【左右健康】减肥从控制饮食开始

减肥要讲究科学x26nbsp;和方法！...

前言

在平时生活中，我经常会跟大家聊到健身减肥的话题。对话形式通常如下：“你不胖啊”，“我以前很胖的”，“我不信”，“给你看我两年前的照片(我承认这时候心里面总是暗爽不已)“，“好吧你是怎么做到的”。正巧这两天看到一篇文字收益匪浅，这里就做个搬运工，结合我自己的亲身经历，给大家提供一个高效健康不反弹的减肥方法。

一

在此之前，你需要知道以下几点:

1：减肥的核心关键要素是戒糖，低碳水，甚至是轻断食。运动很重要，正确的饮食观念更重要。

2：长胖的元凶不是吃的多，油腻多，也不是运动少，而是糖，以及碳水化合物里升血糖能力很强的那一类食物（精细碳水）。其原理是血糖提升过快，胰岛素过度分泌，使血糖变成脂肪储存在身体内。其中精细碳水代表性食物见下图：

3：如果在平时吃饭的时候米饭面条比例过大，那么很容易导致体内胰岛素含量波动过大，导致肥胖，甚至是糖尿病。据有关统计，中国大城市的成年人有超过10%的比例是糖尿病，其中多半自己不知道自己患病（胰岛素分泌已经失衡，但是没有出现症状）。肥胖是引发糖尿病的主要原因。

4：减肥如果只关注卡路里，不注意摄入能量的成分，不注意升糖指数，是很容易失败的。

5.我们过去的祖先是没有那么多糖可以吃的，并且在生产力不高的过去粮食也远不如现在那么“精”和“细”。现代工业的高速发展带来的过多高糖类食物和精细的主粮是现代人肥胖率增加的根源。人的身体不能适应这么多糖分对胰岛素的影响，这根我们无法适应毒品对多巴胺的影响一样。所以毒品很可怕，糖也是。这里的糖指果糖、蔗糖、葡萄糖、以及精细主粮淀粉的多糖。

6.节食减肥法从长久来讲是失败的。因为这不仅会反弹，导致更胖，而且还会对身体造成很大伤害，例如内分泌失调，厌食症等等。女生节食是很容易导致大姨妈都不来的。

7.运动健身在减肥的过程中可以起到重要作用，但不是核心因素。其作用在于增加肌肉以增加身体能量消耗，并且塑造美好体形。男生想穿衬衣好看是要健身的。女生减肥想不减胸围，也是需要健身来帮忙的（小编在这里一脸正经，真的）。而且运动健身想高效也需要很多理论支撑。

二

想减肥，你需要一个动机：

减肥是为了健康，道理我们都懂，网上的鸡汤也喝了不少。但是很多小伙伴难以开始,就是因为总是误认为减肥是一件很痛苦的事情。抱着对美（mei）好（shi）生（lan）活（duo）的向往，第一步迈的总是那么艰难，一些意志不是那么坚定的小伙伴在“要么瘦，要么死”的选择中选择了胖着死......

但是，如果减肥不需要你及其疲惫的锻炼，也不需要辛苦的节食，仅仅需要在饮食结构上做出调整，你还不能开始吗？

三

一些小小的物品准备：

1.一台体重秤。如果有条件，可以买个好点的，带体脂测量功能的，因为体脂比体重更需要你关注。当然，你也可以通过下图来大致估算你的体脂：

2.运动手环，最好带心率。这可以帮助你在运动和平时了解自己的身体状况。

3.可以的话买些书，理论知识很重要，例如《我们为什么会发胖》、《谷物大脑》、《轻断食》、《运动改造大脑》。

四

正式开始减肥的行动清单：

1.主粮减半，也可以更低至三分之一。

如果不能一次做到也可以逐渐过渡。这里主粮不仅包括米饭面条馒头，还有红薯燕麦土豆等淀粉含量高的食物。

饼干、面包、寿司、甜品都可以吃，但是根据成分，它们都算主粮。

均衡搭配的才是健康的。

2.完全戒糖。

这里糖是指出了主粮之外额外的糖，包括可乐等汽水、果汁、含糖酸奶、含糖咖啡、奶茶等。但是不加糖的酸奶、咖啡都是可以的。水果也不建议打成果汁，因为会破坏纤维成分，减轻了消化难度。

含代糖的饮料也不可以，因为在欺骗身体后，会对甜食有报复性渴求，容易破解。

在生活中对含糖很高的食物（例如南瓜，地瓜这样的）也要适量，虽然它们没有精加工，但是淀粉和糖含量很高，吃太多是会长胖的。

3.轻断食，每周1-2次一日一餐

轻断食的那天可以早上或者中午吃饭，晚上喝点无糖咖啡什么的。

轻断食那天会有些不适，其实是在消耗脂肪，晚上睡眠质量会提高。而且脂肪代谢比糖代谢更加有利于大脑。

轻断食日可以做中强度运动。

轻断食日需要大量饮水，因为脂肪代谢需要大量水。

4.其他

不限制任何油脂肥肉，但是多吃太多肯定也不好。反式脂肪（例如油炸和烧烤食物）和植脂末（多存在于超市的小零食里，看配料）有害，不要摄入。

主粮虽然减半，但是要吃饱，但有时候感觉没吃饱是你大脑的主观意识，建议吃饭时满点吃。

避免吃大量含糖高的水果，西瓜一次吃半个跟喝糖水一样。

如果很饿，可以吃些西红柿、黄瓜这类蔬菜，也可以吃点苹果和香蕉（但是这些水果不要吃太多）。

多喝水，因为代谢脂肪的时候需要大量水。

偶尔吃个夜宵是可以的，注意无糖低碳水；偶尔整个冰淇淋也是可以的，冰淇淋的升糖指数不是很高。要相信正确的策略胜于牛逼的细节。

五

推荐去运动和健身：

运动可以让你更健康，虽然这不是减肥的关键因素，但是运动可以让这个过程更快更高效。因为运动健身可以增加你的肌肉水平，肌肉多了，身体消耗的能量就更多了。很多健身达人是不忌口的，因为身体消耗能量很多，吃还吃不够呢。小编也有一段时间健身强度比较高，那时候在食堂随便吃，想加几个鸡腿就加几个，根本不担心会反弹胖回去。但是现在由于各种原因，没法像以前那么自由的健身了，饮食上就会注意一些了。

有效的运动是需要你的心率达到一定程度，简单说就是要达到流汗和心跳明显增加的程度。具体的健身运动计划安排篇幅会很多，有机会小编以后再写。