健身锻炼计划

甩脂健身成功关键：11小绝招制胜乃成

健身计划再怎么好，也需要长久坚持才会见效。发现坚持总是难以达成？这些看似简单的小绝招，专家鼎力支招，乃是制胜法宝。...

你从朋友圈里得到的一条真理是：越健康越快乐，越健康越迷人。然而想要达到最佳锻炼效果，专家建议每周至少坚持3 小时有氧运动和活力运动的组合——比如慢跑、散步等，还要保持最少两组力量训练。

可为什么我们做不到？因为计划漂亮，坚持不易。以下这些看似简单的小绝招，都是基于调研数据或专家支招，乃是助你成功的制胜法宝。

1. “如果”计划法

“像健身这种需要极大意志力的事情，要坚持达到目标，最好的办法就是提早做好计划：每周什么时候、什么地点、如何去做，都要详细精准。”社会心理学家、《成功学：如何实现我们的目标》的作者Heidi Grant Halvorson 博士如是说。

“比如周一、周三或者周五，我要去健身房参加早晨7点的搏击训练课！”这种被称为“如果/然后”的严格计划，会将你的健身成功概率提高到300% !

2. 投资让你微微有些肉痛的金钱

根据耶鲁大学的经济学家研究表明，如果你在健身上投入适量金钱，你的成功概率会提高3倍。所以呢，办张健身房会员卡，自掏腰包参加健身训练课等都会卓有成效。

或者去一个有趣的网站StickK.com 签下保证书，保证你每周至少会运动3次。倘若无法言出必行，你要自动上缴5美元到500美元不等的罚金!给自己开个价吧！保证立竿见影！

3. 适当打赏自己

不管是小小的成功还是巨大的里程碑式飞跃，都要用特别的对自己好一点儿的方式来犒赏一下棒棒的自己。当然不是让你去大吃特吃前功尽弃！

你问我什么样的庆祝最合适呢？比如上完搏击课去做个美美的发型！当你真的减去了5磅，或者呕心沥血完成3个月的10千米跑跑跑训练计划，就去买个你惦记了很久的漂亮裙子或者一双新款长筒靴！

4. 选择每周三称重

没有什么比体重秤上完全没有减少的数字更令人沮丧的了！不必担心，我们建议你每周选择周三作为你的称重日，这样可以让你的身体从放松警惕的周末舒缓一下，客观反映真实的锻炼成果！

5. 设定一个截止日期

比起好高骛远的大目标，比如“像超模一样瘦”，精准易行的定位才不会让人气馁。研究表明，计划越具体，越能够实现更理想的效果。因此，在制定减脂健身计划时，也设定好短期的周目标或月目标，会让你更容易坚持完成计划。

6. 佩戴一个智能健身手环

时下最热门的科技智能配件名目繁多，从加速传感器到计步器，从卡路里燃烧记录到睡眠记录，更将运动锻炼变为令人饶有兴致的游戏。根据研究结果，这些小玩意儿真的有效！它们至少让你每天多走1英里（约1.6千米），每年就能减去至少10磅（约4.5公斤）的赘肉！

7. 健身APP 习惯养成法

《如何开始行动》一书的作者Susan Weinschenk 博士说：“下意识的习惯作用显著。所以去养成一个新习惯，比如经常性健身，要从简单的小步骤开始。这就是为什么Apps 能够起作用，你唯一需要下意识去做的事情就是按下开始键。”

* 更多关于健身APP 的详解推荐，请见专帖：装备｜好毅力要有好APP伴 10大最好用的健身利器（点击“阅读原文”即可浏览全文）

8. 轻食生活

摄入和消耗一样重要。选择有益身体的生活方式并非易事，但风靡美国加利福尼亚州的“轻食生活”理念却能将此化繁为简。“轻食生活”主要倡导在饮食中摄入如水果、蔬菜、坚果、谷物和豆类等富含贴近自然状态的洁净饮食成分。其中最受美国年轻人喜爱的是开心果、鳄梨、树莓和高质量瘦肉。

不是要你做只吃素食的苦行僧，而是轻松快乐地选择健康的生活方式。

9. 人多力量大

根据匹兹堡一项研究显示表明，姐妹淘健身比自己去健身的姑娘会至少多减去30%的重量。专家指出，当感受到外界的责任感和依赖的时候，我们更容易按计划行事。你从来都不会把你的好姐妹扔下自己去找乐子，那么你自然不会在早上6点起来跑步这件事情上舍得放她鸽子吧?

10. 让朋友圈来监督你

跟广大群众分享你的瘦身成功经验是一个一箭双雕的大好事：这个行为激励着你自己变成一个靠谱的人，并且自动为你形成一个支持小分队。

一个南加州大学的研究显示，爱晒节食和锻炼的人基本每发15条社交信息就多瘦1磅肉。如果你不是那么喜欢将你的私人生活公之于众，那么就给你的姐妹淘群发条消息吧。

11. 要有效，更要有趣

如果运动很有趣，那么你将会多花63%的时间动起来!

我们采访了几位明星的私人教练，打听到了他们的小技巧——让他们的客户见到他们就进入开心的状态：