解馋又不升血糖，零食您得这么吃！

选对零食，照样可以开心吃。...

一日三餐，控糖有谱（36）

“糖尿病就是好多东西都不能吃，更别说零食了。”许多人得了糖尿病后一直这样苦着自己。

如果您想吃的零食的时候会犹豫一下，小编先给您点个赞。但事实上，得了糖尿病什么都能吃，关键是要控制量。因为要控制糖尿病就舍弃了解馋的机会，似乎也违背了糖友追求“相对健康，绝对快乐，高品质健康长寿生活”的原则。吃都不敢吃，哪里来的高品质！小编也不是怂恿您盲目地吃，因为也不是所有糖友都需要并且适合吃零食。

比较新的饮食研究发现，如果您少食多餐，并不如每天集中吃对健康有利。最有趣且天然的例子是穆斯林的“斋月”习俗。

穆斯林教义规定阴历九月为斋月，白天不能吃饭，也就是早餐午餐都给省了，每天只吃一顿晚饭。1997年，摩洛哥的一些学者研究了32名志愿者在斋月前后生理指标的变化。结果显示斋月期间，志愿者们的总热量摄入相较于平时还稍有增加（估计是晚饭吃得太猛了），但是体重、血脂、低密度脂蛋白胆固醇（即LDL，也就是大家常说的坏胆固醇）都明显降低。

2014年，捷克的一个针对2型糖尿病患者的研究发现，只吃早饭和午饭组比六餐组血糖、胰岛素等指标改善的幅度更大。这个结论和穆斯林斋月研究的结论大体一致。也就是说在进食总量固定的情况下，集中进食比分散进食对体重、血糖、血脂等健康指标更有益处。

那就是不建议糖友吃零食了是吗？是的，如果您能集中吃，那还是建议您集中吃饭。少时多餐的观点已经落后了。如果您胃口不好，每餐只能吃一点，那么加点零食来保障全天总热量和血糖平稳是必要的。

但是加零食的时候，您要注意以下3点：

1. 弄懂什么能作为零食

健康的零食不是薯片、爆米花、虾条、各种点心，而是指坚果、酸奶、水果等非正餐类的食物。对于糖友的血糖更友好且饱腹感更好的还有西红柿、黄瓜等低升糖指数的蔬菜水果。

虽然零食的质量和数量不能和正餐相提并论，但是它提供的能量和营养也是全天膳食营养摄入的组成部分，所以如果想吃零食，也要把零食的热量计算在内。在此基础上，糖友吃零食一定要遵循两个原则：定时、定量。

2. 定时、定量吃零食

零食可不能想吃就吃，最好有个固定的时间段。一般建议，在不影响正餐食欲的情况下，尽量在两餐之间，大约上午10点和下午4点左右适当吃些零食。晚餐后2～3小时也可以适当吃些零食（晚餐尽量在18:00～20:00），但睡前半个小时内尽量不要吃东西，除非是需要睡前加餐的糖友。

除了进餐的时间需要注意外，进餐量也要尽量控制。比如鸡蛋（50克）或1杯牛奶（150毫升）可以留在上午10点作为加餐吃。在血糖平稳的情况下，下午4点可以吃200克水果（中午减少25克主食）。

3. 可以吃哪些零食

说了这么多，究竟什么样的零食最适合糖友呢？小编把它们大致分为了5类：

1

蛋白质食物：酸奶、奶酪等乳制品。

2

坚果类食物：中国居民膳食指南中建议每人每天可摄入大豆及坚果类25～35 克，但是糖友最好不要吃油炸或含盐、糖量过高的坚果（可以吃原味的），以免影响血糖。

3

碳水化合物食物：烤红薯、烤土豆、蒸南瓜、蒸山药、蒸芋头等薯类食物；全麦面包、煮玉米等食物。这类食物一定要算好热量，还要适当减少正餐的主食。

4

蔬菜、水果：西红柿、黄瓜以及各种水果，以应季新鲜的有机蔬菜、水果为首选。

5

甜品类食物：巧克力、蜂蜜、糖块等只能在纠正低血糖反应时才能食用，不能当做加餐食物，纠正低血糖的时候也不要多吃，而是吃一点过15分钟测一下血糖。具体可以参考文章《一旦这样，之前控制血糖的努力就都白费了！咋避免？》。

如果您的血糖不乐观，需要严格控制总能量的摄入，尤其是含糖或含脂肪较多的食品属于限制选择的零食，应该尽量少吃。

选购一些零食时，要养成看食物标签的习惯，提前看好食物成分和热量，不要因此影响到血糖的起伏。还有您在选购零食时一定注意一些陷阱零食，比如无糖点心、无糖酸奶，这类食物并非没有热量，能不吃就不吃。最重要的别忘记吃零食后最好做一些轻微运动，以防止血糖过高。