蔬菜番茄胡萝卜素

蔬菜的四个关键词

营养与美食其实从来不是抵触和对立的，多懂一点，多想一点，总能找到一个平衡点切入口，达到口腹之快感与机体之上飨的完美巅峰。x0a懂营养，更健康。...

食物，是大自然对人类最美好的馈赠，尤其那些丰富多彩的蔬菜，每一天，每一餐，有蔬菜，更丰盈。

对于蔬菜，我们需要进一步了解些什么？

蔬菜有什么用？蔬菜给人体提供多种维生素、矿物质、膳食纤维及多种植物化学物。除了维生素D和维生素B12之外，几乎所有的维生素都可在蔬菜中找到，可惜蔬菜所含的矿物质质量不及动物性食品，铁和钙的吸收、利用率较低。植物化学物是植物中已知营养素以外的具有生物活性及保健作用的物质，估计有6万种以上，主要分为类胡萝卜素类，多酚，萜类化合物、有机硫化物。

特别强调的一点，蔬菜普遍含水量在65%～95%，多为50千卡/100克，是标准的能量密集度低的食物，是减肥同志们的福音。

我们吃蔬菜，吃的是植物的根、茎、叶、花，从营养价值而言，叶部比根茎高，嫩叶比枯叶高。

“多彩”

对待蔬菜，要有一颗好色的心——按照全国营养调查的数据，前15位深色蔬菜与前15位消费量多的浅色蔬菜相比，维C、ß胡萝卜素含量都明显丰富。

深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜，富含ß胡萝卜素，是我国居民维A的重要来源，还含有叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素和其他芳香物质，它们赋予蔬菜特殊的丰富的色彩、风味和香气，不仅具有促进食欲的作用，一些活性物质还具有特殊的生理功效。

比如番茄——已知番茄红素对前列腺的健康很重要，美国医生建议成年男性每天吃一个番茄，同时，番茄红素可阻止低密度脂蛋白堵塞血管，番茄中的抗血栓成分黄酮素，还能阻止血栓形成，所以，冠心病患者多吃番茄，可以降低旧病复发的危险。

十字花科的深色代表紫甘蓝特有的植物化合物——芳香性异硫氰酸酯是重要的抑癌成分。

黑色食物菌藻类如口蘑、香菇、木耳所含蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒较多。

菠菜、万寿菊中富含叶黄素，对眼睛具有显著的保护作用，大量摄取可减少老年性黄斑部退行性病变的发生。

让菜篮子的色彩活起来吧。

“应季”

大棚将季节打乱之后，人们在蔬菜的选择上可以更加地随心所欲，过分追求口感往往导致摄入偏颇。工作压力增大又迫使人们本末倒置——只有退休后的老年人可以“生活”——他们花五个小时做一餐饭，用半个小时吃掉；而工作一族的状态是“活着”——花五分钟泡一碗面，然后，囫囵吞，然后，大把大把地吞食各种小药丸。

营养学界认为，只要平衡膳食，我们完全可以从食物中获得足够的各种营养素，只有那些摄取通道有障碍的人，我们才建议服用营养补充剂。

支持选用“食物”而不是“产品”的另一个佐证如下：科学家们努力了数十年，发现了维C、膳食纤维、类胡萝卜素、槲皮素、原花青素、儿茶素、异硫氰酸盐等等，这些植物化学成分可能都有抗肿瘤作用，但是到目前为止，任何一种独立成分，效果都比不上天然的蔬菜水果，科学家们推测——可能是它们的共同作用成就了蔬菜水果的保健效果。

中医很讲究饮食的时令性，甚至专门整理有二十四节气时令果蔬表，提醒人们循时而进食。无独有偶，美国有一个专家喊出了“不要吃你奶奶小时候没吃过的东西”的口号，固然是对许多新开发食物安全性的担忧，也道出了尊重传统食物和饮食习俗的心声。

