矿山里练出了八块腹肌，目测这小哥要火！_【Keep】

常年保持体脂率低于10%，他是怎么做到的？...

*本期封面 Keeper：火火火liang

健身后黄火亮同学最尴尬的事情是——衬衫扣子有时扣不起来，T恤袖口没几天就太小……

你相信他只正儿八经练了一年多吗？目测这小哥要火。

虽说系统训练的时间不算长，不过据本人介绍经验，他小学时就有“力量训练基础”了。

在福建农村度过童年的火亮每年一半时间是留守儿童，父母在外打工，和爷爷一起住。从四年级开始，他每天早上都先去山谷挑水回来，做好饭再去上学。长此以往，虽然人还很瘦小，肱二头肌已经若隐若现。

*中间那个摆pose的

再后来上中学、大学，读研，因为功课也很少锻炼，只是偶尔在宿舍和同学一起玩玩俯卧撑和卷腹，大学学过一年跆拳道练到了蓝带，结果因为意外受伤放弃了。

研一时学校组织了个 21 天夜跑活动，黄火亮也参加了，第一次跑下 5000 米，坚持 21 天后，竟然跑出了腹肌，美了好一阵儿，还特意拍了照。

不过活动结束就是寒假，回家过了个年回来悲催地发现——腹肌又没了！

为了找回腹肌，他进了学校的健身房。开始只是偷偷瞄着别人比划，越练越没底，就开启了学霸模式，抱了一堆书回来研究。

在那堆书里，黄火亮最推荐的是这三本，拿走不谢：

《施瓦辛格健身全书》比较全面的训练方法，新手入门必看；

《肌肉健美训练图解》有详细的解剖图和动作细节，也不难懂，适合当工具书常翻翻；

《力量训练基础》偏理论，整本书就讲了几个经典动作——深蹲、硬拉、卧推……但是特别深入，适合有一点基础想加深理解和对力量举感兴趣的同学。

一边学一边练，进步神速。另一件很重要的变化是，明白原理之后对器材的运用精准和灵活了很多。

同一块肌肉可能有一百种练法，这个器材别人在用，换一种一样能起到效果，这后来派上了大用场。

不久，地质专业的他们被“发配”到矿山实习。山里别说健身房，经常连手机信号都没有。但是空气好，每天早上六点起床光着膀子在山里晨跑。

用选矿厂废弃的研磨球焊了俩自制哑铃，在长条凳上练俯身划船。

楼顶的晾衣杆还挺稳的，可以用来做引体向上。

在工地捡了个旧轮胎，晨跑完了翻几组。

再加上个瑜伽垫和 Keep ，这就是全部了。每晚 8 点准时开始“自虐”一个半小时，再加上每天早上的晨跑，眼看着肌肉线条越来越明显。

开始只是他一个人，后来变成集体活动，每晚八点项目组几个人都跟着他一起练，反正山里也没什么其他娱乐。

这张照片发到网上有人说“一看就是药催的”。

其实他们不知道，在山里连超市都没有，都是和工友一起吃食堂。食堂大妈为了让大家有力气干活油水总是很足，顿顿红烧肉，没得挑。黄火亮只能默默要求自己吃一块红烧肉跑 5 公里（不是嘴上说说，是真跑）。

但能和他一起晨跑的还是不多，大家更喜欢睡觉。实习结束回来一测，体脂不到 10% 。

回到学校，有健身房有操场有超市，黄火亮感觉像天堂一样。

除了恢复在健身房的训练，他也开始尝试更「干净」的饮食。买了个电磁炉和煮蛋器，厚着脸皮借老师宿舍厨房自己做健身餐。

「其实根据热量吃饭也没那么麻烦，根据自己的体重和目标算出每天需要多少热量，坚持两周对各种食物分量和热量有个大致概念，以后凭经验估量就成。然后根据体重和围度变化微调，重了就再少吃点，体重掉太快就多吃点。」

火亮的一日食谱（体重：66 千克目标：增肌）：

早餐：鸡蛋 3 个，牛奶燕麦粥 2 碗

上午加餐：全麦面包 2 片，蛋白粉 1 勺

午餐：米饭 2 碗，牛肉 100 克（或鸡胸肉 1 片），水煮西蓝花（或拌生菜适量）

下午加餐：香蕉一根，少量坚果

晚餐：米饭 1 碗，豌豆虾仁（鱼）150克，蛋白粉 1 勺，适量水果

他甚至没有遇到过所谓的「平台期」，因为一旦发现没有什么进步的时候，就说明原来的训练计划和方法需要调整了，研究和改变过后，就意味着下一个更大的突破。

Keep君每天都会收到成百上千个 Keeper 提出的问题，最怕的问题就是——没条件怎么办。

只想向 Ta 扔一个黄火亮自己体会体会。

没时间，可以早起一个小时；

没钱，可以挣奖学金给自己办健身卡，更何况还有免费的操场和 Keep；

没器材，铁球和瓶装水都可以当负重；

没健身餐，自己做，实在没办法食堂菜或外卖过遍水；

不知道怎么练，看书学、上网查呗，现在信息这么发达了。

我们常常说健身是件长期的，不是很容易的事儿，但相对高效并不是不可能。

也有人会说还得看天赋，但对大多数普通人来说，如果不是为了打比赛，练成自己想要的身材远远没到拼天赋的程度。更多人只见人家练多大，没见人家消耗了多少脑细胞和汗水。

其实做什么都一样，有人把「困难」当做放弃的理由，有人把它当做解决问题的「已知条件」，结果就可能完全不一样。