优雅射手，雷阿伦四十一身肌肉！由此而想到的力量训练

看看这些球星是怎么刻苦训练的吧，最可怕的就是这种天赋突出的人，却比任何人都要努力。还不开始努力？人家都已经起飞了！...



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雷阿伦，球迷心中的绅士、优雅射手。

雷阿伦曾十次入选NBA全明星赛；2000年参加美国梦之队，帮助球队在悉尼奥运会上夺得金牌；2001年获得NBA全明星三分球大赛冠军；2008年，帮助波士顿凯尔特人夺得NBA总冠军；2013年帮助热火队夺得NBA总冠军；并且他还是NBA全明星顾问委员会的成员之一，康涅狄格州世纪队荣誉队长，AJ（迈克尔·乔丹）钦定的乔丹鞋代言人之一。

三分球能力毋庸置疑！雷-阿伦追平&超越雷吉-米勒三分球纪录





极限拉杆



阿伦突破颜扣麦迪



花活也是信手拈来



风骚的单手运球接三分命中，装B成功！



一个射手不需要太吓人的肌肉，那样只会成为累赘。雷阿伦属于精壮型，你来感受一下！

接近40岁了，还有这种身体！佩服！





再来一张早年和卡特在梦之队一起的合影



关心他的球迷都知道，雷阿伦是乔丹团队的一员，他的球鞋自然备受关注。来看看他的收藏。







看看四十岁的雷阿伦，再看看自己隆起的小腹，麻痹的，抓紧练起来吧！看看这些球星是怎么刻苦训练的吧，最可怕的就是这种天赋突出的人，却比任何人都要努力。还不开始努力？人家都已经起飞了！

我们也可以从中学习到一些技巧，对我们有帮助，还是那句话，就算不能打NBA，我也要在野球场上打出自己的一片天地。



这里要解释下，下面这些训练方式是针对篮球这项运动，并不是什么健身俱乐部的那种完美身材塑造的训练，一切都是为了能在球场上"飞起来"。

1.力量训练的优点

篮球方面的力量训练目的基本分为肌肉爆发力训练，肌肉耐力训练，肌肉最大力量训练这三种专业级的训练。而这些力量训练不仅能提高肌肉对球员身体各部位的保护能力，也是完成球场上各项动作的基本支撑。

今天这里先分享给大家几种最常用的肌肉训练，以后会继续推出专业级训练。



2.首先有必要了解下力量训练的原则

篮球运动既有短时间的冲刺、跳跃、投篮、传球等技术动作，又有长时间的对抗、移动等运动方式。因此，在训练中要把握好全面性原则，使篮球运动员在速度、力量、灵敏、耐力、弹跳力等方面都能具备较高的专项素质。不仅要重视大肌肉群的力量，还要密切关注小肌肉群的力量，以便在高速对抗中可以完成各种复杂精细的动作。

决定肌肉力量的因素很多，除了像遗传这样无法改变的因素外，其他的因素都是可以通过训练得到提高和改善的。



以下训练动作对运动基础要求较高，建议大家谨慎选择并在需要的情况下及时寻求训练伙伴帮助及专业人员指导，并在训练前进行充分的伸展与热身。

3.训练方式

颈后负重深蹲

这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。对于篮球运动来说，下肢力量是跑、跳的基础，所以，好好的训练你的大腿，是助你"飞"的硬性要求之一。

动作要领：两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈 ，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。



悬垂提拉：

主要提高垂直弹跳的的高度和起跳的速度，是培养肩关节与髋关节协调做功能力的训练方法。

动作要领：两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈 ，直至下蹲到半蹲的位置。力量集中在小腿肌肉，加速上拉，脚跟离开地面，成踮脚姿势上升，最终躯干、背部、腿部保持笔直。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起。



直腿硬拉：

重在增强股后肌群及臀肌力量，提高奔跑速度及启动速率。

动作要领：

膝关节几乎是伸直的--没有膝盖弯曲。保持脊柱中立，这时杠铃会稍微远离身体。由于这个动作的姿势对腘绳肌的柔韧性要求很高，所以直腿硬拉的动作范围很小。而且，直腿硬拉可以让你不需要大负重的情况下，便很有效的拉伸腘绳肌。



膝上翻、高翻：

这两个动作虽然属于力量举及Crossfit的训练动作，但对篮球运动亦具有实战意义。除了模拟起跳动作轨迹提高弹跳之外，还能够训练到多关节协调发力及对爆发力的使用。

动作要领：

力量主要集中在小腿肌肉和背部肌肉，躯干弯曲，成半蹲姿势，迅速拉起，双脚有一个上跳的动作，当固定杠铃后，再次呈现屈膝半蹲姿势，然后身体慢慢回复笔直。膝上翻和高翻的区别在于，高翻的两次躯干弯曲都是深蹲

膝上翻




高翻



台阶练习、正弓箭步、侧弓箭步：

台阶练习、正侧弓箭步都旨在提高髋肌肌群能力，提高整体髋关节在不同发力方向的力量水平。

台阶练习动作要领：

身体保持笔直，如图，右脚不需要发力（不要蹬腿），只做平衡支撑，力量集中在左脚的大腿处。



正弓箭步动作要领：

同样是身体保持笔直，膝盖弯曲后保持大腿和小腿的垂直。建议做之前做好热身运动。

侧弓箭步动作要领：

保持腰部挺直（不要弓背），横向跨出一小步，膝盖弯曲后保持大腿和小腿的垂直。如图，力量主要集中在左腿的大腿处，腰部分担少部分承重。



山羊挺腰：

罗马椅挺腰能够提高臀肌上侧竖脊肌、多裂肌及下背部肌群的控制能力，提高奔跑、跳跃、扭转时身体的稳定性。说白了就是能在空中完成更多的动作，比如大风车，勾手等。

动作要领：

衣服塞进裤子里，小心走光，其他没什么要注意的了。



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