反季节蔬菜多为大棚种植，经济利益至上注定了它环节上的不安全性，而且，变了味的阳光，我想，植物在光合作用中也会觉得是被愚弄而不开心的。

越来越多的人抱怨蔬菜没有小时候的味道，比如番茄，现在我们竟能从番茄中吃到塑料的味道来，而细化的食物成分研究表明，国产番茄中，只有新疆产的番茄味道最浓，番茄红素含量最高——连番茄也爱那漫漫长长的日照呀。

《黄帝内经》说“司岁备物”，孔子《论语》里说“不时不食”，应该遵循大自然的规律采备食物，营养价值高，有益于润养五脏。

“妙烹”

有一些蔬菜，确实可以也被建议生吃，比如胡萝卜、黄瓜、杮子椒、卷心菜、茄子、菜花、洋葱、芹菜等，生吃更有利于维生素C等的吸收，但切记一定要洗净，去皮，加点醋、蒜、姜调味杀菌，口感脆嫩，像叶子在舌头上唱歌。

蔬菜的外层叶片和外皮往往含较丰富的营养成分，应尽量少除去，最好连皮食用，比如红薯的皮，山药的皮，萝卜的皮，营养价值都比果肉还高。扬州人向来摘弃的药芹和莴笋的叶片，其实也比茎更有营养。

大多数蔬菜，我们建议熟食。熟吃的益处——烹调提高绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜中维K和类胡萝卜素的利用率，促进胡萝卜素、番茄红素溶出，提高吸收率，还可以软化膳食纤维，对肠胃虚弱、消化不良、胃肠胀气、慢性腹泻等有益。

在蔬菜的烹调手法对营养素的影响中，焯、炒损耗最少，蒸、炸次之，煲损耗最大。

炒菜时尽量不加水或少加水，煮菜先将水烧开，再放菜。烹调菜肴时适当加点醋，不但使菜脆嫩好吃，还可以防止维生素遭到破坏。

蔬菜的烹调口诀是“先洗后切，急火快炒，开汤下菜，炒好即食”，连汤带菜食用，能防止水溶性营养素的流失。

一定记得千万不要吃隔夜的蔬菜，最好隔餐都不要，随着时间的钞针滴答滴答，营养素随时在流逝，剩菜中的亚硝酸盐含量因为细菌的硝酸盐还原作用每时每刻在增加。

“巧食”

好吃的是“美食家”，会吃的，是懂“营养”和“中医”的人。

韭菜、葱性温，可温中散寒，健胃和中；茼蒿、马齿苋偏于寒凉，长于清热、凉血、除烦、止渴；菠菜、冬葵质地柔滑尤擅通利大便；藕、萝卜多汁味甘长于生津止渴；山药、南瓜等健脾和中；海带、紫菜化痰软坚。

同一种蔬菜，吃法不同，效果各异。比如，肠燥便血时，可凉拌马齿苋食用，绞汁马齿苋饮用，生捣外敷马齿苋清热解毒；将马齿苋焯水晒干后做马齿苋包子，又能很好的吸收利用马齿苋丰富的Ω-3脂肪酸了。

我们不建议吃烧烤食物，但总有略作改变调剂心情的时候吧，有吃腊肉和烧烤食品习惯的人，同时吃一些富含维C的食物或饮料，就可以起到解毒防癌的作用。

好吃不过饺子，对上班族而言，方便与营养也不过饺子。剁菜挤菜汁会使其中的可溶性维生素和钾等营养成分损失严重，我们可以将渗出来的菜汁在和肉馅时加回去。配馅料时搭配富含可溶性纤维的香菇、木耳、蘑菇、海带等，不仅改善口感，还有助于减少胆固醇和脂肪的吸收。吃饺子等馅类食品时，配点杂粮粥和凉拌蔬菜，可以更好地达到营养平衡。

营养与美食其实从来不是抵触和对立的，多懂一点，多想一点，总能找到一个平衡点切入口，达到口腹之快感与机体之上飨的完美巅峰。

懂营养，更健康。