一起来做健康的跑者吧！

关于跑步IHOPEYOULIKEIT跑步前你要这样热身热身的时间在5到15分钟，期间包括三点：1....

跑步前你要这样热身 

热身的时间在5到15分钟，期间包括三点：

1.调动心肺

2.动态拉伸（弹动式拉伸）

3.肌肉耐力的练习

正确的跑步姿势 

1.头部自然向前，不要做前探低头和后仰的动作；

2.不要耸肩含胸，这样会让你驼背；

3.手臂前后摆动，身体保持自然挺直、前倾；

4.核心收紧，髋部向前送并带动大腿向前跑，要用大腿发力带动小腿；

5.脚前掌先落地迅速过渡到脚后跟。

一周跑步时间表

针对18到65岁的成年人，两个方案建议大家选择：

A.至少每周5天，每天30分钟的中等强度有氧运动，并配合每周2次增加或维持肌肉耐力的训练。

B.每周至少3天进行20分钟较大强度的有氧运动，并配合2次的力量训练。

运动该这样吃 

建
议在运动前半个小时就不要吃东西了。运动前一小时可以吃一些GI值低的食物，低GI值食物可以增加饱腹感、提升运动表现，还会使身体胰岛素分泌稳定，保证
血糖稳定。（GI值是血糖生成指数，举几个低GI值的食物：香蕉、苹果、酸奶、面包。吃这些食物可以防止出现低血糖。）

岔气了怎么办 

在跑步的时候要规律地深呼吸，不要做浅呼吸。也建议平时加强核心区域深层肌肉的训练，可以帮助发力时呼吸更稳定。

如何提高跑步速度 

如果想提高跑步速度，要提高肌肉爆发力。尝试做重量训练的时候，不要慢放慢起，而是要慢下快起，可以让肌肉有弹性。另外，练习短距离冲刺跑也是提高跑步速度的好方法。

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