我们日常进行非弹性药球训练时常常会发生的错误动作，大家对照自身，看看有没有出现在你身上。我针对不同的人群不同的训练需求，通过训练频率、投掷次数、动作选择以及强度四个变量，制作了如下的非弹力药球训练安排表。


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