在“三分练七分吃”之前你更应该知道这些

减脂，一个从早到晚，讨论不完的话题。一提到这个话题，就有人会说，我只要吃水煮菜就好了，我不吃晚饭就好啦。...





减脂，一个从早到晚，讨论不完的话题。



一提到这个话题，就有人会说，我只要吃水煮菜就好了，我不吃晚饭就好啦了，我。。。

说到底，还是有很多人在漫无目的的进行这样一件事。

今天，我将带领大家，精打细算一下，你究竟每天会消耗多少热量，能吃多少热量。

一般来说，减脂必然在大多数情况下会伴随着体重的降低，若想要体重降低，对于能量来说，只需要这样一个公式：于是，我们就来谈谈消耗量，你到底一天大概消耗多少热量。人体一天的热量消耗大致分为三块：静息代谢率、身体活动消耗、食物热消耗。而它们各自占总消耗的比例如下图所示：



•  蓝色：静息代谢率 —（60%-75%）

静息代谢率是指维持人体正常功能和体内稳态，再加上交感神经系统活动所消耗的能量，简而言之就是你一天不吃不喝安静状态下消耗的能量

• 红色：身体活动消耗 —（15-30%）

身体活动消耗是指-你每天进行如上下楼梯，跑步游泳等这些行为造成的消耗量

• 绿色：食物热消耗 —（10%）

实物热消耗是指食物进入身体之后，身体消化这些食物所需要消耗的能量前方高能预警！



从上面可以得知：于是，我们要把自己的一天消耗总量算出来！

第一步：计算静息代谢率

男性：体重（kg）＊1*24= A

女性：体重（kg）＊0.9*24＝B

用得到的数值乘以下面对应体脂肪的百分比得出静息代谢

男性10%-14% & 女性14％-18%  ＊1.0

男性14%-20% & 女性18％-28%  ＊0.95

男性20%-28% & 女性28%-38%  ＊0.90

男性>28% & 女性>38%  ＊0.85

第二步：计算 静息代谢率 + 身体活动消耗

用你的静息代谢率数值乘以下面的对应系数

• 1.0（植物人，啥也不能干）

• 1.2 极低（很懒，就起床，刷牙，基本无身体活动）

• 1.3 低（简单步行 ，没有什么活动和压力）

• 1.45 中低（简单活动，每周3次左右）

• 1.55 中等活跃度  包含绝大多数的人 （正常活动 每天运动1h）

• 1.65 中高 （中高强度运动每周6-7天）

• 1.8 高 （很高的强度每周运动6-7天）

• 2.0 很高超高（世界顶尖运动员身体活动量）

• 2.4  人类极限 （别想那么多了，老老实实选择1.55-==-）

选择自身对应的系数，得出数值

第三步：计算总消耗

总消耗 =（静息代谢率 + 身体活动消耗）／0.9=静息代谢率+身体活动消耗+食物热消耗

姓名：Joe

性别：男

年龄：25周岁

体重：85kg

体脂：10%

于是：

静息代谢率：85*1*24*1=2040 kcal

我每周中高强度训练6次，对应系数 1.65 得出

静息代谢率 + 身体活动消耗 =2040 * 1.65=3366 kcal

再次加上食物消耗得出我的 一天消耗为：

总消耗 =（静息代谢率 + 身体活动消耗）／0.9=3740 kcal

（注：以上所有的计算目标个体，都是身体健康个体）

根据能量守恒定律，只要我摄入的热量少于3740kcal，理论上我就会体重在一阶段之后变轻。

在这里我给大家几点建议：

    关注 潜能挖掘健身工作室