人体旗帜，街头健身神技，怎么练？

人体旗帜，内含教程！...





近两年街头健身因为随时随地只需要利用简单器械就可以进行锻炼而广泛流行，越来越多的人加入街头健身的行列中，越来越多的街头健身项目受到关注。其中，人体旗帜作为街头健身的一个项目，风靡网络。

这个动作源于杂技，后来收到街头健身的爱好者追捧。

最开始人旗风靡网络是因为美国健身教练戴夫•杰克逊于2015年将自己做“人体旗帜”挑战时的照片上传网络，引发模仿浪潮，一众酷玩和健身爱好者纷纷模仿上传，进而火爆全球。人体旗帜指的是用手抓着垂直于地面的杆，使身体与地面保持平行的高难度动作。人体旗帜源于欧美，英文全称：HumanFlag，在中国也被称为顺风旗。顾名思义就是被抓住的垂直于地面的杆就是旗杆，而人体就是那顺风飘扬的旗帜。

不能理解？看一波美图自行理解！看看酷吗？炫吗？洋气吗？是不是很想试试飘扬的感觉？先看看自己的身体达标不？

人体旗帜需拥有超强的身体力量，将一个栏杆等静物当作支撑点，使身体横着悬在半空中，就像空中飘舞的旗帜。人体旗帜是以肩胛稳定为基础，以后背和上肢力量为主，腰腹及臀部力量为辅的动作，涉及了全身接近90%的肌肉群的参与。因此需要有一定的力量基础，特别是上肢力量跟腰腹核心力量。

既然起源于杂技又是酷玩的潮流玩法，那光有蛮力也是不够，技巧也很关键。大家在刚开始练习的时候，不能够局部去练背、手臂之类的，需要全身肌肉协同发力。

当你有一定的力量并协调好各肌肉的配合能力，这时候可以开始尝试，一方面保证动作的完成度又能保护自己少受伤害。

作为街头健身最大的网站，madbarz曾经出了一套实用的人体旗帜训练图片教程。当你能够连续将以下6个动作做3个循环或者更多时，你的身体指数就已经达到做“人体旗帜”的标准。悬垂举腿

悬垂举腿锻炼腹部的运动同时也能锻炼到握力，这对于腹肌力量弱、体重大、握力越差的人有很好的锻炼效果。

做这个动作时，为了达到最佳效果，需要把腿提高于九十度，将膝盖更靠近上身，从而令下身出现一个骨盆后倾的动作，增强腹肌的刺激！

10次*3引体向上撑起

在向上起身时需要下压肩胛骨，可以让训练者的肩背部肌肉，积极参与到引体向上的发力中来，锻炼到人体旗帜主要发力的肩背肌肉。

做引力向上撑起是因为全程比半程运动能够更多的刺激目标肌肉，同时保持良好的关节活动度，活跃更多肌肉。

5次*3由于引力向上对于女性来说比较有难度，在练习之初人马君建议女性可以试试引体向上降阶动作——单腿支撑引体向上，同样的发力模式，不过单腿能够提供一定的辅助力量，减小难度。

5次*3窄距俯卧撑

窄距俯卧撑是肱三头肌发力多、胸肌发力少的动作。是在俯卧撑的基础上，缩短两手间距离，使两手撑地距离比肩窄，两臂屈肘时两上臂紧贴身体。

20次*3平板支撑

平板支撑是一个静态的核心力量练习动作，主要是增强核心力量，刺激很多肌肉群，同时也能够发展肌肉耐力。

做这个动作时，肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用双脚脚趾和你的前臂支撑你的体重，保持身体挺直。

45秒*3臂屈伸

臂屈伸这个动作可以练到手臂肱三头肌和胸肌下部。双手握杠，两臂支撑在双杠上，身体保持正直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。

下放的过程中速度要慢，并尽量降低，保持身体不随意晃动。

20次*3仰卧卷腹

平躺在垫子上，双腿屈膝落于地上，双臂屈肘，双手半握拳分别放到耳侧。

腹部发力，使双肘尽可能触碰膝关节，呼气时离地起身，腹部卷起到最高点，停顿两秒后身体下落时呼气。

下落到肩部着地，头部不要贴地的程度再起身，然后反复进行练习。

50次*3

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