孕早期吃哪些蔬菜好？

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作者：付虹

编辑：麦子

孕早期特别推荐的孕妈膳食5条要求：膳食清淡、适口；少量多餐；保证摄入足量富含碳水化合物的食物；多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸；戒烟戒酒。



关于蔬菜水果类的选择：建议孕妈妈每天保证一定数量的带叶和有色蔬菜水果的摄入。

对于晨起或睡前的恶心、呕吐，建议这部分孕妈妈选择烤制食物比如烤馒头、面包、苏打饼干等食物可能有帮助。



为了预防神经管畸形儿的发生，指南建议在孕前3个月~孕后3个月补充叶酸400~600ug每天。

孕早期膳食举例，以身高165cm，正常体重，轻体力劳动者为例。

每日的食物构成应包括：谷薯类250g；鱼禽蛋肉类150~200g；蔬菜类300~500g；奶制品及豆类250ml；水果100~200g；坚果25g；植物油25g。建议多选用高叶酸食物。

富含叶酸的食物有哪些？

富含叶酸的食物有动物肝、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。例如，鸡肝、猪肝、鸡蛋、肉类、黄豆、大麦、核桃、芦荟、菠菜、葡萄、柠檬、杨梅、香蕉等。



食谱举例：

早餐：馒头或面包75g，鸡蛋50g；

加餐：核桃或花生25g，全麦面包25g；

午餐：馒头或米饭100g，红烧鲤鱼150g；素炒双花200g，粟米羹（鲜玉米100g，松子仁5g，淀粉3g）；

加餐：苹果150g；

晚餐：面条50g，紫面馒头50g，酱肝50g，鱼头豆腐汤（豆腐100g），蚝油生菜300g；



加餐：鲜奶或酸奶250ml，燕麦25g。

文献来源：1、《中华妇产科学》第三版，主编曹泽毅。

2、《营养与疾病预防》主编王陇德 马冠生。



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