吃对“米”才能养生,粗粮怎么吃你都知道吗?
如今,越来越多的人开始接受粗粮这种健康食物,然而,并不是所有人都知道吃粗粮的精髓。今天,让我们一起来看看粗粮应该怎么吃。...
如今,越来越多的人开始接受粗粮这种健康食物,然而,并不是所有人都知道吃粗粮的精髓。今天,让我们一起来看看粗粮应该怎么吃。
种类:每天吃4种以上
每天最好吃4种以上粗粮,具体来说,可以包括:一种“米”类粗粮,如紫米、小米、大黄米、黑米、糙米等;一种“麦”类粗粮,如燕麦、大麦、黑麦、荞麦等;一种“豆”类粗粮,如红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆等;一种“薯”类粗粮,如红薯、马铃薯、紫薯等。此外,莲子、芡实、薏米等营养成分和谷物相近,也是非常好的候选粗粮。
粗粮种类繁多,吃起来自然也有不少讲究。就“米”而言,只有吃对了,才能养生。
最滋补的是大米
我们平时吃的白饭是用普通大米做成的,它又称为粳米或精米。它一般是半透明的椭圆形,营养最丰富全面,有淀粉、蛋白质、脂肪、烟酸和各类维生素等营养成分,作为南方的主食是人体能量消耗的主要来源。
而粳米的烹调方式主要是煮粥,主要是用来滋养人体,养阴生津,健脾开胃,因此比较适合产后体虚和病后体弱多病的人食用。脾胃虚弱的人也可以用它来恢复元气。
最排毒的是糯米
糯米香软黏滑,常常被制成如糯米糕之类的小吃而深受人们的喜爱。它富含钙、磷、铁、维生素B族和淀粉等营养物质。其性温,能滋补脾胃,但是它比较难以消化,所以小孩、老人和一些肠胃功能比较差的人最好不要一次食用太多。
最助消化的是糙米
糙米是把带壳的稻米去除外壳而保留下来的浅黄色的米,其蛋白质和维生素的含量都比大米丰富。由于它含有较多的粗纤维,所以能促进肠胃蠕动,对胃病、便秘、痔疮等消化道疾病大有裨益;同时它能降低胆固醇,对心血管疾病也有很好的预防作用。
但是它比较难以煮熟,所以食用前,最好先浸泡一夜,再用高压锅煮,节省时间。
最补肾的是黑米
黑色的食物对肾都比较好,在米类里就属黑米最补肾。相比稻米,它其中的钙、磷、锌、硒等矿物质比较丰富,是理想的滋补品。试验证明它还是一种很好的补血食物。
最美容的是薏米
薏米的营养价值很高,主要的作用是清热利尿、消肿,可以与很多种豆类结合,有很好的除湿作用,例如薏米红豆粥就是夏天清热解暑的好粥品。它热量低,也是减肥者的佳品,但薏米性凉,孕妇禁食,处于经期的女性也最好少食用。另外,薏米比较难煮熟,最好多加点水,煮的时候最好不要将其与黏性很大的大米放在一起煮,那样会使薏米失去效用。
最健脾养胃的是小米
种过小米的土地周围都会变得比较贫瘠,这是因为小米充分吸收了各种营养,所以小米的营养价值很高。小米富含钙、磷、铁、糖类等多种营养物质,而且很容易被吸收,所以较养胃,非常适合产妇和年老体虚者食用,可以起到健脾开胃的作用。
数量:占主食的1/3左右
《中国居民膳食指南》建议,每人每天最好能吃50~100克粗粮,健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3比较合适。
处理:提前浸泡4小时以上
其中各种粗粮对水的“抵抗力”差异很大,紫米、糙米之类只需要泡4小时左右即可,而杂豆表皮最致密,泡豆时间应在12小时以上,最好能达到24小时。
如果要想省事,可以直接把各种杂粮放在容器中,加水没过食材,放冰箱里浸泡一夜即可,这样可以避免细菌超标。
煮粥:水量约为粗粮的7倍
需要提醒的是,煮杂粮粥最好用高压锅,因为高压锅烹调能避免食物接触过多氧气,对于保存粗粮中宝贵的抗氧化成分是非常有利的。
素材来源:《自我保健》3月刊
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